體育特長生立定三級跳遠輔助練習方法與手段研究

彭詠青

摘要：對于高中體育特長生而言，立定三級跳遠是一項非常重要的運動項目，同時也是體育專業考試中身體素質重要項目之一，其主要是對學生的下肢力量以及彈跳力進行考察，立定三級跳遠的技術比較復雜，是從一個雙足跳，一個跨步跳和一個跳躍動作組成的。因此在進行體育特長生立定三級跳遠訓練的時候，教師要采用一些輔助的聯系方式，這樣才能夠取得有效的提升。

關鍵詞：體育特長生;立定三級跳;輔助訓練;訓練方法

在對體育特長生進行立定三級跳遠訓練的時候，運用一些輔助聯系方法是非常有必要的，這樣不僅能夠使學生能夠更精準以及更快地掌握動作要領，同時還可以提升訓練效率，因此，在訓練過程中教師要積極地運用輔助訓練方法，在有限的時間內獲得更大的效果，掌握更多的動作要領，從而提升立定三級跳遠水平，這對于體育特長生而言，無非是一個非常重要的訓練途徑。

1 立定三級跳遠練習中的注意事項

在進行立定三級跳遠練習時一定要注意一定的技巧和方法，這樣才能夠有效地提高跳遠的成績。一方面在進行完整練習的時候一定要和分解練習進行交替式的訓練，其中每一跳所涉及到地素質訓練都能夠很好的提升立定三級跳遠的成績。另外就是在練習的過程中要能夠進行兩只腳交替的跳躍訓練，這樣能夠有效地保證兩只腳在爆發力上面達到足夠的平衡。而且在訓練中一定要堅持輔助訓練，像是全面力量訓練，短跑等等，這樣才能夠實現練習的最佳效果。在練習中要最好選擇一些比較軟的場地，在冬天的訓練適當減少，避免不必要的身體損傷。當練習中學生基本掌握了一定的技巧后，可以通過競賽的方式進行反復訓練，這樣往往能夠調動起學生訓練中的積極性和興奮性。當完成立定跳遠的訓練后一定要開展有效的放松練習，使得全身的肌肉能夠得到適當的放松。同時確保訓練的時機。比如在適當的短跑、負重練習或者是完成了半場籃球賽之后，都是進行立定三級跳遠的最佳時機，教師也要注意通過語言、手勢進行鼓勵，給學生增強自信心。當然值得教師注意的是在進行相關的技術動作的訓練中也要對學生柔韌素質進行訓練。注重對學生進行意志力等方面潛移默化的影響。

2 立定三級跳遠輔助練習方法

2.1 第一跳注重獲取最大初速度，尋找適宜起跳角度

在完成第一跳時要開展徒手練習，兩個手臂要做出后引的姿勢，然后快速地向前上方進行擺動。除了進行這樣的練習外，可以帶領學生進行抗阻力的練習，這時候需要用到膠帶，兩個手握住膠帶，一端固定住，另外背向固定的位置，兩個手臂去牽拉膠帶另外的一段從而完成這種抗阻力的訓練。然后就是開展原地的團身跳練習。雙腳開立，雙膝要微微彎曲，然后向上方跳躍，在跳離地面的時候雙膝需要迅速地彎曲，讓大腿盡量的和胸部貼合，這樣能夠有效地訓練學生的爆發力。另外在第一跳的訓練中還需要開展跳躍相關的障礙物的遠度訓練和訓練高度的練習。最后就是立定跳遠單腳落地的練習。雙腳同時跳起，等到身體在空中伸展之后收腹，然后單腳落地，通過這樣的一個訓練能夠更好地讓學生第一跳跳得更遠。

2.2 第二跳快速蹬伸，獲得最理想騰空距離

在第二跳的訓練中要進行立定二級跳遠的練習，在雙腳進行起跳然后單腳落地之后，落地的那只腳要進行連續起跳，成一個跨步跳的姿勢向前方滑行進入到沙坑中，這樣的訓練能夠做到第一跳和第二跳之間更好的銜接，提高第二跳的高度還有遠度。然后可以開展一跳一跨的訓練。通過助跑然后完成一個單腳跳再接著進行一個跨步跳，通過這樣的訓練提高學生對于練習的興趣，讓學生在一次次的練習中找到最好的騰空的距離。

2.3 第三跳實現挺身收腹，獲得最大遠度

為了獲得最大的跳遠遠度，我們也需要進行一定的技巧訓練。一方面讓學生站在沙坑上面，身體上半部分向前傾斜，雙腳起跳，通過這個動作訓練學生伸小腿的意識。然后可以開展關于連續單腳跳落入到沙坑中的訓練，提高第三跳起跳還有落地的能力。然后可以帶領學生完成一跳一跨訓練動作，通過這種訓練能夠有效地解決部分學生在跳遠中跳不高的情況，學生起跳之后需要做到全力收腹，培養學生起跳之后就收腹和抬腿的一種意識和習慣。最后就是通過助跑完成半程跳遠的練習，有效地培養學生第三跳起跳還有挺身以及落地的能力。

3 結語

總之，在整個訓練的過程中教練員起到了重要的作用，是整個訓練的設計者和組織者，也是考生考前的指導者。所以在整個訓練的過程中要能夠幫助學生做好總結和反思，突出一些固定的框架限制，要能夠積極地探索出一些新的訓練的方法和途徑，通過教學實踐進行進一步的驗證。在訓練中注意各個階段和步驟一些輔助性的訓練，相信通過正確的指導和學生一定的訓練一定能夠有效地提升學生立定三級跳遠的成績。

參考文獻：

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[3] 張天寶.高中體育立定三級跳遠之階梯訓練法的實踐與研究[J].科教導刊-電子版（下旬），2018.

（作者單位：廣東省河源市龍川縣隆師中學）