提高業余運動員的跨欄跑成績的幾點做法

楊俊麗

摘要：跨欄跑是一項需要橫跨一定高度、數量和距離欄架的短距離競技項目。相對于短跑運動，跨欄跑具有技術復雜、節奏明顯等特點。對于自行安排訓練內容和強度的業余運動員，跨欄運動具有一定的訓練難度。因此，業余運動員需要結合自己的特點找到因地制宜的訓練方法，提升自己的跨欄跑成績。

關鍵詞：業余運動員;跨欄跑步;競技比賽

跨欄運動是短跑與跨欄的結合，是一項技術性要求較高的體育競技運動。因此，跨欄運動需要大量的訓練和專業的指導。對于自行安排訓練內容和強度的業余運動員，跨欄運動具有一定的訓練難度。因此，業余運動員需要結合自己的特點找到因地制宜的訓練方法，提升自己的跨欄跑成績。

一、跨欄跑運動的訓練特點

跨欄跑是一項需要橫跨一定高度、數量和距離欄架的短距離競技項目。相對于短跑運動，跨欄跑具有技術復雜、節奏明顯等特點。跨欄跑步不僅僅需要具有短跑跑步的技術特點，同時也要具備一定的力量基礎、跨欄技術、速度基礎和心理準備，因此對運動員具有較高考驗。在跨欄競技比賽中，業余運動員跨欄跑步成績主要根據運動員自身的跑步速度、跨欄技術以及兩者之間的協調能力。在比賽中，運動員不僅要跑得快，同時在跨欄動作的完成上也要流暢、迅速，只有這樣才能夠在比賽中取得好成績。

二、業余運動員的跨欄跑成績的提升措施

（一）制定完善的訓練計劃

業余運動員的跨欄訓練計劃可以從力量訓練、速度訓練、專項技術訓練者三個主要方面展開。第一，業余運動遠需要強化自身的力量訓練，為肌肉爆發力做好準備。在跨欄跑步中，要想實現速度的沖刺，身體軀干以及四肢的力量是重要的支持。因此，業余運動員不僅要關注速度的訓練，同時要以力量訓練為基礎性的素質訓練和拓展。在跨欄運動訓練中，運動員的下肢力量、腰腹部力量都應該得到科學的訓練。腰腹部的力量訓練可以通過一定數量的仰臥起坐、兩頭起等簡單動作來實現。下肢力量的發展可以通過多種運動結合來實現，如，負重深蹲+50m加速跑、負重弓步前后腿交換+50m加速跑、1200m變速跑+直道沖刺彎道慢跑等。借助上述的運動形式，業余運動員能夠實現力量提升，為速度爆發提供必要的身體機能準備。

第二，業余運動員需要把握跨欄跑步的核心，重點提升自身的跨欄跑速度。業余運動員在速度訓練中要把握由淺入深、循序漸進的訓練科學理論，從平跑速度提升開始。對于業余運動員而言，首先練習、提升自己的短跑速度具有較大的可行性和可操作性。在短跑能力和速度有了顯著提升后，業余運動員可以嘗試坡度跑步速度的提升，以及高抬腿跑步速度的提升等。平跑速度是跨欄跑速度提升的基礎，因此在速度訓練的過程中，業余運動員需要首先提升自身的平跑速度，而后發展自己的專項跑步速度。在速度訓練成熟時期，業余運動員需要將已獲得的平跑速度和跨欄技術融合在一起，從降低難度的跨欄跑入手，逐漸挑戰變換欄間節奏的跨欄跑、變換欄高的跨欄跑等。最后在跨欄追逐跑中熟悉競賽的環境，逐漸提升自身跨欄跑的速度。

第三，業余運動員在發展跨欄跑速度訓練的同時，需要緊密結合跨欄的專項技術訓練。從技術角度上來講，跨欄跑可以分為前八步、攻欄、下欄加欄間節奏掌握。第一，在起跑八步中，業余運動員需要掌握好起跑的節奏，可以通過擺放兩到三個欄架來重復練習，以找到明確起跑的感覺和習慣。第二，在攻欄過程中，業余運動員攻欄練習可以將欄架擺在墻邊，然后用腿繞欄來訓練攻欄腿，從靜態開始訓練供欄的動作、角度、速度等。第三，起跨過程中，在不打欄的基礎上提升起跨的穩定性和速度。第四，運動員的下欄動作要穩定、果斷，在腿部繃緊的同時，擺正腿順勢踏地。對于業余運動員而言，跨欄技術的訓練存在一定的困難和盲點，因此需要專業的教練進行指導、糾正以及管理。在上述的三種訓練中，業余運動員需要結合自身的實際情況調整三者的運動時間、頻率以及強度，并保證訓練過程中的安全。

（二）做好訓練和競賽的心理準備

相對于職業運動員，業余運動員在訓練過程中以及競賽中比較欠缺心理上的鼓勵和指導。對于運動員而言，心理狀態的調整能夠直接影響自身的訓練情緒和比賽實力發揮。在訓練過程中，業余運動員首先要克服自己跨欄時的恐懼心理以及懶惰心理。由于對跨欄失敗的恐懼，業余運動員往往在上欄動作中容易發怵，從而影響動作的穩定性和速度。因此業余運動員開業通過自我開導、勤加練習等方式克服對欄桿的恐懼心理。同時，由于業余運動員欠缺嚴格的監督和管理，因此在訓練計劃執行中會存在偷懶、松懈等問題。對此業余運動員在提升自我監督和激勵的同時，可以通過聘請教練、相互監督等形式提升自控能力。

三、結束語

業余運動員相對于職業運動員欠缺完善的跨欄訓練資源以及專業指導，因此在平時的自行訓練中需要制定嚴格的、規律的、科學的每日訓練計劃，對自身的力量基礎、速度以及跨欄專項技術進行訓練。同時對于業余運動員而言，心理準備也具有重要的提升作用。克服訓練過程中的懶惰問題，克服競賽過程中的恐懼問題、緊張問題等都對業余運動員成績提升具有一定的積極作用。

參考文獻：

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