利用繩梯練習提高身體素質方法研究

沈勇

摘要：繩梯訓練是提升運動員靈敏、協調能力的有效訓練方法，常常出現在各種項目的訓練過程中。合理的開展繩梯練習對提升身體素質發展有著重要的意義。本文將從對繩梯練習的意義出發，具體分析繩梯練習的原則，并提出幾種有效的鍛煉方法。

關鍵詞：繩梯練習;身體素質;訓練方法

繩梯又被成為“軟梯”或是“靈敏梯”，指在地下鋪好軟繩梯或是直接在地下畫出梯子圖形進行練習，類似與我們小時候常玩的“跳房子”游戲。繩梯練習受場地與器材限制較小，可以有效解決器材不足或是場地不足的問題，具有較高的實用性。因此，繩梯練習對于提升練習著積極性，提高練習者速度、靈敏性、協調性等身體素質有著重要的作用。

1 繩梯練習的運用意義

（1）繩梯練習能夠幫助運動人員做好運動前準備。繩梯練習是一項特別好的熱身運動，它可以快速調動身體的運動積極性，在較短實踐內提高神經肌肉的興奮性，達到快速熱身的效果，相對于傳統熱身運動的形式來說，更有利于預防在之后訓練中可能會出現的運動損傷。

（2）利用繩梯練習可以實現身體素質全面發展，繩梯練習可以提高運動人員的協調性、靈敏性和速度能力，實現運動人員全方面的身體素質發展要求。

繩梯練習可以調動運動人員的運動興趣。缺少運動興趣，缺乏長期鍛煉的耐力是影響我們身體素質的最重要因素。繩梯練習的方式操作簡單，不受場地的影響，且方法新穎獨特，對于運動人員來說有著巨大的吸引力。這就可以徹底改變運動過程中的枯燥誤區，提高運動人員的運動興趣。

2 繩梯練習的運用原則

（1）繩梯訓練應采用多樣化的方法和手段。訓練內容不同，運動人員的實際情況不同，練習的方法、內容、強度也應該有所不同。例如，根據運動人員的實際情況改變繩梯的方向、大小、練習的頻率等等。為了讓運動人員感到新穎、有趣，也可以將繩梯練習游戲化，以此提升他們的興趣，讓運動人員的身體素質得到全面協調的發展。

（2）繩梯訓練要注重緊湊和時效性。通常繩梯訓練應安排在運動之前，練習的內容要涉及到肌肉、關節、韌帶等多個部位，以此快速有效的提高運動人員的興奮性，為之后的運動奠定基礎，繩梯練習強度應為中等偏上，其長度不宜超過十五米，時間盡量控制在二十分中以內。每次訓練的組數最好在兩道三組，形式不宜過程，且必須要制定好訓練的目標。

3 繩梯練習提高身體素質的訓練方法

3.1 基礎繩梯訓練常用方法

基礎繩梯訓練常見的方式包括正向和側向的小碎步遷移練習方法，這種方式可以有效的提升運動人員的靈活性與協調性。具體操作如下：運動人員站在繩梯的第一個格子中，先將左腳移動到左邊的格子中，然后右腳迅速向前移動到下一個格子中，左腳在快速跟進，循環向前移動。反向則是右腳先移動到右邊格子里，左腳向前移動，右腳迅速跟上。在練習過程中，運動人員在運動過程中要保持屈膝的狀態，降低身體的中心，讓前腳掌著地，維持自己的身體平衡。這是單腳訓練的方式，相對于單腳訓練，雙腳訓練更可以有效提升運動人員靈敏素質，方法如下：運動人員站在繩梯前，雙腳分開與肩同寬，然后腳掌用力向前跳躍至下一個格子中，雙手要隨著下半身的動作進行自然擺動，并循環向前跳躍。在這一動作中，運動人員要盡量縮短雙腳與地面的接觸時間，加快跳躍的速度。

3.2 游戲繩梯的訓練方法

游戲繩梯訓練的方式更加具有趣味性，通常需要運動人員以小組競技的方式開展。所以游戲繩梯訓練更加適合多人運動，特別是在體育教學中的應用。游戲繩梯訓練的方法多種多樣，體育教練員可以根據實際情況進行設計與創新。下面我們將簡述兩種游戲繩梯的訓練方法：

（1）將運動人員分成兩隊進行接力游戲。先以“Z”字形跳躍到繩梯的另一端，然后在以橫向移動的方式返回到起點，與下一個運動人員擊掌完成接力，直到所有參與著都完成為止。速度更快的隊伍為勝。

（2）體育訓練員將四副繩梯圍成一個正方形，運動人員站在繩梯的中間，根據體育訓練員所下發的指令做出前后左右的動作。在體育訓練員沒有下發下一個口令之前，運動人員則要保持上一個指令的動作繼續進行移動。四次動作為一組，動作出現錯誤或是反應速度慢則算作失誤。這種方式不僅可以訓練運動人員的平衡性與耐力，更可以提高他們的反應速度與靈活能力。

繩梯訓練是提升運動人員運動興趣，提高運動人員運動能力的有效訓練方式，具有新穎和獨特性。與傳統運動方法相比，繩梯訓練對運動人員靈活性、協調性、速度和爆發力等身體素質都有著突出的優勢。因此，繩梯訓練是現代一種有效的訓練方法，對于提高運動人員身體素質有著十分重要的意義。

參考文獻：

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（作者單位：江蘇省常州市清潭中學）