跑前熱身與跑后拉伸，避免跑出來的損傷

社會的發展和進步讓我們從體力勞動逐步轉化為腦力勞動，相應的運動量愈加匱乏，但生活中攝入的能量不降反增，這讓城市的人們得了很多“富貴病”（肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂和動脈粥樣硬化），這些疾病跟運動量減少有很大關系。很多人已經意識到了這一點，選擇最簡單、廉價、有效的運動——跑步，以求增加額外消耗，達到平衡能量強身健體的效果。

但作為康復師的我們發現有很多跑者，僅這樣一個簡單運動，受傷比例高達37%～56%。為什么有這么高的運動損傷發生？最常見的原因有三個：①過度訓練：沒有科學的訓練計劃，盲目跑步疲勞出現運動損傷；②肌肉失衡：由于久坐，引起肌肉平衡失調，比如常見的膝外翻、核心不穩、踝關節韌帶松弛等，都會給受傷埋下伏筆；③訓練方法錯誤：錯誤的熱身方法，身體沒有做好充分準備，或安排一些高難度動作，導致運動損傷發生。其中有一些常見的錯誤示范，如以前體育課上，有些老師把膝關節環繞融入到熱身中，從解剖學的角度來看，膝關節結構只負責屈伸，不能旋轉。內外側副韌帶就是為了防止膝關節出現大幅度旋轉。因此運動如果失去了科學性，那么帶來的只有傷病。

看到以上原因，有些人對跑步開始心生膽怯。其實跑步是一項非常好的運動，它可以提高心肺功能、改善情緒、緩解疲勞，給人一種輕盈積極的感覺，是現在城市工作者最佳運動之一。我們若是缺少科學專業的訓練指導，那么就需要通過一些跑前跑后的練習來改善身體狀態后，再享受運動的快樂。

我們須做好充分的跑前準備，寬松運動服和舒適的鞋子必不可少，找到減震好的路面和選擇適宜的天氣就可以開始運動了。在跑步之前，我們需要：①調整好呼吸，有節奏的呼吸有助于緩解運動帶來的疲勞。②充分的動態拉伸，提高關節活動度，降低肌肉黏滯性，預防肌肉拉傷。③通過動作激活我們的核心肌群，防止跑步姿勢變形，穩定好脊柱。④通過神經激活，提高本體感覺，更加專注地進入運動狀態。此外，選擇合適的配速和跑量，及時補水，運動后科學拉伸放松也很重要。

我們精選了七項訓練來提高本體感覺，指導大家做好充分的跑前熱身運動。科學熱身可以有效防止不必要的運動損傷。運動前拉伸可以增加肌肉與肌腱運動范圍，練后也需要針對性拉伸，有利于防止肌肉僵硬和延遲性肌肉酸痛，幫助更快恢復到運動前水平。年齡大的跑者需要根據情況挑選力所能及的熱身動作，需要額外檢測血壓和心率，循序漸進增加強度，如有不適及時停止，及時就醫。

熱身①：行進間踏步高抬腿，配合有節奏的呼吸（鼻吸口呼，踏步兩次，呼吸一次），循序漸進增加踏步擺臂速度，增加呼吸節奏。靜態模擬跑步中的呼吸與身體協調配合。每次熱身30 秒。

熱身②：臀部動態拉伸，增加髖關節靈活性，有助于下肢靈活增大步幅。每個動作12 次。

熱身③：動態拉伸大腿前側肌肉，增加肌肉延展性，提高動作質量。每個方向動作12 次。

熱身①

熱身②

熱身③

熱身④：建立正確運動模式，體會臀部蹬伸發力，激活核心肌肉群。每個動作12 次。

熱身⑤：燕式平衡，激活脊柱深層多裂肌，激活足踝小肌群，增強下肢穩定性。每次保持10 秒。

熱身⑥：側弓步動態訓練，可以激活腿部肌肉，刺激核心肌肉增強整體身體控制。每次30 秒。

熱身⑦：神經激活高頻率，小碎步原地訓練，讓身體充分進入狀態。每次30 秒。

熱身④

熱身⑤

熱身⑥

熱身⑦

以上內容我們分享了跑前如何熱身，那么跑后有哪些注意事項呢?

跑步后需要進行肌肉拉伸。跑后拉伸好處多多，不僅可以讓肌肉從緊張收縮狀態更快過渡到放松舒適狀態，還有利于消除疲勞和保持肌肉彈性。從微觀層面看，運動后的肌纖維微結構排列紊亂，容易導致肌肉打結產生疼痛點，而拉伸的動作通過物理作用，可以促進肌纖維恢復正常排列，從而減少長時間運動對肌纖維的破壞。因此，掌握科學拉伸方法至關重要。

在此推薦自主靜態拉伸，這種柔韌性訓練方式動作緩慢，被認為最安全的柔韌性訓練。靜態拉伸20～30 秒會造成一個黏彈性壓力快速釋放的反應，從而導致關節活動度增加。練習者在拉伸肌肉、韌帶時，應當迫使被拉伸的軟組織達到“酸、脹”位置并略微超一點，而且應在感覺到“酸、脹”位置保持一定時間（通常20～30 秒），做3～5 次為宜。

跑步主要是下肢的運動，這里推薦6 個動作恢復機體狀態。

拉伸①：髂腰肌拉伸

以拉伸右側髂腰肌為例，弓步腰背挺直，雙手合并于頭頂；左腿支撐，支撐腿膝關節朝向大腳趾，膝蓋不要超過腳尖；身體忌前傾，右腿盡量向后伸展到最大；保證骨盆中立位，感受大腿根部牽拉。

拉伸②：股四頭肌拉伸

以右側股四頭肌拉伸為例，弓步上身挺直，左腿支撐膝關節屈曲90°；右腿膝關節屈跪于墊子上，右手盡可能握住右側踝關節，向臀部方向拉伸，感受大腿前側肌肉的牽拉。

拉伸③：繩肌拉伸

以拉伸右側腘繩肌為例，左腿屈曲120°穩定住作為支撐，右腳在體前勾腳到最大，膝關節伸直，彎腰屈髖，感受大腿后側牽拉。

拉伸④：內收肌拉伸

以拉伸右側內收肌為例，側弓步，身體直立左腿支撐，支撐腿膝關節與大腳趾方向一致，右腿盡量往右側伸展下壓，感受大腿內側牽拉。

拉伸⑤：腓腸肌拉伸

拉伸①

拉伸②

拉伸③

拉伸④

拉伸⑤

拉伸⑥

以右側腓腸肌拉伸為例，弓步面朝墻站立，雙手支撐；左腳在前支撐屈曲120°，右腳向后以腳后跟不離開墊子為準到最大幅度；保證骨盆不要旋轉膝關節伸直，感受小腿后側上段的牽拉。

拉伸⑥：比目魚肌拉伸

以右側比目魚肌拉伸為例，弓步朝墻站立，雙手支撐穩定；左腿支撐，膝關節屈曲120°；右腿弓步腳后跟壓住墊子，屈膝到最大，感受小腿后側下段牽拉。

針對跑步的研究從未停止，通過科學的熱身及跑后拉伸訓練不斷刷新著各項紀錄，也延長了很多跑者的運動生涯。作為大眾的我們應該了解科學的跑步訓練方法，才能進行高效的鍛煉并享受健康的生活。