淺析不同界面快速伸縮復合訓練的對比

吳柳柳

摘要：快速伸縮復合訓練作為一種有效提高爆發力的訓練方法在許多運動項目的訓練中被采用。但它也有一些潛在的導致損傷的風險。因此部分研究對不同界面快速伸縮復合訓練的訓練效果進行了對比。本文希望通過相關文獻資料的收集讓大家更加客觀地了解不同界面快速伸縮復合訓練的效果，以期在今后的訓練中根據運動員實際的情況選擇合適的快速伸縮復合訓練的方法。

關鍵詞：快速伸縮復合訓練;不同界面;訓練對比

一、快速伸縮復合訓練的概念

快速伸縮復合訓練起源于20世紀60年代末，前蘇聯的Yuri Verkhoshansky教授在訓練田徑運動員時采用了“沖擊法”（shock method）作為訓練方法，對田徑成績提升具有重大作用。1975年美國田徑教練Fred Wilt提出超等長這個詞，并逐漸在美國流行起來。“Plyometric”由兩個希臘詞匯組成，“Plyo”在希臘語里面意思為“更多”，“metric”為“可測量的”的意思，被理解為“可測量的增長”。之前有被翻譯為“超等長訓練”，然而這一譯法廣受爭議，后來又有“增強式訓練”“震蕩訓練”“快速伸縮復合訓練”等翻譯，在2011年最終將其確定翻譯為“快速伸縮復合訓練”。

二、快速伸縮復合訓練的機制

肌肉收縮的基本形式主要有向心收縮、等長收縮與離心收縮三種形式，快速伸縮復合訓練結合了離心收縮與向心收縮，它是一種有效提高爆發力的體能訓練方法。利用含有伸長-縮短周期

（stretch-shortening cycle，ssc）的預伸展或反向動作，產生快速有力的動作。快速伸縮復合練習的目的是利用肌肉與肌腱的自然彈性成分與牽張反射，增加后續動作的輸出功率，提高爆發力。

三、不同界面快速伸縮復合訓練比較

近年來有不同研究選擇在不同的環境界面對運動員采取快速伸縮復合訓練，而在不同環境進行快速伸縮復合訓練之間是否有很大的差異還需要進一步的研究證明。

（一）陸地與水下快速伸縮復合訓練對比

國外相關研究人員整理了部分針對16-30歲之間的運動員進行快速伸縮復合訓練的資料。研究發現在陸地與水下快速伸縮復合訓練均可以提高運動員的爆發力、力量與垂直跳的成績，但是這兩者之間訓練效果沒有顯示出顯著的差別。但是相比而言，水下快速伸縮復合訓練可以預防潛在的損傷，提高運動表現，降低損傷率，同時提供足夠的訓練阻力，水的浮力可以減少關節和肌肉壓力，減小身體負重，水下快速伸縮復合訓練的阻力密度為空氣的12倍。水中訓練可以在保證體能的同時促進損傷康復，并且重回賽場時能有更好的運動表現。但是實際情況中，很少能進行水下快速伸縮復合訓練的方法，因為它對訓練場地的要求更高，需要在水池內進行，許多運動隊并沒有這樣的訓練環境;其次，在水中訓練，訓練耗時較長;最后，水中訓練的費用較高，可能很多訓練隊并沒有足夠的資金支持。但是可以將水下訓練作為獨立訓練過程或者作為陸上訓練之間的一個過渡時期，可以根據運動員的自身狀況或者損傷情況來選擇是否進行水下快速伸縮復合訓練。

（二）硬地面與沙地快速伸縮復合訓練對比

研究表明，相比于硬地， 在沙地進行快速伸縮復合訓練產生的乳酸更少， 沙地的緩沖減緩了關節處受力，對肌肉和關節的保護作用更好。Miyama等比較了從0.6m高度的臺階上落在木地板落在沙地進行連續跳躍的受試者肌肉酸痛情況， 提出在軟地面進行連續跳躍時更不易誘發肌肉酸痛， 這一點對教練員來說具有重要的實際應用價值。其他試驗也得到了類似的結論。非剛性地面上的練習對于肌力、爆發力等的干預效果的研究不多。一些人認為， 由于緩沖減少了肌肉-肌腱復合體的剛度，且非剛性接觸面可能增大了離心-向心耦聯時間， 可能導致訓練效果下降。但Miller等報道在水里進行8周的快速伸縮復合訓練可顯著提高爆發力， 與硬地干預效果無顯著性差異。Martel等的研究也得到了類似結論。

（三）水下、沙地與木地板快速伸縮訓練對比

AraziH等人的一項實驗對比了在130cm的水中、20cm沙地和10cm木地板進行10x10組縱跳效果。結果顯示肌酸激酶、延遲性肌肉酸痛值與縱跳高度在運動后24小時至48小時變化顯著，10米沖刺跑成績在24小時后變化顯著。結果表明在水中和沙地快速伸縮復合訓練有利于提高運動表現，同時降低損傷風險，減少肌肉酸痛。另一個研究對14名健康男性進行6周，每周2次的跳深訓練，分別在20cm的沙地與3cm的陸地訓練，結果顯示在陸地跳深訓練有利于加強沖刺和跳躍能力，而在沙地訓練有利于提升靈敏性與力量。

（四）硬地面與網面快速伸縮復合訓練對比

國外一項研究使22名9歲左右的兒童在迷你彈力網上進行4周，每周3次的快速伸縮復合訓練，與控制組相比較，彈力網面組訓練后的跳躍高度顯著提升，安靜站立時，網面訓練之后的身體搖晃減少，前后方向單腳站立時身體搖晃也減少了。研究表明為加強平衡和下肢力量以減少受傷率時，應加入彈性表面的快速伸縮復合訓練，訓練時需要有經驗的人在旁邊進行監督。有類似研究也表明為加強力量或提高運動表現，提升肌腱系統效率，應結合在彈性表面進行快速伸縮復合訓練。

四、建議與不足

在不同界面進行快速伸縮訓練的研究有限，水中訓練可以通過水的浮力減少關節壓力，減少身體負重，在提供足夠訓練阻力的同時提高運動表現，降低損傷率。雖然在陸地與非剛性表面訓練對爆發力的影響未顯示出顯著性差異，但是教練員在對運動員進行訓練時可以考慮運動員的訓練狀況，從預防損傷的角度來看，可以適當結合在非剛性表面進行一定的訓練，減緩肌肉酸痛，提高運動表現，促進運動成績的提高。本文針對不同界面快速伸縮復合訓練對比的文獻數量有限，僅具有部分參考意義，還需要更多的研究資料加以完善。