中長跑運動員專項體能訓練研究

李京波

中圖分類號：G822.2 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2020）10-045-01

摘 ?要 ?本文對中長跑運動員專項體能訓練的方式進行了探索，主要是在力量訓練、速度訓練、耐力訓練這三個方面進行分析，旨在為教練人員提供建議與思路。

關鍵詞 ?中長跑 ?體能訓練 ?探索

一、中長跑運動員專項力量訓練措施

專項力量是跑步速度的基礎，由此也使得現今的教練員越發關注對運動員的快速力量的提升。不一樣的身體部位專項力量訓練的方式不同，主要分為負重器械訓練與克服自身重量的訓練。在訓練實踐中，大部分教練員偏愛應用克服自身重量的訓練方式，并輔以少量負重設備練習。克服自身重量的訓練方位為：仰臥起坐、背橋、平板支撐等;負重設備訓練方式為：全蹲起、負重蹬臺階、前上舉、斜上舉等。練習組數量為四到五個一組，每組十次到二十次。注意每組之間休息的時間為六十秒到九十秒。每組練習完畢以后應該展開快速力量訓練，如加速跑。練習中的動作需要盡量快速完成，從而實現提升速度與力量的目標。另外，在訓練進程中的負重應以不超出自身體重百分之十為標準，同時應該注意兩側身體力量的平衡，避免造成運動損傷。

爆發力是中長跑提升專項速度的關鍵素質。各式各樣跳躍練習措施對提升運動員的爆發力有顯著成效，這是因為在跳躍力量訓練進程中，肌肉的發力模式與短跑技術動作相類似。跳躍訓練可以高效提升運動員的力量輸出能力，對于力量耐力的進步起著重要的推動作用，如短距離一、三、五級立定跳和三、五、七級單足跳，以及長距離的五十到二百米跨步跳、每組四十到六十次一組的臺階跳等。在縱向方向，可以應用雙側單腿交叉縱跳與胸膝跳（十次一組）;負重跳（三十到五十米負重跳，每次三到五組）等。在練習進程中應該重視跳躍的動作對運動員關節所造成的刺激，以防在連續的訓練進程中出現運動損傷。

二、速度訓練方式

專項速度能力以及保持長期高速運動的能力對運動員而言是獲取比賽勝利的重要因素。在中長跑比賽中經常出現到最后幾十米甚至幾米才分出勝負的情況，由此可見，運動員最后階段的沖刺能力是獲得優良成績的關鍵。速度練習應一直貫穿于專項體能訓練進程中，且無論是專項力量的連續或者是耐力練習，都必須在一定速度的基礎之上展開訓練。只有這樣才可以使運動員的專項體能獲得提升。

速度能力練習是提升運動員中長跑專項水平的核心。在實際訓練中，教練員應將短距離訓練作為主要訓練內容，并將長短距離練習合理結合。速度能力的練習應以圍繞中長跑特性的速度為主，在練習的規劃方面應該考量運動員的絕對速度的提升，以及結合專項速度特性。在規劃速度練習時必須重視訓練成效，在運動員體力充沛時進行速度練習，這有益于神經系統與肌肉系統之間的協調配合，如此能更好地將能力與技術融合起來[1]。

速度耐力是中長跑練習的中心內容。在比賽中，運動員經常要改變速度，戰術的應用可能會導致比賽全過程經常產生不斷加速的情況，有一些較短距離是經由無氧代謝為主完成的，但無氧過程不單單產生在沖刺時期，在整個比賽進程中都可能產生。

在練習中，教練應該打破運動員的速度瓶頸，也就是提升其最高跑速距離。只有持續突破速度的瓶頸，才可以提升運動員專項速度能力，才能使運動員在比賽中把控跑步速度和實施比賽戰術[2]。專項速度的練習方式以間歇跑和反復跑為主。在間歇跑中要讓運動員的心率保持在一百二十次到一百八十次一分鐘之內。在練習間歇時，要讓肌肉獲得一定的休息時間，但是心臟等循環系統沒有獲取有效休息。間歇跑的距離通常把控在二百米到六百米之間，其對運動員的心血管系統功能有著較高要求。運動員的機體如若可以順應這種較大負荷的練習，對提升心肺能力具備較強作用。實踐中，教練員應重視嚴密設定不同段落練習組數、強度與間歇時長，如若間歇過長將無法獲取運動員身體各個系統充分恢復的目標。重復跑與間歇跑最大的差異在于組與組之間，前者可以具備較完善的休息時間，跑動段落固定，但是強度較高[3]。

三、耐力訓練方式

耐力訓練分為有氧耐力與無氧耐力兩種。前者的訓練內容主要為長距離、長時間的野外放松跑與登山跑。這一練習強度標準較低，運動持續時長為一到一點五小時，如此對運動員的下肢力量與關節穩定性具有顯著成效。該訓練的開展時間為每星期大強度訓練課后的放松時間中。此時運動員可以離開訓練場所，前往公園、野外展開訓練。訓練的目標就是放松身體與心理，提升心肺功能。無氧耐力可以規劃短距離間歇跑訓練，強度標準較低，但是組數較多，間歇時間不充足。距離大部分選擇一百米到六百米不等，組數為五到二十。在練習中，教練員要重視運動員的個體反應，防范運動損傷出現。負重跑是應用沙背心的形式提升負重量，訓練距離在三千米到五千米，時間控制在四十到六十分鐘。每一個星期可以組織進行一次。上坡跑、臺階跑也是中長跑項目的典型練習方式，對于提升運動員的力量耐力水平效果顯著。在耐力練習進程中，還應重視對于心率的把控，一分鐘一百六十次左右的心率對于提升運動心臟容量和刺激線粒體能量代謝最為合理。

參考文獻：

[1]張永保.中長跑運動員體能訓練應該注意的問題[J].田徑，2020（12）：35-36.

[2]王孟森.山東省中長跑體能訓練方法優化研究[J].文體用品與科技，2020（10）：216-217.

[3]王時忠.關于中長跑體能訓練的探討[J].田徑，2018（04）：40-41.