羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練及其訓(xùn)練方法

粟雯琴 黎躦

中圖分類號：G847 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2020）10-050-01

摘 ?要 ?體能訓(xùn)練以提高運(yùn)動(dòng)員身體各項(xiàng)機(jī)能為目的，通過研究羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)業(yè)余專業(yè)隊(duì)以及業(yè)余羽毛球愛好者更好地參與羽毛球運(yùn)動(dòng)，同時(shí)有利于羽毛球運(yùn)動(dòng)在大眾體育中進(jìn)一步普及，并且對防止運(yùn)動(dòng)損傷有一定幫助。

關(guān)鍵詞 ?羽毛球 ?專項(xiàng)體能 ?訓(xùn)練計(jì)劃

一、羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的概論

（一）體能訓(xùn)練的定義

通過各種手段方法刺激人體相關(guān)機(jī)能，增強(qiáng)機(jī)體的機(jī)能水平，提高人體對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)能力。

（二）羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的定義

根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)非周期性、無時(shí)限、快速爆發(fā)力量和瞬息萬變的特點(diǎn)和羽毛球的技術(shù)動(dòng)作、戰(zhàn)術(shù)，有針對性地為羽毛球運(yùn)動(dòng)員制定體能訓(xùn)練，以此來加強(qiáng)羽毛球運(yùn)動(dòng)員各個(gè)器官的系統(tǒng)工作能力，并以提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的成績?yōu)橹饕康摹?/p>

二、羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能的訓(xùn)練方法

（一）速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

在羽毛球項(xiàng)目中，速度素質(zhì)分為位移速度、反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。這三個(gè)方面相輔相成、相互促進(jìn)。

1.位移速度的訓(xùn)練方法。教練員可以組織運(yùn)動(dòng)員在沙坑進(jìn)行專項(xiàng)步法練習(xí)，包括蹬跨步、墊步、并步、跨步和交叉步;組織運(yùn)動(dòng)員在田徑場進(jìn)行短距離的往返跑、變向跑練習(xí)，以此提高運(yùn)動(dòng)員的基本速度和變向能力。

2.反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法。教練員可以通過手勢（聲音）指向某個(gè)方向，運(yùn)動(dòng)員看到（聽到）信號后快速啟動(dòng)，運(yùn)用跨步、交叉步、并步等步法向指定的方向移動(dòng)。此外，還可以運(yùn)用網(wǎng)球來提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。

3.動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員通常采用網(wǎng)球拍、加重羽毛球拍、羽毛球拍+抗阻力拍套進(jìn)行專門性揮拍練習(xí)，或利用多球的形式后場高吊殺球、前場搓挑撲推球，或利用彈力帶或杠鈴片快速做某個(gè)動(dòng)作，以此刺激肌肉來保證動(dòng)作速度。

（二）力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

力量是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。根據(jù)身體部位可將力量分為三種，即上肢力量、下肢力量以及核心力量。

1.上肢力量的訓(xùn)練方法。上肢力量的訓(xùn)練方法可以是無器械的俯臥撐、后撐、引體向上等，也可以是是使用杠鈴屈臂（正、反）、臥推、單手劃船、快挺、頸后舉等。

2.下肢力量的訓(xùn)練方法。下肢力量的訓(xùn)練方法有靠墻靜蹲（雙腿、單腿）。此外，下肢力量還可以借助各種器械進(jìn)行訓(xùn)練，如利用杠鈴做提踵、半蹲、深蹲、跨步、跳臺等，重量根據(jù)個(gè)人最大力量的60%～80%，來發(fā)展力量耐力，或是重量根據(jù)個(gè)人最大力量，練習(xí)次數(shù)4～8次/組來發(fā)展最大力量。

3.核心力量的訓(xùn)練方法。核心力量訓(xùn)練主要針對人體肩關(guān)節(jié)以下、髓關(guān)節(jié)以上區(qū)域的肌群。常見的訓(xùn)練方法包括采用克服自身重力的訓(xùn)練方法，如采用仰臥抬腿、側(cè)橋、仰臥兩頭起等，還可以用瑞士球進(jìn)行平板支撐、背橋、單腿臀橋等練習(xí)，以此不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)態(tài)環(huán)境下的身體控制能力。

（三）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

羽毛球比賽時(shí)間結(jié)構(gòu)是短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間間歇交替組成，若想提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)就必須提高其無氧代謝能力以及有氧代謝的能力。

1.無氧代謝能力的訓(xùn)練方法。教練員提高運(yùn)動(dòng)員無氧代謝能力可以采用短距離跑，還可以通過多球的形式來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。訓(xùn)練的特點(diǎn)為數(shù)量少、速度快、組數(shù)多，并有一定間歇時(shí)間。

2.有氧代謝能力的訓(xùn)練方法。教練員提高運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力常用的訓(xùn)練手段有3000～4000米跑（時(shí)間應(yīng)控制在12～20分鐘左右，有氧心率應(yīng)控制在150～170次/分鐘左右）。或采用1對2控制與反控制等形式來加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，但此練習(xí)方法有嚴(yán)格的時(shí)間控制。

（四）靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

對羽毛球運(yùn)動(dòng)來說，靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員根據(jù)對手情況隨時(shí)改變擊球拍面和力度，回?fù)舨煌叨取⒉煌嵌取⒉煌恢玫那颍灾掠跔幦≈鲃?dòng)權(quán)的能力。

1.上肢靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法。上肢靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法有手指捻動(dòng)拍柄、握拍繞“八”字練習(xí)、對墻抽球等。

2.下肢靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法。下肢靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法有繩梯練習(xí)、花樣跳繩練習(xí)（開合跳、雙腳交換跳、弓步跳、左右跳、勾腳點(diǎn)地跳、高抬腿跳、雙搖、三搖）、跑臺階練習(xí)等。

3.髖關(guān)節(jié)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法。髖關(guān)節(jié)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法有轉(zhuǎn)髖練習(xí)（指運(yùn)動(dòng)員以左腳為軸，右腳向前，向后做蹬步轉(zhuǎn)體練習(xí)，應(yīng)保持身體的平衡和重心的穩(wěn)定性）和原地轉(zhuǎn)髖跳練習(xí)（指運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)向左、向右連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)右腿外旋）。

三、結(jié)論

（1）力量是羽毛球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員在場地上的快速移動(dòng)，跳起大力殺球等需要運(yùn)動(dòng)員腿、腰腹、手臂、腕關(guān)節(jié)具有良好的力量素質(zhì)。速度是羽毛球體能訓(xùn)練的核心，當(dāng)今比賽不僅需要下肢的快速移動(dòng)能力還需要上肢的揮拍速度，這些均對運(yùn)動(dòng)員的不同速度能力提出了更高的要求。

（2）任何訓(xùn)練方法的中心點(diǎn)都是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，所以教練員和運(yùn)動(dòng)員都要注重對自身的保護(hù)，采取正確的訓(xùn)練方法，懂得自我保護(hù)的方式，如此才能讓運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯更持久，才能實(shí)現(xiàn)羽毛球所要求的“快”“狠”“準(zhǔn)”“活”等要點(diǎn)。