劉淳


不良睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯誤姿態的睡眠,甚至讓所有努力功虧一簣。
側臥、趴睡、美人靠 其實都“傷腰”
首先看號稱最舒服姿勢——“側臥”。這種姿勢最常見,甚至一些患者不用這種姿勢睡不著。殊不知會讓腰椎、脊柱長時間處于旋轉狀態。扭轉導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維間產生壓力,椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出,引發腰椎間盤突出癥。腰部肌肉也得不到放松,深層的小肌肉也會失去彈性,導致腰椎結構上的變化,引發疼痛。同時這個睡姿骶髂關節也處于緊張狀態,久而久之骶髂關節紊亂就出現了,也是腰痛的重要原因之一。
再說說俯臥位睡姿,也就是趴睡。頭頸偏向一側,肌肉會很緊張,時常引發頸椎病,而頸腰的肌肉有著密切聯系,間接引發腰部疼痛。
最后,聊聊“美人臥”睡姿。身體側臥且斜靠在靠枕上,想想這時候的脊柱吧。脊柱保持側曲狀態。脊柱因這個姿勢出現側彎,腰痛也就不奇怪了。
這兩種睡姿最解乏
有兩個睡覺姿勢被公認可做到全面放松。側臥時枕頭選擇合適高度使頸部不側曲。雙腿夾個枕頭,同時屈髖、屈膝130°左右,這樣脊柱在同一水平線,肌肉可充分放松;仰臥時膝關節下方,腘窩處墊個枕頭,頭部枕頭高低適中,頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾,腰背部肌肉得以放松休息。這兩個姿態的主要特點是脊柱不發生扭曲。那習慣了側臥,且要一腿屈曲,一腿伸直怎么辦呢?把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。
左側臥位是否會壓迫心臟?從解剖結構上分析,左側臥位不會使右側身體的重量壓在心臟上。只是建議嚴重的心功能不全患者及心衰患者,避免左側臥位,避免由于血流動力不穩定等原因造成癥狀加重。
睡著了睡姿控制不了怎么辦?其實,睡眠中翻身主要是為了調整皮膚溫度及改變不良姿勢,緩解肌肉疲勞,防止脊柱歪曲。采用正確睡姿可使肌肉不易疲勞,翻身也會減少,建立較好的肌肉記憶,即使翻身也會自然地保持較健康的睡姿。且睡前應避免攝入使神經興奮的飲料,否則不利于進入深度睡眠,增高翻身頻率,增加不良睡姿風險。
枕頭的高低 取決于你的睡姿
枕頭選擇要因人而異。如習慣側躺的,枕頭要稍微高一點,目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現側曲。側臥時,枕頭過高或過低都會導致頸部側曲。可請家人幫看看,自己在側臥時,枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上,這樣的高度是比較合適的。
平躺時如枕頭過高會使身體出現前屈,類似低頭狀態,這是錯誤的。正常人建議在頸部有個充分支撐。選波浪形枕頭,頸部有好的支撐,頸部和頭部會處在相對后仰狀態。需注意,如選乳膠枕,一般形態是固定的,只適合平躺,不適合側臥。