中長跑運動員恢復訓練研究

李冬萍

摘要：中長跑運動員經過基本的訓練，方能提高競技水平。但其訓練階段離不開訓練后科學的恢復，充足的睡眠，營養的三餐調理，有助于幫助運動員消除疲勞，恢復體力，提高運動能力。為此本文以中長跑運動員恢復訓練研究為題，論述了中長跑運動員恢復訓練意義、中長跑運動員恢復訓練的具體方法指導，并提出了中長跑運動訓練恢復的有效措施，進而提升運動員的競技水平。

關鍵詞：中長跑;運動;恢復訓練;方法;措施

教練員為了運動員獲取最佳的成績，在中長跑運動過程中實施不同程度的訓練，經常出現運動量超負荷的情況，導致身體疲勞，引發運動員受傷等現象，由此可見，教練員采用的訓練方法，必須具有科學性，減少運動員身體損失，同時對運動員體能恢復有一定的幫助，改善中長跑運動員訓練效果[1]。

一、中長跑運動員恢復訓練意義

中長跑運動員參加比賽，身體會出現疲勞等現象，必須給予恢復訓練，緩解身體疲勞。現階段的中長跑運動恢復訓練與傳統的訓練理念不同，將恢復運動員機體體能作為首要目的，減輕訓練強度，并運用科學是訓練方法，確保運動員體能的快速恢復，緩解運動員機體疲勞。中長跑運動員比賽成績提升，離不開運動員恢復訓練，只有通過運動員恢復訓練，才能提高中長跑運動員的賽跑速度，最終取得良好的運動成績[2]。

二、中長跑運動員恢復訓練的具體方法指導

運動員是非常艱苦的職業，每天都要經過大量的運動鍛煉，日益開發自身潛能，但其追尋成功的路上，必須尋求具體方法指導，實現恢復訓練的目的。現階段中長跑運動員恢復訓練的具體方法指導主要包括力量訓練方面、突破點方面、受傷部位的康復訓練等三個方面，具體介紹如下：

（一）力量訓練方面

中長跑運動員，實施康復訓練，應從力量訓練方面入手，可以有效改善運動員的心肺功能和身體素質。有些教練員規定運動員每天出操一次，出操集合完畢需要做熱身運動20分鐘，慢跑、加速跑以及沖刺跑各20分鐘，逐漸加大運動強度和運動量[3]。

（二）突破點方面

教練員落實中長跑運動員恢復訓練方式必須循序漸進實施，讓運動員都有充分的心理準備和適應過程。每一項專業技術訓練，都有關鍵性的動作要領，運動員只有通過訓練才能掌握專業技巧，而且每位運動員的自身體質和訓練項目不同，所掌握的動作要領也不盡相同。例如：有些運動員的腰背力量不足，但是挺舉力量相比較高，針對其突破點開展腰背肌肉功能訓練，提升中長跑運動員的專業技能。

（三）受傷部位的康復訓練

中長跑運動員訓練過程中，經常會出現受傷的情況，例如韌帶拉傷問題，應該對受傷部位給予康復訓練，再如：有些中長跑運動員韌帶受傷，并不影響其恢復訓練，但必須實施康復訓練。通過運動器械進行康復訓練，主要姿勢為單腳屈膝站立，保持不動，同時也可以屈膝站立，雙手接實心球。其次給予運動員負重練習，刺激膝蓋兩個月，增強膝蓋承重力。

三、中長跑運動訓練恢復的有效措施

運動員每日進行中長跑訓練，身體往往經受不同程度的損害，所以必須采取有效的措施恢復其身體機能，鍛煉運動員身體素質，下面介紹的主要措施包括專業性訓練措施、心理恢復訓練、營養物質攝入恢復等，具體內容如下：

（一）專業性訓練措施

專業性訓練措施主要包括物理療法、推拿按摩以及藥物療法等，物理療法是中長跑運動訓練中最普遍的措施之一。以水浴療法為主，運動員利用水的浮力等相關作用促進血液循環。推拿按摩屬于刺激療法，經過神經反射導致局部引起生理變化，改善運動功能恢復[4]。藥物療法是依靠服用藥物，加快人體機能恢復，確保運動員適應訓練負荷，特別注意杜絕使用體育違禁藥品。

（二）心理恢復訓練

中長跑運動員，每天都處于身體訓練階段，導致身心疲憊，心理情緒低落，必須給予心理輔導，通過心理恢復訓練幫助運動員消除疲勞，治愈心理疾病。現階段心理恢復訓練的主要目的是消除心理障礙，排除內外的不良因素，緩解運動員疲勞緊張的情緒。例如：有些運動員利用自然環境調節心理問題，選擇舒適的環境，調整自身呼吸，愉悅身心健康，達到消除疲勞的效果。

（三）營養物質攝入恢復

中長跑運動員每日運動量過大，每日需要的營養物質應不斷增加，特別是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝入等，教練員應根據運動員的訓練程度，選擇合適的營養物質補充運動員體力，維持運動員身體營養需求。隨著運動員訓練強度增大，機體內蛋白質不斷燃燒，需求碳水化合物成分增多，必須及時補充消耗脂肪，有助于中長跑運動員肌肉恢復。

四、結束語

綜上所述，在我國中長跑這項運動，已經進行改革，但其運動員的訓練負荷量不斷增加，實施訓練過程中，運動員難免會出現身體不適以及受傷的情況，為此，中長跑運動訓練恢復至關重要。首先對其力量訓練方面、突破點方面、受傷部位的康復訓練等三個方面給予指導，落實有效的措施，主要包括專業性訓練措施、心理恢復訓練以及營養物質攝入恢復等，有助于樹立科學的運動訓練意識，有利于恢復運動員身體機能，為今后的運動訓練奠定基礎。

參考文獻：

[1]呂正剛.談中長跑運動員的運動型疲勞與恢復訓練[J].黑龍江科學，2017，8 （1）.

[2]孫楚.中長跑運動員過度訓練研究[J].當代體育科技，2019，9 （8）：44，46.

[3]韓劍，賈偉.中長跑運動員的速度耐力訓練初探[J].體育時空，2018 （20）：144.

[4]艾孜孜江·卡熱.田徑教學中長跑運動訓練的恢復方法研究[J].體育科技文獻通報，2019，27 （9）：83-84.