提高心肺功能最有效的運動方式

張振

一場新冠肺炎疫情，使更多的人希望通過運動來提高心肺功能，因為心肺功能提高了，除了原來眾所周知的有健康之外，還可以增強人的免疫力，增強抗病能力，減少感染新冠肺炎等傳染病的風險，使身體更健康。

所謂心肺功能，簡單地說就是人體運輸和利用氧氣的能力。當外界的氧氣被吸入肺內以后，通過交換等一系列過程進入到了血管內，再由心臟的動力作用，把氧氣隨血液一起送到人體各個組織器官里。人體所有的器官都需要氧氣。心肺功能好，各個器官系統就有了保持良好氧氣供應的條件;再者，人體的免疫細胞也需要大量的氧氣，氧氣供應充足了，它才能真正發揮免疫作用。所以，心肺功能好，氧氣輸送功能強，人的免疫能力就有了保障。

不同的運動方式有不同的功能。只有能動用身體較多的肌肉參與，并且有較大強度和持續時間較長的運動，才能卓有成效地提高心肺功能。

跑，提高心肺最好的運動形式

人體的結構先天好像就是為跑步設計的。人體最大的兩塊肌肉臀大肌和股四頭肌在跑步時伸髖和屈髖的過程中，都充分得到了伸拉，參與了運動。

盡管走也是提高免疫力的方式，但跑的強度高，對免疫系統的刺激更大，使循環血量里邊的免疫細胞更多，免疫功能殺滅病毒的能力更強。這是因為運動后心血管系統的功能提高了，循環血量在血管里的流動量比以前增加了，運動強度越大，增加的量也越大，來到我們身體里每一部位免疫細胞的數量也增加了，也就是到各個地方巡邏的免疫細胞增多了。一般來說，每一次較大量的運動之后，免疫系統可維持4～6個小時高水平的免疫時間。就是說，我們堅持不斷的跑步運動，身體里間隔很短時間都會強有力地殺滅一遍病毒細胞讓人們不易染病。

這就是運動提高免疫力的機理。如果運動強度低，對循環系統、心肺功能影響很小，免疫功能的提高也不明顯。所以，經常保持較高強度的運動，在單位時間里輸送免疫細胞的濃度就比不運動、低強度運動要高得多，所以免疫力就大幅提高了。

跑步，人人都會，但應該注意兩點，一是上身稍微前傾，一般15度左右;二是要注意蹬髖伸髖。髖部就是人們常說的胯部。有人跑步時腳步往后抬得多，伸髖少，像折疊跑，這樣不利于對髖部肌肉的利用。讓臀部用上勁兒，這是跑步顯著的特點。

以前沒有嘗試過跑步的人，開始的時候建議走跑結合，這樣就使跑步的起始變得容易一些;如果非得要求跑一圈400米，就可能完不成。一開始哪怕一分鐘只跑幾十米，只要跑了就行，以后可逐步增多。只要走得輕松了，就跑;跑累了，感覺喘不上氣了，還可以接著走，一定使跑步變得容易讓人接受。

跑是一種高效的鍛煉方式，平時活動慣常用不到的肌肉都可以被用起來，單位時間的能量消耗也很高。長跑的人，見不到胖子，因為他們全身都在用力，代謝水平又很高，贅肉都被消耗掉了。

一些老年人有顧慮，怕這老胳膊老腿，增大運動量會用壞了。其實這是漸進的過程，人體的功能是用進廢退的，一直不跑不跳，可能從此就不會跑跳了。外國針對感染流感做過統計，老年人經過三個月較強的有氧運動之后，抵抗力提高了，感染率下降了40%～60%;還有一個結果，就是這些人住院的天數也明顯下降了。

這里給剛開始嘗試跑步的人一個大致的指標，平時走路運動是五六千米的，如果換成跑，可以減半，有三千米就會達到比以往走路更好的效果;具體一周要跑幾次，要看身體恢復的情況，如果一天3000米覺得很輕松，可以天天來跑;如果運動改變了以后，覺得比較疲勞，很累，可以隔天跑一次，一周3～5次都是很好的選擇。

原地小跳，隨時鍛煉心肺的運動

有人總是說，不是不想運動，是因為工作太忙，沒時間、沒器械，也沒地方運動，而如果換做這種原地小跳，這些都不能再成為不運動的借口了，它可以見縫插針，隨時隨地都可以運動起來。

原地小跳是先自然站立，屈身，然后猛然雙腳跟抬起，雙腳同時離開地面，同時兩手在胸前相擊，可反復做這個動作。頻率可以慢一點，高度可以低一點兒，慢慢往上練，逐步提高。注意上跳時雙腿不要叉開，要并攏合上，叉腿上跳是典型的傷膝動作。

原地小跳練的是人體懸吊系統，是肌筋膜的力量和彈性，是要把人的肌肉的懸吊跳躍和落地系統的穩定性練出來。系統穩定了，肌肉有彈性了，才能緩解沖擊力，才能行穩致遠。

做這個動作不需要多大的空間，用時又很短，在等一個電話或工作的間隙，就可以完成運動。但這個動作又是比較累的，可以跳10秒鐘為一次，3次為一組，每天練3組，分3個時間段來鍛煉，相當于少食多餐。有時間就跳幾下，在日常活動中使自己的心肺經常處在比較活躍的狀態，這是一個很好的運動形式。

鍛煉心肺功能的活動會使心跳加快，不少人擔心這對心臟、對身體都不好。這要從兩個方面來看，一是做運動要循序漸進，量力而行，不勉強做某個動作，完成某種任務，所有的活動都應在身體可承受的范圍內進行;二是心跳加快，其實是利大于弊的。有的人不幸出了意外，一定是身體應對應急的能力下降了。醫學上有一個詞叫“預應激”，比如缺血性預應激，如果兩個人都缺血，有過預應激的人比沒有缺血經歷人的損傷要小得多。它像軍事演習一樣，身體經過預應激的演練之后，有了充分的準備，比沒有經過準備，突然遇到意外情況的結果要好得多。

高抬腿，室內鍛煉心肺的最好方式

人自然站立，把腿抬高到90度，然后主動用力下蹬，感覺像蹬高樓梯一樣，要讓臀部的肌肉得到了充分的拉伸。兩腿輪流高抬做動作，并且甩開雙臂，左右交叉拍一下另一邊的腿，這是上下協調的動作。

可以按照自己比較舒適的頻率來做這個動作，呼吸也要配合，它類似于跑步，臀大肌、股四頭肌，甚至包括上臂的肌肉都用上了，并且不占多大地方，在室內就可以進行練習，鍛煉的效果也是很好的。

高抬腿的運動量是比較大的，做的時候要看自身的能力，一般要求連續動作5分鐘就可以了;但要循序漸進，也可以走抬結合。做的時候如果腿抬不高了，姿勢走形變樣了，說明累了，可以休息一下，如果強行做，效果反而不會好。可以把目標定在一口氣做5分鐘，通過不斷的訓練，逐步去實現。

長期堅持運動鍛煉，可以有效地改變心肺功能，進而增強免疫力，每一個單次的運動都是提高免疫力的過程，長期運動可以讓免疫力達到更高的水平，但它不能一勞永逸。現在的研究證實，如果14天不運動，免疫力就會明顯下降。因此，不但要從現在開始動起來，而且要徹底改變不良習慣，使我們一直處在運動之中。生命在于運動，只有長期不懈的運動，才能為自己不斷地儲存健康，使自己保持在更健康的狀態。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com