塞爾維亞青少年“網球+體能”之四：移動+爆發力組合練習

潘建芬 秦立山

摘 要：本節60分鐘的青少年網球體能專項訓練課，通過塞爾維亞一套以錐桶為主題的移動+爆發力組合練習，或一套以欄架為主題的移動+爆發力組合練習，從簡單到組合，練習中逐步進階輔以藥球投擲擊球和正反手揮拍擊球，強化提高下肢移動能力和擊球爆發力。

關鍵詞：青少年;網球+體能;移動+爆發力

中圖分類號：G633.96? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）07-00-03

網球是一項不斷移動的運動，一項需要橫向縱向移動、需要急轉急停、需要保持身體平衡和控制的運動，也需要腿部強勁的爆發力，以提高起動、制動和快速變向的能力。本節訓練課，第一部分主要是一套適合青少年網球訓練的下肢快速移動，通過場上擺放的錐桶環繞，讓練習者提高下肢移動能力，在步伐移動訓練的同時加強空間感知能力;練習中進階輔以藥球，將藥球當作網球、投擲相當于揮拍，進行正反手擊球練習;練習中進階持拍正反手擊球揮拍，將腳步移動與正反手擊球結合在一起，更好地體會擊球重心的轉移及發力方向、轉體的運用及瞬間爆發力，提高擊球速度與力量。第二部分是各種形式的欄架跳躍，跳過一定高度的欄架、雙腳穩定落地后再接網球擊球元素的組合動作，也就是利用全身肌肉的協調用力，特別是腿、足的用力蹬伸以克服自重的增強式訓練法，提高青少年網球運動員的爆發力和耐力，助力青少年的網球技戰術提高。

一、以錐桶為主題的移動+爆發力組合練習

（一）單排錐桶斜向前后移動

方法：10個錐桶，間隔1.5米左右一字形擺放。從左往右，側向站立于第一個錐桶的左后方2米，先快速小碎步跑到第一個錐桶前面，在錐桶前墊步稍作停留，然后迅速向斜后方撤步退到第二個錐桶的后面，在錐桶后墊步稍停頓后繼續完成其他錐桶的練習。

組織：從左往右移動練習2次，反向練習2次。

要求：身體始終與錐桶保持平行，目視前方，后撤步時用眼睛余光注意腳下移動路線。

（二）雙排錐桶前后移動+正反手擊球揮拍

1.雙排錐桶S形前后移動

方法：10個錐桶分兩行間隔2米平行擺放，左右間隔1.5米，前后錐桶交錯擺放。從左下方錐桶處開始，向前上步跑至錐桶，沿外側繞到錐桶前，然后快速原地分腿墊步稍作停留后，快速后撤步到左下方第二個錐桶，兩個錐桶之間的跑動路線呈S形。

組織：從左下方錐桶處開始練習2次，從右下方錐桶處開始練習2次（將左下方的錐桶移至右下方）。

要求：向前跑的時候身體背向錐桶，目視前方;后撤步時身體略右側轉，目光略向右后方跟隨。

2.雙排錐桶S形橫向移動

方法：身體面向錐桶擺放方向，兩個錐桶之間進行橫向移動，快速繞過錐桶，兩個錐桶之間的跑動路線還是S形。

組織：同上。

要求：從兩個錐桶處橫向移動的第一步為交叉步。

3.雙排錐桶S形橫向移動+正反手擊球揮拍

方法：移動方法同上，就是移動至右側錐桶的時候，停留做正手擊球揮拍;移動到左側錐桶的時候，停留做反手擊球揮拍。

組織：同上。

要求：從兩個錐桶處側向移動的第一步都要求為交叉步;擊球揮拍動作結束后快速起動跑出，整個過程保持快節奏。

（三）四方形錐桶移動+正反手位投擲擊球

1. 四方形錐桶移動

方法：從①號錐桶出發，向前跑向②號錐桶，在②號錐桶前做一個分腿墊步稍停頓后，迅速交叉步起動向右橫向移動跑，繞過③號錐桶，然后采用后退跑，跑到④號錐桶處做一個分腿墊步停頓后，迅速交叉步起動向左橫向移動，跑到①號錐桶結束為一圈。

組織：各方向連續跑2圈，反方向移動路線為②-①-④-③-②。

要求：身體和目光始終保持在前方，從外側繞過每一個錐桶，跑到②號和④號錐桶處橫向移動的起動步為交叉步。

2.四方形錐桶移動+正反手位投擲擊球

方法：移動路線同上。反方向移動路線如下圖，在移動中接住同伴拋來的藥球，跑到①和②號錐桶時，轉體轉髖將球帶至身體右側，同時左腿彎曲向前一步用于支撐保持平衡，后腿用于蹬腿發力，以側身上步式正手擊球的姿勢將藥球拋向前方給同伴;移動至③和④號錐桶時用反手位投擲擊球動作，把球拋回給同伴。

組織：各方向連續跑2圈為一組，練習2組。

要求：將藥球當作網球，投擲相當于揮拍，進行正手擊球練習。

3.四方形錐桶對角線移動

方法：從①號錐桶開始，斜交叉向前沖刺跑到②號錐桶，快速繞過②號錐桶后向左橫向移動到③號錐桶，再斜交叉向前沖刺跑到④號錐桶，繞過④號錐桶向左橫向移動到①號錐桶結束為一圈。

組織：連續跑2圈為一組，練習2組。

要求：繞過每個錐桶時都從錐桶外側繞過，橫向移動前第一步為交叉步。

4.四方形錐桶對角線移動+正反手位投擲擊球

方法：跑動路線同上，在①號和③號錐桶處接住同伴拋來的藥球，用反手位投擲擊球動作，把球拋回給同伴;在②號和④號錐桶處接住同伴拋來的藥球，用正手位投擲擊球動作，把球拋回給同伴。

組織：連續跑2圈為一組，練習2組。

要求：把藥球當作網球，投擲擊球拋回給同伴時，體會重心的轉移、發力方向和轉體的運用，幾個動作連續快速一氣呵成。

二、以欄架為主題的移動+爆發力組合練習

（一）跨越欄架練習

1.側向欄側雙腿直擺交替過欄

方法：5個欄架1米間隔擺放，練習者站立于欄側，擺動腿伸直過欄，左右腿交替進行，抬直左腿越過欄架一側，左腿落地墊步向左側移動，左腿抬起的同時右腿墊步一次然后跟著左腿抬直越過欄側，依次完成5個欄。

組織：欄架兩側各練習3次。

要求：上體正直，勾腳尖，保持動作節奏。

2.正向欄上屈腿繞欄

方法：5個欄架間隔1米擺放，前腿高抬到身體正前方快速下壓，后腿大小腿折疊跟上前擺擺過下一個欄架，雙腿依次交替一步一欄。

組織：左右腿依次作為起跨腿和過欄腿各練習3次。

要求：后腿抬起跨越欄架的同時要盡量打開，保持高重心，過欄時保持重心平穩。

（二）跳躍欄架組合練習

1.雙腳連續跳躍欄架

方法：高60～80厘米的欄架5個，1.5米間隔擺放成一條直線，雙腳跳躍連續過欄架。

退階：對于年齡較小的練習者，方法相同，就是欄架可以改為高約20～30厘米左右的小欄架進行練習。

組織：練習5次。

要求：雙腳落地要分腿屈膝緩沖，找到自己的跳躍節奏。

2.雙腳跳躍欄架+側向跳躍

方法：將5個欄架中的第二、第四個欄架側移至2米處，欄架擺放呈“2～3”或“3～2”。練習者站于3個欄架處的第一個欄架前，雙腳跳過第一個欄架后，雙腳跳至側前方2個欄架處的第一個欄架前，再跳躍過欄，然后再跳回至3個欄架處的第二個欄架前，依次完成5個欄架的跳躍。

退階：退階方法同上，大欄架替換為小欄架。

組織：練習5次。

要求：分腿跳躍過欄后屈膝落地要緩沖，上肢隨著跳起的過程自然擺動。

（三）跳躍欄架+正反手擊球揮拍組合

1. 雙腳跳躍欄架+正反手擊球揮拍

方法：5個欄架間隔一定距離擺放，雙腳跳躍過第一個欄架后，右腳向右跨一步做出正手擊球姿勢，再繼續跳躍過第二個欄架，左腳適當跨一步做出反手擊球姿勢，依次完成5個欄架的練習。

組織：練習5次。

要求：正反手擊球揮拍的腿部動作和上肢動作表現都要充分，動作之間做到協調連貫。

2.繞欄架一圈+雙腳跳躍欄架+正手擊球揮拍

方法：5個欄架間隔一定距離擺放，在每個欄架前，增加先從右向左或從左向右快速繞欄架一圈的動作，然后再雙腳跳躍欄架接正手擊球揮拍，動作方法同上。

組織：從右向左和從左向右繞欄架各2次。

要求：繞欄架一圈時，要求不要轉動身體，目視前方，跑動和腳步移動速度要快，完成向前、側向和向后跑的腳步移動。

3.繞欄架一圈+雙腳跳躍欄架+反手擊球揮拍

方法：方同同上，不同就是雙腳跳躍欄架接反手擊球揮拍。

組織：同上。

要求：同上。