腰總疼？快檢查下你的睡姿

劉淳

不良睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯誤姿態的睡眠，甚至讓所有努力功虧一簣。

側臥、趴睡、美人靠 其實都“傷腰”

首先看號稱最舒服姿勢——“側臥”。這種姿勢最常見，甚至一些患者不用這種姿勢睡不著。殊不知會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態。扭轉導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維間產生壓力，椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出，引發腰椎間盤突出癥。腰部肌肉也得不到放松，深層的小肌肉也會失去彈性，導致腰椎結構上的變化，引發疼痛。同時這個睡姿骶髂關節也處于緊張狀態，久而久之骶髂關節紊亂就出現了，也是腰痛的重要原因之一。

再說說俯臥位睡姿，也就是趴睡。頭頸偏向一側，肌肉會很緊張，時常引發頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切聯系，間接引發腰部疼痛。

最后，聊聊“美人臥”睡姿。身體側臥且斜靠在靠枕上，想想這時候的脊柱吧。脊柱保持側曲狀態。脊柱因這個姿勢出現側彎，腰痛也就不奇怪了。

這兩種睡姿最解乏

有兩個睡覺姿勢被公認可做到全面放松。側臥時枕頭選擇合適高度使頸部不側曲。雙腿夾個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一水平線，肌肉可充分放松;仰臥時膝關節下方，腘窩處墊個枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾，腰背部肌肉得以放松休息。這兩個姿態的主要特點是脊柱不發生扭曲。那習慣了側臥，且要一腿屈曲，一腿伸直怎么辦呢？把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。

左側臥位是否會壓迫心臟？從解剖結構上分析，左側臥位不會使右側身體的重量壓在心臟上。只是建議嚴重的心功能不全患者及心衰患者，避免左側臥位，避免由于血流動力不穩定等原因造成癥狀加重。

睡著了睡姿控制不了怎么辦？其實，睡眠中翻身主要是為了調整皮膚溫度及改變不良姿勢，緩解肌肉疲勞，防止脊柱歪曲。采用正確睡姿可使肌肉不易疲勞，翻身也會減少，建立較好的肌肉記憶，即使翻身也會自然地保持較健康的睡姿。且睡前應避免攝入使神經興奮的飲料，否則不利于進入深度睡眠，增高翻身頻率，增加不良睡姿風險。

枕頭的高低 取決于你的睡姿

枕頭選擇要因人而異。如習慣側躺的，枕頭要稍微高一點，目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現側曲。側臥時，枕頭過高或過低都會導致頸部側曲。可請家人幫看看，自己在側臥時，枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上，這樣的高度是比較合適的。

平躺時如枕頭過高會使身體出現前屈，類似低頭狀態，這是錯誤的。正常人建議在頸部有個充分支撐。選波浪形枕頭，頸部有好的支撐，頸部和頭部會處在相對后仰狀態。需注意，如選乳膠枕，一般形態是固定的，只適合平躺，不適合側臥。