掃地、拖地：低強(qiáng)度運(yùn)動 效果有限

陶詩秀

為什么每周維持運(yùn)動習(xí)慣，卻一直沒有變瘦呢？這樣運(yùn)動有達(dá)到效果嗎？

根據(jù)調(diào)查，銀發(fā)族是最愛運(yùn)動的一群人，肌少癥問題卻依然嚴(yán)重。不少人好奇，為何每周維持運(yùn)動習(xí)慣，卻一直沒有變瘦？這樣運(yùn)動有達(dá)到效果嗎？

不然。雖然運(yùn)動會消耗熱量，但若不能高于飲食攝取的熱量，體重就無法下降。

部分民眾以為運(yùn)動就會瘦，這個觀念不一定正確。比如很多運(yùn)動員、健美人士雖然每天運(yùn)動，體重卻維持在很高的標(biāo)準(zhǔn)，就是因為他們也同時攝取很多的蛋白質(zhì)或熱量來維持肌肉的成長。

要辨別有效的運(yùn)動，可藉由有無達(dá)到目標(biāo)心率做判斷。最大心率指的是心臟在最大壓力下，每分鐘跳動的最高次數(shù)。而最大心率的測法，目前學(xué)者說法很多，最常用的概估是220減去實際年齡，50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準(zhǔn)確。所謂有燃燒脂肪效果的心率，最少要在最大心率60%～70%之間，效果最明顯。

每天從早到晚忙家務(wù)，也能算運(yùn)動量嗎？

掃地、拖地等日常的家務(wù)活動，很難達(dá)到目標(biāo)心率。一般可以10分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，穿插在日常生活的空檔中，這樣會比長時間低強(qiáng)度的活動有效。

一般所稱的中強(qiáng)度運(yùn)動，包括在進(jìn)行運(yùn)動時，可正常呼吸、說話的非競賽運(yùn)動，例如快步走路、休閑式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈;高強(qiáng)度運(yùn)動則是運(yùn)動時呼吸會顯得急促，并有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、慢跑等。一般生活中的勞動，不見得能達(dá)到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量。

體重下降了，但為什么最在意的小腹卻一點都沒變小？

體重下降的原因，是日常生活中的總攝取熱量小于燃燒熱量。要改變身體型態(tài)，體重其實不是重點，而是身體脂肪比率，一旦有效降低體脂率，小腹自然容易縮小。

運(yùn)動裝備挑得好，可以增加運(yùn)動效果嗎？可以穿普通的衣褲鞋襪嗎？

不然。一般運(yùn)動用品的主要用途是保護(hù)身體，減少運(yùn)動傷害。尤其強(qiáng)度越大、越長時間的運(yùn)動，越需要能保護(hù)腳部不受傷的運(yùn)動鞋。排汗衣則可讓人在運(yùn)動時，有適合的涼爽度與體溫，并可保護(hù)皮膚不受摩擦或過于潮濕的傷害，例如濕疹。

運(yùn)動鞋需與運(yùn)動項目、形態(tài)做搭配。有些鞋子對腳踝的穩(wěn)定性較高，適合跑跳;有防震功能的鞋子則適合長時間跑步，保護(hù)腳底避免筋膜發(fā)炎。而球類運(yùn)動中，有許多橫向側(cè)移或需急停、變換方向的動作，就需要鞋底跟地板有較好的摩擦力，幫助人體快速轉(zhuǎn)換方向，但為了避免腳踝過度內(nèi)翻，造成扭傷風(fēng)險，就需要抓地力夠好的鞋款，避免重心不穩(wěn)或滑倒。

有些特殊功能的鞋子如慢跑鞋，設(shè)計上有防止足弓產(chǎn)生內(nèi)旋的動作，就適合跑步時腳掌有過度往內(nèi)翻旋情形的族群使用。尤其是扁平足跑步，常會因足弓過低，造成足部過多內(nèi)旋動作，引起內(nèi)側(cè)足底壓力上升，或更可能往上影響到膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，產(chǎn)生過度內(nèi)旋的現(xiàn)象。編輯：修遠(yuǎn) xdyszzsb@sina.com