談籃球專項體能的特點及訓練方法手段研究

馬啟蕾

摘 要：現代世界籃球強隊的顯著標志是：知識結構全面，素質結構超群，年齡結構合理，高度與速度結構同步發展，心理與智力結構并重。日臻完善的技術、特長互補形成的體能結構是賴以制勝的法寶，從而使籃球運動向更高、更快、更準、更狠的方向發展。所以說，現代籃球運動員的體能結構是競賽的物質基礎、行動的能源、制勝的保證。

關鍵詞：籃球;體能訓練;全面素質

現代籃球比賽中的身體對抗愈來愈激烈，運動員力量、速度、耐力和靈活性的對抗更加全面，這些都對運動員的體能提出了更為苛刻的要求。

一、籃球專項運動員體能特點研究

籃球運動是一項高、快、準的集體同場對抗性的體能-技能類項目。體能是籃球運動中技術和戰術的基礎。

（一）籃球專項運動員身體形態特點研究

籃球運動是要求高度、速度、準確度。運動員的身體形態是其體能和技能的基礎，籃球運動員的身高高度占絕對優勢。不同的位置也有不同的身高要求，優秀運動員中鋒要求在兩米以上，大前鋒一米九五左右，小前鋒也要一米九以上，控球后衛在一米八左右，得分后衛也要在一米九左右。由于籃球運動的功能系統主要是磷酸原功能系統、糖酵解功能系統為主導，所以籃球要求臂長、腿長、肩寬、臀窄、手腳較大。這些身體形態上的因素都會直接影響到比賽中去。

（二）籃球專項運動員身體素質特點研究

1.籃球專項運動員力量素質特點

籃球運動中力量的表現形式主要包括最大力量、中等力量、爆發力、爆發力耐力、肌肉體積和肌肉耐力等六個因素。其中對爆發力耐力的要求最高，其次是爆發力、肌肉耐力、中等力量、肌肉體積和最大力量，它實際上就是連續起跳、連續運動和連續加速的一種綜合能力，是籃球轉向力量要求發展比例最高的。

2.籃球專項運動員速度素質特點

籃球運動中的速度具有突然性、應變性、多樣性的專項特點，速度的表現形式有反應速度、移動速度、動作速度、轉換變化速度以及各種處理球的速度。

3.籃球專項運動員耐力素質特點

有氧耐力水平受到機體功能能力的制約。機體通過有氧氧化代謝向肌肉功能能力主要依賴于呼吸、循環和肌肉等系統之間的相互作用。通過合理的訓練，這些系統都可以發生適應性變化，有利于有氧能力的提高。

4.籃球專項運動員靈敏素質特點

隨著現代籃球運動訓練手段日趨科學化，在提高專項技術水平的同時，人們已經開始高度重視發展籃球運動員的各項素質訓練，特別是靈活性訓練。它是各項身體素質在運動中綜合體現，又是各項素質所不能涵蓋的一種特殊素質。

5.籃球專項運動員柔韌素質特點

籃球運動員無論是進行跑動還是跳躍動作，運動員的肌肉和關節的柔韌性都是影響這些運動能力或動作幅度的重要因素。而具備良好柔韌性的籃球運動員發生肌肉拉傷和骨骼系統損傷的可能性也大大降低。

（三）籃球專項運動員身體機能特點研究

1.籃球專項運動員有氧代謝特點

有氧運動在籃球運動中起到輔助作用，比賽或者訓練中長時間的跑動需要對脂肪和蛋白質消耗。

2.籃球專項運動員無氧代謝特點

無氧代謝是籃球運動中的主要代謝功能，籃球比賽中大多數時間的跑動，快速傳球、運球，投籃、扣籃都是由磷酸原功能系統和糖酵解功能系統完成的，速度和力量在比賽中占到絕大多數，同樣無氧代謝也占了大多數，與有氧代謝相互協調才能更好的完成比賽和訓練。

二、籃球專項運動員體能訓練方法手段研究

（一）籃球專項運動員力量素質訓練方法手段

1.仰臥直臂屈膝抬髖：運動員仰臥、屈膝，雙腳平放地面。然后髖與背向上挺離開地板，同時兩臂向上伸直，身體固定，靜力動作保持20-30s。

2.單腿俯姿腿臂平伸：單腿站立成俯姿，單臂前伸。收腹，同時水平前伸右臂和后伸右腿。水平前伸的右臂和后伸的右腿與軀干成為一線，平行于地面。靜力動作保持20-30S。

3.俯撐腿臂平伸：運動員呈俯姿，雙臂伸直撐地，雙腿跪撐地，固定腹部;開始練習時同時水平前伸右臂和后伸左腿。水平前伸的右臂和后伸的左腿與軀干成為一線，平行于地面。靜力保持30-60S。

4.俯姿平撐：運動員呈雙臂屈肘撐地的俯姿，要求雙腿伸直并攏用腳尖撐地，直體固定腹背部，靜力動作保持30-60S

5.仰姿橋撐：仰臥，雙臂在體側伸直，雙手掌心向下支撐身體，雙腿屈膝、并攏，雙腳撐地提起髖部離地，身體成橋型姿勢固定，靜力保持30-60S。

6.俯姿后抬腿：運動員俯臥，雙臂屈肘平放地板，雙腿伸直、并攏。雙腿抬起，提起髖部離地。靜力保持20-30S。

7.側姿肘撐：側臥，單臂支撐，雙腿伸直、并攏。一只腳外側撐地。提起髖部離地，身體成直體姿勢，膝關節伸直固定。身體兩側交替練習，每側靜力保持20-30S。

8.仰臥直膝抬腿：仰臥，雙手抱頭，雙腿直膝并攏。收腹向上舉腿，提起髖部離地，身體成屈體姿勢固定，靜力保持20-30S。

9.直膝仰臥起坐：仰臥，雙手抱頭，雙腿伸直并攏。收腹向上屈體，雙肘碰膝。重復練習。

10.屈膝盤腿轉體仰臥起坐：仰臥，雙手抱頭，雙腿屈膝交叉，單腿撐地。收腹向上屈體同時轉體，肘碰對側膝，重復練習。

（二）籃球專項運動員速度素質訓練方法手段

1.下坡跑 ? ? ? ? 2.高速牽引跑

3.上坡跑 ? ? ? ? 4.牽引跑

5.60米跑 ? ? ? ? 6.半場和全場折返跑

7.一分鐘折返跑 ? 8.400米跑

9.五次半折返跑 ? 10.反向折返跑

（三）籃球專項運動員耐力素質訓練方法手段

1.越野跑 ? ? ? ? ?2.游泳

3.20公里自行車 ? ?4.1500米跑

5.5000米跑 ? ? ? ?6.12分鐘跑

7.爬山 ? ? ? ? ? ?8.水中行走

9.負重變速跑 ? ? ?10.劃船

（四）籃球專項運動員靈敏素質訓練方法手段

1.軟梯訓練的左右側向快速跨跳練習 ? ? 2.障礙左右前后跳

3.跳繩單雙飛 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?4.M型繞障礙折返跑

5.半場急停-加速-折返跑 ? ?6.邊角加速-滑步-后退-轉身跑

7.半場4角繞障礙跑 ? ? ? ? ? ? ?8.半場和全場多級折返跑

9.半場三角滑步-后退-轉身跑 ? ? ? ? ?10.全場多級變向跑

（五）籃球專項運動員柔韌素質訓練方法手段

1.肩繞環 ? ? ? ? ? ? ? 2.直臂前內側向壓肩

3.軀干轉體擺動 ? ? ? ? 4.直腿軀干側屈

5.弓步壓腿 ? ? ? ? ? ? 6.雙手撐地弓步前壓

7.分腿側前屈 ? ? ? ? ? 8.分腿屈體轉體

9.弓步側壓腿 ? ? ? ? ? 10.腹股溝牽拉

參考文獻

[1]羅陵，現代籃球體能訓練指導，人民體育出版社，2009，4.

[2]孫民治，現代籃球高級教程，人民體育出版社，2000.

[3]孫民治，籃球運動教程，人民教育出版社，2007.

[4]田麥久，運動訓練學[M]，北京;人民體育出版社.2003.