淺析青少年核心力量功能性訓練方法

蘇東坡

中圖分類號：G808 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2020）10-049-01

摘 ?要 ?本文采用文獻資料法、邏輯分析法等研究方法，對青少年核心力量功能性訓練方法進行了系統研究。得出針對青少年的生理等成長發育特點，訓練應采用負荷小、強度小的練習方法，并且應多采用動力性的訓練方法開展訓練;根據青少年階段協調性的敏感期訓練并提高其整體素質;核心力量訓練方法要針對不同群體進行選擇。

關鍵詞 ?青少年 ?核心力量訓練方法 ?功能性訓練

一、前言

當今的體育訓練領域越發重視對運動員的核心力量訓練。這引發了我們的思考，核心力量訓練方法多種多樣，采用什么樣的方法才能使運動員的訓練更有效率，收到良好的訓練效果呢？這個問題看似簡單，其實不然，這需要大量的實驗和前人的經驗來獲得答案。當然針對不同體質的人，訓練方法也會有所不同。本文根據前人的經驗對核心力量訓練方法以及作用做了總結，以期找到適合青少年核心力量訓練的方法。

二、功能性訓練的特點

功能訓練講究的是全身系統的練習，針對的是身體形態與動作，而不是為了發展強壯的體格，這正好符合青少年鍛煉的需求。此外，功能訓練重視的是練習質量，而不是動作的重復次數與負荷。它包括的內容有：柔韌素質、核心力量、平衡性和穩定性等。我們在平常的運動中大部分的動作都是由多個關節參與。在比賽的過程中，技術動作通常是在多個平面進行的，很少有只在一個平面上完成的動作。這些理念與功能訓練是不謀而合的。功能訓練還包括強調運動過程中對機體整體系統的訓練;注重身體姿態的控制和正確性;注重肌肉關節的整體平衡，而不僅是某一部位肌群的訓練;注重把肌肉的功能發揮到最大程度;注重加強神經控制訓練。

三、結合青少年的生理等特點在訓練中應注意的相關事項

（一）青少年的骨骼與關節特點在訓練中應注意的事項

相對來說兒童少年骨骼具有彈性但是卻不是很堅固，也因此不容易發生骨折，但卻容易發生彎曲與變形。兒童關節面軟骨比較厚，關節囊和韌帶的伸展性大，關節活動范圍也因此比較大，但是卻不是很牢固，在運動過程中如遇外力比較大的情況下容易造成脫位。那么在訓練的過程中則應注意讓學生養成正確的身體姿勢，如坐、立、走等身體姿勢。如果長時間保持不良的身體姿勢，就容易出現骨變形的現象，特別是脊柱的變形。而且還要對他們進行全面的身體鍛煉，從而防止脊柱發生變形和肢體發育不均衡，此外還有要注意訓練時負荷的大小。兒童少年骨化過程比較晚，骨骼能承受的壓力比較小，如果負荷比較大或是靜力性動作比較多，都會容易使得他們的脊柱、骨盆腿型等畸形，也會影響骨骼的生長發育。15歲后才能給青少年的訓練中加入較大負荷的力量練習，且需以動力性練習為主要。進行靜力性練習時，要嚴格控制訓練時間，做到動靜結合，同時不適合在較硬的場地上進行蹦跳練習。

（二）青少年肌肉生理特點在訓練中應注意的事項

少年兒童的肌肉中含有的水分比較多，而脂肪、蛋白質以及無機鹽類的占比較少。少年兒童的肌肉的收縮功能比較弱、耐力差、容易疲勞。隨著年齡增長，肌肉中的有機物會不斷增加，水分相應減少，肌肉重量會增加，肌力也會相應增強。因此在訓練過程中應注意的是根據青少年的年齡特點安排運動負荷，如在10歲以前肌肉生長和肌肉力量增長速度比較慢，不適合采用負重練習的方法，可采用如徒手跑、跳等抗體重練習;在12歲到13歲期間肌肉力量和體積增長速度變快，可以采用如拉橡皮筋或者啞鈴等抗阻力練習。

綜合來說，在進行力量訓練的過程中應以動力性力量練習為主，以靜力性練習為輔，負荷不宜過大，練習組數不宜太多，訓練結束后要做好放松活動。

（三）青少年血液循環系統的特點與訓練中應注意的事項

兒童少年的心肌纖維比較細，心臟的容積與重量沒有成人的大，心肌的收縮能力較弱，每搏輸出量和每分輸出量沒有成人的多。這表明兒童少年的心臟在緊張的肌肉活動過程中的做功能力減弱。年齡的不同會使得運動時心血管功能的反應不同;心血管功能的發育不同，對運動的反應也不會相同。因此，在訓練時應注意合理安排運動負荷以及關注青少年的“青春期高血壓”，即應注意對這類學生進行醫務監督，并且在訓練時要減少運動量。

四、結語

通過上述分析可得出以下的結論：青少年在基礎訓練時應盡量采用動力性練習，如果要采用靜力性練習，也要在低負荷低強度的背景下。具體方法有在瑞士球和平衡球輔助下的動作練習，而不只是單調的仰臥起坐。在青少年經過基礎訓練后，比較適合他們的核心力量訓練方法是懸吊法，適合的動作是身體仰臥且雙手放在胸前，雙腳在彈力繩的作用下懸掛，雙肩著地保持身體呈一條直線。還有就是懸垂舉腿，這也可以看成是懸吊法的一種。這種訓練模式剛開始應以較少的次數進行練習，隨著每天的堅持訓練可以適當增加重復次數。在訓練之后還需要進行放松練習，以防止青少年的肌肉硬化變形，從而有利于青少年形成良好的身體姿態。

參考文獻：

[1]王瑞元，蘇全生.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2013.

[2]吳越.淺談功能性訓練在青少年訓練中的應用[J].教育現代化，2015（16）：287-290.