破解自制力差的魔咒

錢堃

為什么別人能夠專注持續學習，而自己卻是久坐煩躁？為什么明明想專心學習，卻總會被外界環境的一丁點兒聲響和變化所打擾？盡管我們都知道提高自制力的重要性，但卻是說起來容易做起來難。說起來，自制力差還真是一個普遍存在的現象。那么，自制力究竟具有哪些特性？我們又該如何打破自制力差的魔咒呢？

案例

暑假結束，小智就要升入初三了。放假在家的小智，覺得特別對不住對自己寄予厚望的父母和班主任。

早在放假之前，小智就將自己的假期學習計劃安排得滿滿當當。他知道初三對自己意味著什么，更加明白要想達到自己理想的中考目標，需要付出辛勤努力。然而，讓他出乎意料的是，整個假期階段，他的學習狀態完全不在自己的預期之中。每每拿起書本，都是調整狀態用掉半小時，發呆走神用掉半小時，后悔自責又用掉半小時……

想到因為信任自己，從來不曾刻意過問學習的父母，小智愈發自責。眼看著暑假一天天過去，小智陷入了深深的焦慮與不安。他不知道自己為何難以有效地控制自己的思想、情緒和行為。

小智當下所面臨的困擾，就是我們通常所講的缺乏自制力。從心理意義上而言，自制力（self-control）是我們對自身心理控制的能力，是人們面對種種內在或外在的干擾時，管理自己的情緒、想法和行為的能力。它是一個人通過控制自己的言行舉止及心理活動，達成某個特定目標的必要手段。

自制力的重要特性

每個人的自制力會因為先天的生理、性格差異而有所不同，也會因為后天的學習經歷而發生改變。所以，無論我們的自制力目前處在一個怎樣的水平，都可以通過有意識的鍛煉和培養而不斷加強和提升。不過，在分享具體的策略方法之前，我們有必要先充分了解一下自制力的兩個重要特性。

1.自制力就像我們的體能。如果沒有及時地補給和休息，就會面臨精疲力竭的窘境。小智是一個有著較強目標感的學生，他比其他同學更渴望擁有強大的自我控制能力。但他忽略了自制力也是一種需要不斷累積的可消耗資源，因此，他才會進入想自制卻又無力自制的匱乏狀態。另外，毫無節制地過度開發是大忌，只有適當給自己留出休養的空間，才能讓自制力這個重要的心理資源，成為可循環利用的無限能源。

2.自制力像是一個生命體。它同樣會有一個自發地成長過程，在我們生理與心理逐漸發育的進程中，不斷地發展增強。尤其是在青春期階段，生理的生長速度與心智的成熟速度，出現了短暫的不平衡。這就容易使我們對自己的自控力有著過高的期待，而這份期待一旦落空，就會像小智那樣，對自己失望至極。在焦慮難安的情緒狀態下，反而更大程度地加劇了自我控制的難度。

如何提升自制力

有了對自制力全面而立體的認識和理解，接下來，我們就可以更加順利地實施提升自制力的有效方法了。

方法一：用習慣驅動替代自制

學習和生活的狀態，與我們的日常作息規律有著緊密的聯系。如果讓一種學習方式成為我們的日常習慣，就會大大減少我們對自制力的消耗。譬如，每天養成背10個單詞的習慣，不需要通過與意志力的戰斗就會形成自然而然的行動，比起強迫自己在一天之內完成幾天的作業量，要輕松而容易得多。

方法二：目標分解、由小漸大

俗話說，一口吃不成個胖子。很多時候，我們之所以需要耗費大量的時間預熱自己的狀態，就是因為我們對自己設置了一個容易產生畏難情緒的目標。如果能夠將大目標先切換成若干小目標，感覺就會大不一樣了。譬如，用2個小時做完一張試卷，比起先用半小時做完其中的選擇填空題，更容易激發畏難感。

方法三：允許失敗、以退為進

就算是意志力再強大的人，即使把目標定得再小，也無法保證每一種堅持都不會被特殊情況打斷，導致我們無法完成任務。所以，為自己的規劃提前預留好可以失敗的空間，就是一種非常棒的自我接納和自我激勵的方式。譬如，計劃連續閱讀100天，預留出5～10天的失控余地，就會使自己在更加人性化的氛圍里自我控制。給自己預留出失敗的空間，就不會產生過重的心理負擔，不會過多消耗自己的心智。

方法四：在體育運動中培養可遷移的能力

體育運動是一項有助于提升個人意志力的活動。堅持有規律地參加某項體育鍛煉，并不斷追求更佳的成績，不僅可以強壯身體、保持健康，還能夠很好地磨煉我們的意志，極大地促進我們的自制能力。

別總怪自己自制力差，我們需要面對現實，并找到解決問題的方法，幫助自己破解魔咒。