一碗“涼食”的營養真相

有人說，沒有涼皮、涼粉、涼面的夏天是不完整的。涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……悶熱的夏天，對于一個被熱到沒食欲的人來說，沒有什么比吃一碗“涼食”更過癮的了。

只顧著解饞的你有沒有想過，涼皮、涼面等“涼食”的營養價值其實很低，長時間一頓飯只吃“涼食”，可能會讓你“營養不良”。“涼食”有什么營養真相？怎么吃才健康？下面，小編為你一一解讀。

涼皮營養知多少

涼皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉以及淀粉。涼皮制作過程中要洗面筋，而面筋蛋白質占小麥蛋白質的大部分。同時，因為制作時要加堿或蓬灰，洗面筋時用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。配著面筋吃的涼皮蛋白質含量每100克約為4.4克。

事實上吃250克涼皮，只能得到10克蛋白質，雖然涼皮中一般會搭配一些面筋，但面筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。正常的成年人，每天大約需要60克蛋白質，平均每餐要吃夠20克，而吃進嘴里的涼皮，大概就只有熱量了。從營養角度講，把涼皮作為主食，不如直接吃白米飯。

“涼食”營養大同小異

夏天能讓人垂涎的除了涼皮，還有各種涼粉、涼面，它們的營養價值其實都不高。

涼粉類

若論營養價值，當屬涼粉類小吃最低，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括干燥之后的粉條、粉絲等。因為淀粉在加工時要去掉大部分蛋白質，洗淀粉的過程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的幾乎是純淀粉。這些淀粉加水變成淀粉糊，接著冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚，干燥之后可以做成粉條、粉絲等。

按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克淀粉，但是只含有0.3克蛋白質。一頓正餐至少要含有20克蛋白質，你吃下250克涼粉后感覺還挺飽，可與身體所需的蛋白質質量相差甚遠。

與此同時，涼粉中水溶性的維生素和礦物質幾乎被除盡，其營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁里，含有不少營養物質。可以說，吃涼粉如同吃純淀粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣味，或者麻醬香味。

涼面

每100克涼面中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。不過，面條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶于水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。

為了讓涼面更勁道，制作時往往還要加堿，這樣會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。

市面上的韓式涼面的原料不僅僅用面粉，還加入了淀粉，營養價值比普通涼面更低。北方傳統制作的雜豆面條比韓式涼面要好很多，因為豆類蛋白質含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類淀粉口感更為勁道。即便雜豆面條經過水煮后涼吃，也比普通涼面營養價值高。

腸粉

腸粉的營養價值也高不到哪里，蛋白質含量僅1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達到爽滑的口感，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質含量，提高透明度，其中主要內容物還是淀粉和水。腸粉在吃的時候通常要包進去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但B族維生素和多種礦物質不足的問題仍沒有解決。

如何健康吃“涼食”

如果長期將涼粉、涼皮、涼面當主食，不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力，抵抗力下降。要想健康吃“涼食”，營養專家提醒你需要注意幾下幾點。

選擇配菜是關鍵

不管涼粉還是涼皮，吃的時候應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿卜絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。還可以多澆點麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。喝涼粥時，最好不放糖，配著葷素菜肴一起吃。

不能一頓飯只吃“涼食”

涼皮可以替換部分主食，而涼粉的營養價值遠低于普通糧食，不宜多吃。需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼面，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。

最好只是偶爾吃

涼皮、涼粉等食物，淀粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。

尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃，攝入過多淀粉會影響腸胃消化。

不宜空腹吃

涼粉不宜空腹吃，易對消化道造成負擔，引起腹痛等癥狀。需要提醒的是，涼粉中水分比較多，易滋生細菌，放置的時間不要太長，更不能隔夜。

來源|《生命時報》