中老年健身跑科學鍛煉方法探析

張蘭

摘要：隨著國家的快速發展，人們的生活水平越來越好，隨之越來越多的人都開始對健康、養生重視起來。因此，體育運動越來越受到歡迎，健身跑也慢慢變為了大眾喜愛的運動。那么對于中老年人來說，如何科學的進行健身跑鍛煉呢？本文首先介紹了健身跑運動的特點，然后分析了健身跑的階段和指標，最后提出了中老年健身跑的科學鍛煉方法。

關鍵詞：中老年人 健身跑鍛煉 科學方法

中圖分類號：G4 ?文獻標識碼：A ?文章編號：（2020）-50-065

近年來，隨著人民生活的不斷提高，越來越多的人開始意識到運動的重要性。健身跑也變得流行起來，健身跑又稱慢跑，無論哪個年齡段都可以進行，而且這項運動不受場地、器材的限制。中老年人由于年齡的影響，不再適合進行高強度運動，所以健身跑則是他們最為合適的運動。通過科學的健身跑運動強化自己的身體機能，達到防病治病、延年益壽的作用。

一、健身跑運動的含義及特點

健身跑是一項速度較緩慢、距離較長的有氧運動。這項運動實際進行起來較為簡單、容易掌握方法，除此之外，還不受年齡、場地的限制，是目前較為普遍的全民健身運動。該項目的運動量可以由運動者根據自身的情況隨時調整，而且運動員應該具備一定的鍛煉技能。科學的運動技能和方法再加上自身的鍛煉，兩者共同配合， 從而達到良好的鍛煉效果。

二、健身跑階段和標準

中老年人在運動前需要提前計劃好健身跑鍛煉方法和目標，這樣有規劃的鍛煉，才能更好地提高人們的身體素質，防止出現盲目煉鍛造成的不必要損傷。科學的健身跑鍛煉方法包括在各個階段根據標準和自身素質制定出的科學內容，制定的目標要適合自己，逐漸加強，不可一次就想達到效果。一般來說，健身跑鍛煉計劃可以大概分成四個階段。

2.1 走步過度階段

每項運動前都需要提前做一做熱身運動，防止在運動中出現身體上的扭傷。健身跑也同樣如此，需要以走步的方式為跑步運動鋪墊好。一般這一階段大約需要在三千五到五千米之間，不經常運動的可以適當縮小距離。持續一段時間，等身體適應后方可加快速度或者在增大距離行走，最終達到健身跑的運動標準。

2.2 慢跑階段

熱身運動練好后，就可以開始進行慢跑這一階段。跑步速度有慢到快逐漸提升。可以先慢一段，當身體適應后在逐步增加距離。該階段標準是由年齡劃分的，小于四十九歲的成年人應在八到九分鐘之內;五十到五十九的老人應該控制在十到十一分之內;六十歲以上的老人控制在十二分鐘。實際運動中應該根據自身素質自行調整，如果在條件允許的情況下，可以在跑后測脈搏，如果超過標準則需要及時調整運動量。

2.3 提高跑速， 完成全程跑階段

慢跑階段運動達標后，運動者的身體素質會得到一定提高。這時候就可以適當的提高跑步速度，進行多種鍛煉方法的轉換，鍛煉自己的綜合能力。如果運動中有不舒服的地方， 可以放慢速度或者減小運動量，提高健身跑的運動質量。

三、中老年健身跑的科學鍛煉方法

在跑步過程中各項性能都能得到很好的鍛煉，在很大程度上能夠優化身體各個器官的功能。尤其是是由于在慢跑過程中，需要的氧氣會增加，從而使心跳和血流速度升高。因此，這種鍛煉方法可以有效地鍛煉心血管系統，使心臟變得強壯有力。與此同時，健身跑運動可以燃燒脂肪，助于減肥。對體弱食欲差的人還可以讓其變得更加有胃口。另外，堅持長期運動，可以改善人的心態，讓人心情愉快。通過運動將中老年人的心態年輕化，使中年人身體強壯，樂觀面對生活。總體來看，健身跑對中老年人的建康和長壽有著非常重要的作用。

3.1慢速放松跑

這個方式比較簡單，中老年人在健身跑運動時根據自身的實際情況調整適合的速度，老年人和體弱者的跑步速度可以適當放緩些，身體素質好的中年人可以速度快些。在慢跑的過程中， 心跳頻率最好控制在標準內，心血管的負荷和全身的代謝功能要有氧代謝的原則，防止出現不好的影響。

3.2變速跑

在運動的時候快慢速度交替可以鍛煉中老年人的呼吸和耐力。慢跑時，肌肉活動不是很劇烈， 吸入的氧氣可以滿足肌肉活動的需要，所以依靠有氧代謝就可以滿足機體需要能量;而當快跑時， 肌肉活動比慢跑時劇烈得多， 肌肉物質代謝對氧氣的需求就大大增加。這時，受身體的呼吸和血液循環機能的影響，不能滿足運動時對氧的需要。所以身體只能通過無氧代謝為肌肉活動提高能量。由此來看，變速跑不僅可以提高肌肉有氧代謝能力， 而且也能強化運動者身體的耐力，對全面提高人體機能有很大的幫助

3.3走跑交替、圍圈跑

這種方法是指在跑的過程中， 跑走結合。比較適合體質較弱者運動。如果采取這種方法鍛煉的頻率最好為每周三到六次。此方法可以作為健身跑的熱身環節，鍛煉一段時間后，可采取其他方式加強訓練強度。

另一種方法是圍圈跑。這項方式的優點在于可以在有限的場地內進行，圍圈大小可以自動調節，由小至大，逐步加強訓練強度。這種跑步方式需要不斷改變跑的方向， 所以跑時身體應向內傾斜。

【結束語】總而言之，健身跑鍛煉方法適合中老年人們的身體狀況。因此，老年人進行科學的健身跑鍛煉是非常有必要的，在每個階段都制定好計劃，逐步鍛煉最終達到健身跑的效果，幫助自身增強身體素質、建立年輕化的心態。

參考文獻

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