淺析功能性訓練在柔道體能訓練中的基本應用

吳兆秋 王永健

中圖分類號：G886 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2020）10-051-01

摘 ?要 ?在柔道體能訓練中，功能性訓練與傳統體能訓練必須相互融合、相互借鑒，不能完全拋棄傳統體能訓練，也不能完全借鑒功能性訓練，只有兩者融合才能獲得更好的訓練效果。柔道體能訓練要以傳統體能訓練為基礎，并力求將傳統體能訓練與功能性體能訓練結合起來，通過變換訓練內容以及訓練方式，增加訓練的多樣性，激發運動員參與訓練的興趣，避免過早出現訓練疲勞。

關鍵詞 ?柔道體能訓練 ?功能性訓練 ?傳統體能訓練 ?融合 ?負荷 ?方式

功能性訓練彌補了傳統體能訓練中的一些不足，其更加注重運動員在多平面中的運動，注重在體能訓練中安排與專項相結合的力量訓練，能夠對完成專項動作所需要的神經以及肌肉進行有效刺激，由此可提高運動員的專項力量轉化效率。實際上，在體能訓練中既不能完全拋棄傳統的體能訓練，又不能完全引用功能性訓練，功能性訓練與傳統體能訓練要相互融合、相互學習、不斷創新，才能提高訓練效果。

一、功能性訓練在柔道體能訓練中的特點

功能性訓練的內容多樣、負荷強度安排科學合理、注重運動員疲勞及恢復，這些優點彌補了傳統體能訓練內容單一、訓練手段少、負荷強度隨意性較大、不注重運動員自身承受能力等缺點。功能性訓練更多關注的是運動員完成訓練內容時的動作質量，并且要求是在無疼痛的狀態下完成，注重動作規范性、系統性和連貫性，每一個動作設置都具有很強針對性。功能性訓練方法變化很多，通常其會根據不同階段的訓練目標和任務采取不同的訓練方法。例如，當要著重發展運動員的無氧能力和機體抗乳酸能力時，會安排使用間歇訓練法，并對間歇時間做出嚴格規定;如果著重發展爆發力則使用重復訓練法。但是，傳統體能訓練中重視大力量和有氧耐力的訓練也彌補了功能性訓練中不注重大力量訓練的不足。實際上，功能性訓練在內容設置上也借鑒了傳統訓練中慣用的甩大繩以及翻滾輪胎重物的內容，于是在訓練方法以及訓練組合上也進行了整合與創新。

二、功能性訓練在柔道體能訓練中的內容

在體能訓練計劃的制定中，首先要安排的就是基礎層次的訓練，即身體基本功能動作模式訓練，以用來發展最基本的肌肉、關節的靈活性與穩定性，糾正動作模式，為后續高水平、高強度的訓練打好基礎。在建立了高質量身體功能動作模型以后，才能進行第二層次訓練，即所需要的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等基本素質，這也是中間階層，這一階段訓練起到至關重要作用，將底層與頂層銜接在一起。只有運動員在中間階層的訓練中具備了過硬的基本身體素質，到第三個層次的訓練效果才會更加明顯，因為第三個層次要求運動員身體符合本項目專項比賽需求，達到專項化功能，這些都是建立在良好身體素質基礎之上的。

由于運動員在訓練和比賽中過度使用肩部位置，如背負投、肩車等動作，肩部的頻繁使用容易使肩部疲勞、肌肉緊張，再加之不注重對肩部的放松，由此導致肩部功能障礙，引發運動損傷。所以設置如胸椎旋轉、翻書等練習是對肩部靈活性的訓練。柔道動作中核心區的發力貫穿于始終，如大腰、掃腰等動作，這些動作對運動員腰部的核心區能力要求較高，需要核心發力完成動作。因此，會經常致使運動員出現腰疼現象，這一問題可通過貓式伸展和翻滾加強對腰部靈活性進行訓練的方式解決，且麻花拉伸對腰部以及肩部的靈活性都有效果，髖關節四方位練習則是對髖部靈活性的訓練。通過安排以上訓練減輕腰部負荷，從而減少運動員出現腰部損傷的潛在風險。在安排力量強化穩定性練習時，土耳其舉可使肩部穩定性以及全身協調性得到鍛煉。單臂啞鈴臥推、單腿硬拉和跪姿下劈上拉則可強化了肩部靈活性和穩定性。單腿硬拉、跪姿上劈下拉以對髖關節穩定性控制、核心控制能力都有很好鍛煉價值。跪姿腹肌輪、BOSU球背肌伸展和坐瑞士球頸后下拉是一組核心區訓練組合，加強核心區力量以及穩定性訓練以減輕腰部負荷，降低運動損傷發生率。

三、功能性訓練在柔道體能訓練中的負荷安排

功能性訓練的第一階段是糾正性訓練階段，以改善功能障礙，加強關節靈活性和穩定性為主要任務。所以在訓練負荷安排上，是以讓運動員感到適宜且無痛感為主要原則的，并根據運動員自身反應以及適應情況靈活調整訓練負荷。當運動員的靈活性以及穩定性得到改善以后，還要通過增加負荷的方法來強化關節的穩定性。

四、功能性訓練在柔道體能訓練中的運用方法

功能性訓練階段的訓練方法使用的是重復訓練法。因為本階段并不是以發展力量為主，而是以解決自身存在的問題為主，所以在訓練間歇時間上應該預留充足，以保證運動員能夠高質量完成糾正性訓練動作。與傳統體能訓練相比，功能性訓練在15秒投入方面成績提高得更加明顯。傳統體能訓練注重大力量訓練，卻忽視了絕對力量向專項力量的轉化，由此導致運動員在比賽中的力量轉化效率低。

五、結語

綜上，功能性訓練有助于提高運動員的快速力量。在傳統體能訓練中加入一些能夠提高快速力量的訓練方法和內容，如三方位拉彈力帶、站姿背負投轉體等，就能把傳統體能訓練與功能性訓練結合起來，從而獲得更好的訓練效果。