田徑運(yùn)動(dòng)耐力的訓(xùn)練方法研究

張建輝　寧建榮

摘要：作為一種較為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，田徑運(yùn)動(dòng)是其他運(yùn)動(dòng)的基石。田徑運(yùn)動(dòng)較為簡單，但是想要練好也是要付出相當(dāng)多的努力的。因此，掌握好田徑運(yùn)動(dòng)的耐力訓(xùn)練方法是十分重要的，不光能夠提升自身素質(zhì)，還能夠?qū)?zhàn)術(shù)水平進(jìn)行提升。本文就現(xiàn)階段體育環(huán)境大背景下的田徑運(yùn)動(dòng)進(jìn)行其相關(guān)耐力訓(xùn)練方法的研究。

關(guān)鍵詞：體育;田徑運(yùn)動(dòng);耐力訓(xùn)練方法;原則;研究

耐力訓(xùn)練是一種創(chuàng)基礎(chǔ)的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這一訓(xùn)練具有一定的體能訓(xùn)練，并且能夠具有啟發(fā)思維、結(jié)合實(shí)際、遵循規(guī)律，科學(xué)的進(jìn)行訓(xùn)練能夠獲得更多好處，通過對(duì)于耐力進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，能夠提升運(yùn)動(dòng)員的力量以及柔韌性。現(xiàn)如今，國家乃至世界都是十分重視田徑運(yùn)動(dòng)的，田徑運(yùn)動(dòng)不光是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體上的考驗(yàn)，同時(shí)也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理和精神上的施壓。我國田徑運(yùn)動(dòng)并不是長項(xiàng)，因此，我國田徑運(yùn)動(dòng)員更需要對(duì)耐力體能訓(xùn)練進(jìn)行高度重視，重點(diǎn)培訓(xùn)。

一、耐力訓(xùn)練的相關(guān)原則

現(xiàn)在世界上許多發(fā)達(dá)國家、體育強(qiáng)國等，他們統(tǒng)統(tǒng)把田徑運(yùn)動(dòng)作為體育事業(yè)發(fā)展的重點(diǎn)方向，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的本源就是田徑運(yùn)動(dòng)，田徑運(yùn)動(dòng)是一切其他運(yùn)動(dòng)的根本。而田徑運(yùn)動(dòng)最重要，也是最關(guān)鍵的就是耐力訓(xùn)練。接下來重點(diǎn)講解耐力素質(zhì)訓(xùn)練的三大原則：

（一）實(shí)戰(zhàn)至上原則

一切訓(xùn)練都要從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。把平時(shí)訓(xùn)練當(dāng)做實(shí)戰(zhàn)，不能夠掉以輕心，田徑運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要在心中牢記實(shí)戰(zhàn)要點(diǎn)和訓(xùn)練要點(diǎn)，要把這二者合二為一，只有這雙劍合璧，才能在賽場(chǎng)上一展風(fēng)采、一鳴驚人。因此，耐力訓(xùn)練一定要時(shí)刻牢記實(shí)戰(zhàn)至上，并且掌握一定的時(shí)機(jī)，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行良好的耐力訓(xùn)練。

（二）周期循環(huán)原則

耐力的相關(guān)訓(xùn)練要有一定的周期性。耐力并不是蠻力，因此不能不假思索的向前沖，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合、循環(huán)往復(fù)。耐力的訓(xùn)練不是一蹴而就的，要進(jìn)行長時(shí)間的周期訓(xùn)練。

（三）科學(xué)合理原則

近些年來的體育教學(xué)過程中，經(jīng)常出現(xiàn)科學(xué)理論和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式脫節(jié)，對(duì)于科學(xué)理論的學(xué)習(xí)僅停留在相關(guān)的書本上，很難將這些理論知識(shí)和具體的訓(xùn)練方式相結(jié)合。并且，我國為了加強(qiáng)體育強(qiáng)國的目標(biāo)，一直以來都是依靠高強(qiáng)度的訓(xùn)練來提高成績。但是，高強(qiáng)度的訓(xùn)練并不一定能夠換來好的成績，相反的卻鉗制了我國田徑運(yùn)動(dòng)的向前發(fā)展。并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練，也不是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)和不同的運(yùn)動(dòng)員一定要找到最科學(xué)最合理的訓(xùn)練方法。成績不理想，不能只是埋頭苦練，一定要找到正確的原因，秉承著科學(xué)合理的態(tài)度，以此來進(jìn)行耐力的相關(guān)訓(xùn)練，一定會(huì)事半功倍。

二、耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

（一）有氧訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練是進(jìn)行耐力訓(xùn)練的前提，只有將有氧耐力訓(xùn)練這一基礎(chǔ)打好，才能夠進(jìn)行后面的一系列訓(xùn)練。因此，想要最終提高無氧耐力的水平，就先要提高代表了運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力的有氧耐力。

有氧耐力訓(xùn)練主要有兩種方法

（1）變換速度跑步訓(xùn)練：先進(jìn)行慢速跑步，心率保持在每分鐘120次到160次之間，然后加速進(jìn)行快速跑步，心率保持在每分鐘175次到190次之間。此項(xiàng)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)是：必須保證半小時(shí)以上的訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練之前要充分熱身，跑步加速要循序漸進(jìn)，不能心急。

（2）間歇跑步訓(xùn)練：這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，對(duì)其身體的負(fù)荷較小，并且間歇跑步顧名思義，每次跑步時(shí)間較短，并且中間有一定的時(shí)間間隔，可以緩解疲勞。此項(xiàng)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)是：跑步時(shí)要加強(qiáng)負(fù)荷，心率保持在每分鐘160次到185次之間，每次休息不能完全放松，要在身體沒有完全恢復(fù)之前進(jìn)行下一次跑步。

（二）無氧訓(xùn)練

將有氧訓(xùn)練提升之后，就要進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練，這是進(jìn)階訓(xùn)練。其中有三大要素制約著運(yùn)動(dòng)員無氧耐力訓(xùn)練的前進(jìn)。首先是無氧代謝能力，這是最重要的，同時(shí)也是構(gòu)成無氧耐力的第一因素;其次就是運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能量的儲(chǔ)備，比如三磷酸腺苷、粗蛋白以及糖原;最后就是運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)器官的最大承受能力，例如肌肉、關(guān)節(jié)以及韌帶的承受能力。因此，想要提高田徑運(yùn)動(dòng)員的無氧耐力，首先要提升無氧耐力的三大要素，也就是無氧代謝能力、能量儲(chǔ)備以及器官最大耐力。

（三）混合訓(xùn)練

所謂混合訓(xùn)練，就是將有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練結(jié)合起來。作為現(xiàn)階段我國田徑運(yùn)動(dòng)使用最頻繁的耐力訓(xùn)練方法，其主要包括力竭重復(fù)跑、俄式間歇跑以及短段落間歇跑等。這里詳細(xì)介紹力竭重復(fù)跑，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，每次向前朝著終點(diǎn)竭盡全力奔跑，發(fā)揮百分百的力量，然后慢跑返回，如此來回循環(huán)，每次跑100米左右，來回200米，保持心率不低于每分鐘170次，返回時(shí)一定要慢跑不能行走。

三、耐力訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（一）田徑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)一定要將自己的呼吸深度進(jìn)行進(jìn)一步加深，并且時(shí)刻注意呼吸的節(jié)奏以及動(dòng)作的節(jié)奏。

（二）無氧訓(xùn)練是在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，也就是說，首先要將有氧訓(xùn)練做好，才能夠進(jìn)行無氧訓(xùn)練，不能本末倒置，事倍功半。要學(xué)會(huì)有的放矢，掌握有氧訓(xùn)練以及無氧訓(xùn)練的相關(guān)技巧，并且本著合理的方法進(jìn)行訓(xùn)練。

（三）專項(xiàng)專練，不同的項(xiàng)目對(duì)于耐力的要求是不同的，在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)一定要選擇最適合自己身體以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練方法，時(shí)刻秉承著科學(xué)合理的態(tài)度。

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