高桿拋繡球的體能構成和訓練方法研究

勞承武

摘要：以壯族的傳統體育項目高桿拋繡球為研究對象，結合高桿拋繡球項目的特征，對其體能構成因素進行分析，從身體協調平衡能力、耐力、速度三大板塊探究符合比賽需求，具有針對性的訓練方法，全面提高運動員競技水平，推進項目訓練的科學發展。

關鍵詞：高桿拋繡球;體能構成;訓練方法

廣西壯族傳統體育項目拋繡球的歷史可以追溯到兩千年前的花山壁畫。當時繡球是一種用于甩投的青銅兵器，稱為“飛跎”[1]。拋繡球項目1982年被納入廣西區民運會，2002年廣西區民運會增設了背簍繡球項目，同時增補了相關的裁判規則[2]。這一項目現在已經是國家級的正式競技運動項目。根據項目特征分析進行有針對性的科學訓練，能夠提高項目競技水平，為取得理想的比賽提供有力保障。

一、高桿拋繡球項目特征

高桿繡球比賽的比賽場地長寬為26 ×14m，中心立一根9米高的桿，桿頂安一個直徑1m的投球圈。比賽開始后，運動員在兩邊投球區內將繡球投向投球圈。投完一次后，運動員撿起自己的專用球迅速到達對面的投球區投圈，繡球從投球圈里穿過才能得分。在規定的時間內得分多者為勝[3]。高桿拋繡球是投準、速度和耐力綜合較量的比賽項目。投準率、撿球速度、折返跑速度、耐力素質都是影響賽果的重要因素。

二、高桿拋繡球項目的體能構成因素分析

運動員的體能構成主要包括速度、耐力、協調、平衡等多個方面[4]。根據高桿拋繡球項目的技術特點、比賽特征以及供能系統組成三方面綜合考慮，影響高桿拋繡球競技水平發揮的關鍵體能構成因素包括身體協調平衡能力、耐力和速度。

（一）身體協調平衡能力

持繡球——擺繡球——拋繡球三個部分技術動作在高桿拋繡球比賽中能否高質量地連貫完成，以保證高投準率，是比賽取勝的關鍵[5]。這對運動員身體協調性提出了較高的要求。比賽中，運動員每完成一次拋投，都要以最快速度撿起自己的專用球，跑到對面投球區投圈。撿球、投球動作的自如切換，動作的穩定發揮，又要求運動員具良好的協調性和身體平衡能力。

（二）耐力

高桿拋繡球比賽過程，運動員在場地中不斷進行折返跑，有氧氧化系統、ATP-CP系統、乳酸系統都參與了運動員的能量供應[6]。運動員的有氧耐力和無氧耐力的好與差，對比賽成績的提高產生直接影響。

（三）速度

高桿拋繡球比賽全程，運動員需要在場地中循環完成投球——撿球——折返跑——投球一系列動作，投球的時間每個運動員差異不大。在團體賽每段10min，個人賽每段5min這個規定時間內，撿球和折返跑速度越快，運動員可以出手投球的次數就會越多，命中的概率隨之增高，獲勝的可能性也就更大。

三、高桿拋繡球項目訓練方法

（一）身體協調平衡能力訓練

高桿拋繡球項目中，運動員不僅需要良好的身體協調能力保證投球準確性，還要具有在協調能力基礎上的平衡能力。在折返跑過程中，需要不斷急停撿球和投球，極易造成重心失去平衡，身體難以穩定的狀態。通過身體協調平衡能力的鍛煉，能讓身體的支配能力加強，機體反應速度提升，對動作的完成度得到大大提高，對突發情況也會有較好的應急處理[7]。在訓練過程中，可以通過兩臂交叉繞環、行進間提膝擺臂、沙池跳躍、跳繩等練習來進行針對性鍛煉。

1.兩臂交叉繞環

兩臂交叉繞環，就是左臂向前下做順時針繞環，與此同時，右臂向后下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。這個練習手臂的運動軌跡擺繡球動作的運動軌跡十分接近，能有效提高擺繡球動作完成的流暢度。通過練習，雙臂的柔韌性和配合度以及身體的平衡能力都得到提升。柔韌性好意味著關節活動的幅度以及伸展能力強，身體靈活、協調，對持繡球的穩定性和出手角度的準確把握十分有利。訓練過程中如果有必要，還可以繼續加大難度，運動員采用閉眼的方式進行上述動作練習。閉眼一定程度上影響著人體對方位的判斷，以此進一步達到練習身體協調平衡的目的[8]。

2.行進間提膝擺臂

行進間提膝擺臂主要是練習手腳的協調能力，也可以達到放松肌肉的目的。行進間的提膝動作與高桿拋繡球比賽中急停投球的動作非常相似，通過練習形成肌肉記憶，運動員在比賽中便可快速、自如地切換跑動——急停投球——跑動一系列動作。

3.沙池跳躍

沙池跳躍練習主要是以雙腳縱向跳的形式進行。沙池跳的目的是減小反作用力，即用同樣的力度起跳，跳躍高度在沙池中比在平地上低，這樣迫使運動員加大力度起跳，腿部力量和爆發力都得到鍛煉。沙子具有流動性，落地要站穩，要求運動員具有較強的身體平衡能力。在反復練習中，無形中提升了身體平衡性。此項練習，既為高桿拋繡球比賽中折返跑的快速起步做好爆發力的儲備，也為撿球、急停投球的動作穩定性提供了有力保障。

4.跳繩

跳繩是一項全身性練習，鍛煉運動員神經控制肌肉的能力和身體的靈敏協調性。高桿拋繡球項目中的拋投繡球動作屬于小肌肉群動作技能。比賽中，拋投繡球時，手眼協調和高精確性的手指、手腕、手臂動作是否正確到位，以及與身體各部分的是否配合得當都將決定球能否成功進圈。因此，跳繩練習中，先從慢速練習開始到高速度的單搖，再不斷結合各種花式跳進行練習，最后將“快”和“變”結合起來[9]。通過先易后難循序漸進的練習，充分與高桿拋繡球項目的技術特點相結合，達到鍛煉運動員身體靈敏和協調性的目的。

（二）耐力訓練

耐力訓練主要方法是追逐跑和變速跑。追逐跑練習能提高隊員的有氧耐力，直道加速、彎道減速的變速跑則有效提高運動員的無氧耐力。

1.追逐跑

追逐跑最大的特點是競爭性強，運動員在訓練的過程中會發揮自己最大的潛力去奔跑[10]。設置距離較遠、強度較大的追逐練習，能夠達到有氧耐力訓練目的。有氧耐力的訓練貴在堅持，同時注意強度的控制，以強身健體和提高綜合素質能力為宗旨，進行科學訓練。

2.變速跑

變速跑訓練采取400m場地直道快跑，彎道慢跑的方式進行。直道的快跑的速度一般控制在個人最高速度的85%左右，彎道的慢跑不再有速度的限制。但應注意調整呼吸和放松肌肉[11]。這種短段落、短間歇的變速跑的供能方式中無氧偏多，符合無氧耐力訓練的要求。

（三）速度訓練

高桿拋繡球比賽中，撿球時的反應速度和快速到達下一次投球的合理位置身體的移動速度，是贏得比賽時間和出手次數的重要條件。針對反應速度和短距離移動速度的問題，采用15m撿球折返跑的方法開展速度訓練。正式比賽場地兩個投球區之間的最短距離為14m，15m的訓練距離設置，巧妙的利用人的慣性，使運動員在訓練中形成最佳的跑動速度，同時確定最理想的投球位置。折返跑需要急起急停，身體爆發力得到鍛煉短時加速能力也隨之增強，短距離的身體移動速度得到顯著提高。撿球這個環節的設置就是利用信號刺激法提高反應速度。訓練中，通過繡球這個刺激信的刺激，反復引起肌肉反應，運動員及時調整身體姿態，平穩地完成撿球動作。隨著訓練時間的積累，撿球動作日益熟練，運動員反應速度就會加快，最終達到一個相對合理狀態。相關研究發現，通過訓練，反應時間可以縮短11%—25%[12]。

四、結論

高桿拋繡球項目技術動作簡單，項目本身對于運動員體能要求不高，體能訓練往往被忽視，導致該項目的競技水平得不到提升。高桿拋繡球的日常訓練中只有重視體能訓練，并不斷總結適合該項目體能構成的訓練方法，進行有針對性的訓練，運動員才能夠具備高水平比賽的核心競爭力，爭取更好的成績。

參考文獻：

[1]中國體育博物館，國家體委文史工作委員會編.中華民族傳統體育志[M].南寧：廣西民族出版社，1990.

[2]李榮娟，李俊果.從“拋繡球”看少數民族傳統體育的文化變遷[J].廣西民族師范學院學報，2010，27 （05）：88-90.

[3]趙學森，蔣東升，凌齊主編.體育文化與健康教育[M].北京：北京理工大學出版社，2015.

[4]葉應滿，王洪，韓學民著.現代運動訓練的理論分析與科學方法研究[M].成都：電子科技大學出版社，2017.

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[6]韋光輝，王成科，李林峰.關于高桿競技繡球運動體能訓練的研究[J].衡水學院學報，2011，13 （01）：60-61+64.

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[9]賀丁林.簡析跳繩訓練在跆拳道項目體能訓練中的運用[J].運動，2016 （22）：31-32.

[10]張龍.利用追逐跑有效發展學生的速度與耐力[J].田徑，2017 （10）：8-9.

[11]金祖云著.身體素質 田徑項目 課余鍛煉指南[M].杭州：浙江大學出版社，2006.

[12]潘佳晨.專項速度訓練若干問題研究[J].運動，2011 （13）：43-44+25.