會蹲的人老得慢

衛芳

俗話說“人老腿先衰，樹老根先枯”，雙腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，而下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。專家說，蹲起5分鐘相當于行走1小時，并且還有以下5個好處：

1.增強肌肉力量

下蹲需要胸背部及腰腹部肌肉甚至上肢用力，重復活動可增強大腦對身體的控制，降低摔倒風險。

2.提高骨關節靈活性

適當的蹲起活動可以增加髖、膝關節的活動，鞏固膝關節穩定度，延緩關節老化。

3.預防心血管疾病

下蹲可以加強血液循環，增加回心血量，加快血液循環和新陳代謝。

4.抗衰老

下蹲促進血液循環，氣血流暢，可以抗衰老。

5.放松減壓

簡單的運動可以放松精神，減輕壓力。

蹲法不同，效果也不同

下蹲的正確姿勢應該是：站立時，雙腿應分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關節垂線不超過前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。

全蹲全蹲對臀大肌刺激最大，對腰腿韌帶拉伸較強，對踝、膝、髖關節的影響較大。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20～30次，可促進全身氣血循環。

半蹲大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，對大腿和臀部肌肉影響較大。

深蹲大腿低于膝蓋水平角度為深蹲，腿上用勁兒較大。深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后，感覺勞累時練習。

有些人不適合“下蹲”

鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。需要提醒的是，下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。

在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

下蹲的節奏和運動量以每次活動之后有氣喘，脈搏跳動120～140次/分鐘為宜。運動重在量力增減，循序漸進。

患高血壓、糖尿病的老人，關節有問題的人不宜做下蹲運動。老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定。