如何提高體育高考中400米專項的成績

陳修楊

摘 要：400米賽跑屬于極限運動，是提高身體素質的最有效手段，是許多田徑項目的基礎。百跑是我省體育高考必須參加的考試項目，百米成績，確定其他特殊成績。因此，要重視百米的教學和訓練，并制定科學合理的訓練計劃，以完成每次訓練。本文針對如何提高體育高考中400米專項的成績進行了研究探討。

關鍵字：體育高考;400米

根據體育與健康領域的新目標要求，應根據學生的實際情況制定教學培訓計劃和步驟。

400米跑運動員主要依靠糖酵解能量系統，屬于健身類速度耐力競賽計劃，隨著現代體育訓練水平和訓練方法的改進，400米運動員能否成功取決于賽后階段。在過程中合理分配短跑的能力和力量，這要求我們的運動員不僅要具有良好的速度能力，而且還要有良好的速度耐力和良好的意志素質。

一、增強學生的身體素質

身體素質是人體在中樞神經系統的控制下，在運動中表現出反應能力和運動能力。它包括力量，速度，敏捷性和靈活性。身體素質的提高可以為學生或運動員的技術水平和特殊成就打下基礎。在百米競賽的教學和訓練中，要特別注意培養學生的力量，速度和敏捷性。

1.1提高力量和速度

短跑力量訓練，根據短跑肌肉力量的特點安排。力量訓練主要采用負重練習，舉重練習，阻力練習，跳躍練習。培養絕對速度和快速力量的訓練方法是1.30m下坡跑步和20m平坦跑步。上坡跑2.20米，平跑30米。下坡跑3.50米，平跑40米。4.40m上坡至40m平坦。5.下蹲起跑30米到30米平跑。6.1-5練習也可以定時。7.就地運行，聽命令并快速啟動。8.兩條腿快速交替地站立在地面上，聽命令以快速開始上坡30米。9.對400米進行培訓時，應根據性別和水平進行同一終點線，并且距離應從不同的起點開始。起始站應下坡80米。以上運動4-5次-組，組休息應充分，強度100%。

速度質量是一項特殊的質量，在短跑中起著主導作用。速度訓練包括提高反應速度，運動速度和位移速度。發展速度是一個復雜而全面的發展過程，主要涉及肌肉力量和肌肉收縮率的發展。培養耐力的訓練方法1.上坡跑80米至30米水平跑，成組3-4次，強度85%-90%，中途沒有足夠的休息，各組之間休息應該足夠了。2.上坡120米，一組進行2-3次，強度為90%-95%，并在跑步過程中充分休息。3.加速并在平坦的地面上跑30米以趕上時間，上坡跑80米，兩次跑之間要充分休息。4.上坡100米，平地30米，一組2-3次，強度為85%，中間沒有足夠的休息時間。

1.2提高身體的靈活性

所有運動都離不開靈活性。對于短跑運動，良好的柔韌性質量，幫助運動員掌握正確的短跑技術，使奔跑程度增加，動作協調，更好地發展原始質量水平。短跑運動員的柔韌性質量主要是為了發展下肢腰部和背部，肩帶等部位的韌帶和肌肉群的柔韌性，并增強髖，膝，踝，肩關節的活動范圍。

二、規范跑步技術

2.1基礎技能

基本技能的練習是做好400米跑的前提，主要是通過一些特殊的技術訓練來加強跑動，例如小步，向前腿跑，輪轉。因此，我們必須嚴格結合具體技能進行訓練，反復練習。

跑步速度在很大程度上取決于運動員的合理運動技巧，跑步節奏，步幅頻率，步幅長度和速度耐力水平，這主要取決于步幅長度與步幅頻率的適當比例。可以采用以下方法來改進道路行駛技術：

1.腿部折疊技術。當腿離開地面時，應著重對腿和腿的及時折疊程度進行技術培訓。后腳蹬后大腿及時折合后，足夠的腳跟迅速拉向臀部，可以縮短向前踢腿的沉重的手臂，使整條腿對髖關節的水平軸轉動慣性以降低下限，增加角速度腿部因此做搖擺運動，可以增加跑步的頻率。

2.大腿提速快進擺動技術。以相同的力量，大腿更快，更強勁地向前提起，可以增加另一條腿向后推動并推動臀部向前的支撐反應，從而增加步幅。

3.制動力技術可減少前踏板。在大腿加速度高擺的情況下，可以在擺前積極地活動，可以降低前踏板的制動力，相對增加向前的驅動力。

4.縮短支持階段時間的技術。當腳踩在地面上時，身體處于遠端支撐，大腿收縮后倒立的肌肉群，使骨盆向前，促進身體向前運動，大腿抬高越高，按壓的力越大地面時，下背部的沖動越大，將身體向前推的速度越快，從而縮短了支撐階段的時間，增加了步伐頻率。

三、提高心理素質

在現代的短跑競技場上，僅僅依靠運動才能而沒有良好的心理素質是不可能成功的。在具有相同水平的技能和體育鍛煉的運動員之間激烈的比賽中，心理訓練水平起著重要的作用。對短跑運動員的心理訓練在提高短跑運動員的技能和戰術以及肌肉能力方面起著重要作用。這主要是通過通常的一般心理訓練和賽前心理訓練來解決的。主要方法有：專心訓練，正念訓練，放松訓練，模擬訓練，思維訓練和反應信號訓練。

四、結語

高考體育不同于職業體育運動員，它們承擔著體育教育和學術學習的任務，如果在任何項目上特別強調可能會遇到的障礙，那么好的體育教練不僅要特別注意運動考生的成績應更多地關注他們的學業，飲食和學校生活條件的改善。為了提高400米的訓練性能，應遵循科學的訓練原則，體育老師必須進行科學研究并不斷總結實踐經驗，在實踐中不斷改進，創造適合學生的教學方式，提高體育高考中400米的專項成績。

參考文獻

[1]孫海龍，尹詒順.高考體育生的400米周期訓練[J].田徑，2011（07）：3-5.

[2]蔡飛燕.對普通中學高考體育考生400m跑專項速度耐力訓練探析[J].湖北體育科技，2001（02）：110-111.