三級跳遠技術動作訓練方法及運動損傷預防

烏恩巴圖

摘要：三級跳遠不僅能夠提升運動員的快速跳躍能力，還能夠增強運動員的身體協調能力及下肢的力量。三級跳遠的技術動作較多，相對于其他運動項目來說也較為復雜，因此，三級跳遠對運動員的要求比較高，需要運動員不斷地進行訓練，提升自身的動作技術水平。在進行三級跳遠時，由于其動作技術的復雜易導致運動員出現運動損傷的現象發生，從而給運動員帶來身體及心理上的傷害，因此，在進行三級跳遠時，運動損傷的預防尤為重要。

關鍵詞：三級跳遠;技術動作;訓練方法;運動損傷;預防

隨著人們生活水平的提升，人們越來越重視體育運動的重要性，并積極地參與到體育運動中來。體育運動的項目多種多樣，三級跳遠也是人們經常進行體育鍛煉的一個運動項目。隨著經濟的不斷發展，對三級跳遠技術動作的要求也越來越高，三級跳遠訓練起來也越來越難，因此其技術動作訓練方法尤為重要。運動員在進行三級跳遠技術動作訓練時，要注重其訓練方法的科學性及合理性，教練員也應該不斷地創新三級跳遠技術動作訓練的方法，努力提升運動員的技術動作水平。在進行三級跳遠時，由于對運動員動作要求較高，三級跳遠的運動員易出現運動損傷，從而給自己帶來身體及心理的傷害?？梢?，三級跳遠運動損傷的預防尤為重要，因此，運動員應該采取相關的預防辦法，避免運動損傷現象的發生。

一、三級跳遠技術動作訓練方法

（一）速度訓練方法

在三級跳遠中，跑步是一項重要的環節，在進行跳遠前，需要運動員有一個助跑，這個助跑是短距離的跑步，助跑的技術及速度關系著三級跳遠后續動作的質量水平。因此，在三級跳遠的日常訓練中，要加強運動員的跑步技術水平，尤其是短跑水平。教練員首先要對三級跳遠運動員的助跑的規范性進行指導，確保能夠為下一步的跳躍動作奠定堅實的基礎。教練員也可以通過沖刺跑、往返跑等訓練運動員的短跑速度，提升運動員的跑步質量水平。

（二）力量訓練法

三級跳遠對運動員的力量水平也有著較高的要求，只有擁有較強的力量水平，運動員才能在三級跳遠中更好地完成跳躍動作，從而提升運動員的三級跳遠質量水平。因此，在日常的訓練中，教練員要注重運動員的力量訓練。在進行力量訓練時，教練員可以采取舉杠鈴的形式增強運動員的力量水平，也可以進行負重項目的訓練，提升運動員的力量水平，從而使運動員在進行三級跳遠時能夠更加輕松、自信地完成動作要領，取得理想的成績。

（三）彈跳力訓練

三級跳遠的一個重要的技術動作就是彈跳，運動員的彈跳水平對其最終的成績有著重要的影響作用，因此，在日常的訓練中，教練員也要注重運動員的彈跳力訓練。教練員可以采取相關的彈跳訓練項目，如彈跳投籃等來增強運動員腿部的力量，從而提升運動員的彈跳力水平，使運動員在進行三級跳遠時能夠達到理想的水平。

（四）第一跳、第二跳的技術動作訓練方法

三級跳遠首先是要助跑，助跑的質量水平關系著其后面的跳躍水平，因此在進行助跑時，運動員要將重心放在身體較高的部分，這樣在進行第一跳時會有較大的優勢。第一跳是單腳跳，因此教練員應該加強運動員單腳跳的技術動作練習，使運動員熟練掌握單腳跳的技術動作，單腳跳的動作幅度要大，才有利后面的動作的完成。單腳跳之后就是跨步跳，在進行跨步跳時，跳躍速度不能太快，而且一定要控制好跳躍的高度，因此，教練員要加強運動員跨步跳的訓練，使運動員能夠熟練掌握跨步跳的技術動作要領。教練員也要將跨步跳和單腳跳結合起來進行訓練使運動員能夠更好地協調這兩個技術動作，從而規范地、完美地完成第一跳和第二跳的技術動作。

（五）第三跳的技術動作訓練方法

三級跳遠的第三跳是完成前兩跳后最大限度的跳躍。第三跳的速度比較快，是單腳的跳躍，而且方向是向上的，在起跳時，腿部動作是舒展的，擺臂的動作幅度也較大。因此在日常訓練中，教練員可以讓運動員先練習單腳連續向上的跳躍，再將第三跳與第一跳和第二條銜接起來，注意每一步跳躍時不同的技術動作水平，使運動員掌握連貫性的跳躍及每次跳躍的比例和節奏，從而能夠更好地完成三級跳遠。

二、三級跳遠運動損傷的預防

（一）合理安排運動負荷，避免疲勞訓練

在三級跳遠中，由于其技術動作較為復雜，易出現運動損傷，給運動員帶來身體及心理的傷害。因此，在日常的訓練中，教練員應該盡量避免運動損傷現象的發生。教練員要合理安排負荷訓練，避免疲勞訓練。負荷運動能夠提高和改善人體的機能。在進行負荷運動訓練時，教練員要根據運動員的身體情況，逐步提升負荷量，從而提升運動員的身體機能水平。如果負荷量增加的過快、過多，則會給運動員的身體帶來傷害，身體的機能不但不會提升，反之還會下降。因此，在進行負荷量訓練時，要采取循序漸進的方法，逐步提高負荷量，避免過度訓練，從而能夠更好地提升學生的身體機能水平。

（二）加強基本動作的練習，做好準備活動

在三級跳遠時，避免運動損傷現象的發生還應該加強基本動作的練習，做好準備活動。在進行三級跳遠前，教練員可以組織運動員進行慢跑運動，充分做好準備活動，然后再進行專項的訓練。準備活動能夠提升運動員的機體興奮度，使身體達到最好的運動狀態，這樣在進行三級跳遠時不易出現腳踝、腿部等部位的運動損傷，提升訓練的質量水平，提高學生的技術動作水平。

（三）提高運動員的心理素質水平

在三級跳遠時避免運動損傷現象的發生還應該提高運動員的心理素質水平。三級跳遠的運動員要對比賽和訓練有必要的思想準備，避免運動損傷的出現。教練員要加強運動員的心理預防，對于危險的動作，要使運動員有意識的感知，并在進行動作時能夠集中注意力，這樣能夠在很大程度上降低運動損傷出現的頻率。在日常的訓練中，教練員還要不斷增強運動員的意志力、心理素質水平，培養運動員積極向上、樂觀的態度，這樣能夠使運動員在進行三級跳遠時消除緊張感、從容鎮定，從而減少運動損傷現象的發生。

（四）提高運動員運動損傷預防意識

在三級跳遠中，減少運動損傷現象的發生還應該提高運動員運動損傷預防意識，做好預防工作。在日常的三級跳遠訓練中，教練員要加強對運動員的教育，提高運動員的預防意識，增強運動員的安全意識。教練員可以進行有關的安全教育，使運動員意識到運動損傷預防的重要性，并在實際的訓練中，注重自身動作的規范性，最大限度地減少運動損傷現象的發生。

（五）根據運動員的個體差異，進行針對性指導練習

三級跳遠運動員的身體素質水平參差不齊，存在差異化現象，統一的訓練內容及訓練目標易導致個別運動員運動負擔過大，造成運動損傷。因此教練員要針對運動員的個體差異，采取不同的訓練策略，對運動員有針對性地進行指導練習，使運動量、運動難度與學生的身體素質水平相適宜，達到最好的運動狀態，從而減少運動損傷的出現。

（六）確保運動場地的安全性

在三級跳遠中避免運動損傷現象的發生，還應該確保運動場地的安全性。三級跳遠的運動場地與運動損傷的出現有著直接或間接地關系。因此，我們應該提高三級跳遠運動場地的安全水平，地面要軟硬適宜，沙坑要確保沒有異物，并經常檢查其安全性。在進行三級跳遠前，教練員要提醒運動員穿著寬松舒適的體育運動服裝，盡可能地減少運動損傷的出現，把對運動員的損傷降到最低。

三、結語

三級跳遠對運動員技術動作的要求較高，因此，在日常的訓練中，教練員要加強運動員技術動作的訓練。教練員要注重運動員的速度訓練;力量訓練;彈跳力訓練;第一跳、第二跳的技術動作訓練;第三跳的技術動作訓練等，從而能夠更好地提升運動員的技術動作水平。此外，在日常的訓練中，還要采取相關的預防措施，避免運動損傷現象的發生。合理安排運動負荷，避免疲勞訓練;加強基本動作的練習，做好準備活動;提高運動員的心理素質水平;提高運動員運動損傷預防意識;根據運動員的個體差異，進行針對性指導練習;確保運動場地的安全性等都可以有效地減少運動損傷現象的發生。

參考文獻：

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