盆底肌康復訓練，對抗尿失禁

尿失禁是女性常見的排尿功能障礙，主要表現為腹壓的突然升高而發生的不自主尿液溢出，此時并無逼尿肌收縮或者膀胱壓力增加，這種情況的發生與妊娠分娩導致泌尿生殖器官脫垂及盆底肌功能受損有關。因此，為了有效預防女性產后尿失禁的發生，在這里教大家幾招小動作，以達到預防和改善的目的。

1.提肛運動：身體直立放松，下肢屈曲90°做蹲馬步的動作，身體穩定后，收縮肛門到最高點做提肛運動，持續5～10 秒，放松5～10 秒，重復10～15 次，每日3～5 次。

2.雙橋運動：雙橋看似簡單，但卻能同時鍛煉腰背和盆底肌群。身體平臥于床上，床面不宜過軟，雙腿自然屈曲90°，而后慢慢抬高臀部，最好達到腰背部、臀部、大腿成為一條斜線，在此過程中，收縮肛門，并且在最高點時雙腿可以相互擠壓，達到大腿和臀部同時收縮的狀態。在最高點持續10 秒左右，然后身體放于床面，放松5～10 秒，重復10～15 次，每日3 次。

3.阻力拉伸：借助器具增加蹬腿強度，可以達到收縮盆底肌的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時保證阻力帶的正中剛好套在腳上，身體保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直，腿牽拉阻力帶保持10 秒，收回放松，但膝蓋不接觸地面，休息5～10 秒后，再次向后牽拉，重復10～15 次，然后換腿。

4.抗阻分腿：身體放松，雙腳分開同肩寬，膝蓋套彈力帶，身體慢慢下蹲，并同時邁出一側腳，另一側固定不動，感覺大腿和整個盆底肌群緊張收縮時，保持不動，堅持10～20 秒，然后收腳，身體慢慢站直，休息10 秒左右，邁出另一只腳，重復以上的動作，切記邁腳不宜過急，步子不宜過大，這樣會造成重心不穩，嚴重時可能會摔倒。

5.“坐”球訓練：找一個直徑30 厘米的瑜伽球，打入少許空氣（保證人坐上去不至于臀部接觸地面即可），上身直立坐到球上，膝蓋屈曲，雙腿自然打開兩拳距離，雙手放于膝蓋上，收縮肛門，向球的左右前后四個方向緩慢移動，每個方向保持10 秒，10～15 組即可。

這五個小動作看似簡單，堅持下來卻不容易，長期做下去，不僅會改善漏尿情況，也會對改善便秘有一定功效。但是，切記不要急，每個動作充分理解后再做，這樣既保證了動作的質量，同時也達到了最佳的康復效果。