青少年健康體能練習塑造良好身體姿態（一）

張龍鳳　袁圣敏　吳鍵

頸前伸是指人體從側面觀察耳垂過度超過肩峰現象（圖1），頸前伸也是上交叉綜合征的癥狀之一。頸椎從側面觀看存在輕度的C形，但過度的肌肉失衡，不良的頸前伸姿勢使頸椎改變了正常的彎曲弧度，導致關節病變，病變后的頸椎就像一個斜方向即將倒塌的燈塔一樣，過度向前延伸，失去了正常前凸的生理彎曲。

除了先天性的骨骼病變和外界硬力造成的開放性創傷外，如車禍或重物砸傷造成的頸椎錯位等，由于長期不良身體姿勢和肌肉失衡導致的頸前伸，在出現癥狀的早期都可以通過預防與糾正訓練來改善。根據周期性訓練計劃，每個動作堅持20～30次/組（動態動作）、30～60s/組（靜態動作），建議4～6組，文中的練習次數為建議負荷，具體可根據自身情況循序漸進地增加時間或次數。

一、松解緊張肌群拉伸訓練

1.頸后肌群拉伸

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，雙手交叉置于頭后，雙手下壓頭部，使下巴貼向胸口，逐漸增加拉伸幅度，靜止保持（圖2-1、圖2-2）。

動作要領：軀干保持直立，雙手循序漸進向下施加力度。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

2.斜下45°拉伸

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，一側手壓在臀部下方，頸部向另一側旋轉45°，讓下巴找同側肩峰，并同側手下壓頭部，循序漸進施加一定力度（圖2-3、圖2-4）。

動作要領：軀干保持直立，頸部拉伸時，避免代償聳肩。

練習次數：建議練習30s/側/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

3.斜上45°拉伸

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，一側手壓在臀部下方保持不動，頸部向另一側斜上方45°旋轉，同側手托下巴逐漸向斜上方施加力度（圖2-5、圖2-6）。

動作要領：軀干保持直立，避免身體代償傾斜。

練習次數：建議練習30s/側/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

4.后仰抬頭拉伸

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，雙手手指托住下巴，緩慢向上抬頭，到達極限后靜止保持8～10s（圖2-7、圖2-8）。

動作要領：軀干直立，避免軀干后仰代償。

練習次數：建議練習15次/組，練習4組。每次達到最大幅度時靜止保持3s。可自行觀察身體延展度。

5.壓頸展胸

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，雙手抱頭后方，雙手下壓使下巴貼向胸口，靜止保持3s，肘關節外展抬頭挺胸，靜止保持3s，依次循環（圖2-9、圖2-10）。

動作要領：循序漸進拉伸，每個幅度靜止保持，返回起始動作。

練習次數：建議練習15次/組，練習4組，每次達到最大幅度時靜止保持3s。可循序漸進增加拉伸幅度。

6.胸鎖乳突肌按摩

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，旋轉頸椎，使胸鎖乳突肌充分拉長，根據肌肉走向進行按摩（圖2-11、圖2-12）。

動作要領：循序漸進施加力度，力度適中，避免擦傷皮膚。

練習次數：建議來回按摩20次/側/組，練習4組。可根據自身情況進行調節，使肌肉放松。

二、加強薄弱肌群力量訓練

1.坐姿頸椎保持直立

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，耳垂與肩峰保持一條線，靜止保持1min（圖3-1）。

動作要領：保持耳垂和肩峰一條線，避免頸前伸。

練習次數：建議練習1min/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次

數和組數。。

2.坐姿頸椎阻力屈伸

動作方法：坐姿準備，軀干挺直，將彈力帶固定在頭后方，雙手抓住彈力帶另一端，抓緊彈力帶保持一定張力，頸椎對抗彈力帶阻力屈伸（圖3-2、圖3-3）。

動作要領：軀干和雙手保持穩定，頸部運動。

練習次數：建議練習20次/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

3.頭后靠墻保持

動作方法：背對墻站立，雙腳離墻一腳距離，身體后仰繃直，保持一條線，頭靠墻靜止保持（圖3-4）。

動作要領：核心收緊，保持身體穩定。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

4.額頭靠墻保持

動作方法：面對墻站立，雙腳離墻一腳距離，雙手撐墻成平板保持穩定后，雙手置于體側，用額頭撐墻，保持靜止（圖3-5）。

動作要領：身體繃緊，保持穩定，也可用毛巾放于額頭和墻面之間。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

5.俯身頸部對抗保持

動作方法：半蹲俯身前傾，雙手叉腰，將懸掛物固定在頭部，頭保持和軀干一條線，靜止對抗懸掛物（圖3-6）。

動作要領：頭部和軀干保持穩定。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

6.俯身頸部對抗訓練

動作方法：半蹲俯身前傾，將懸掛物固定在頭部，頸椎對抗進行屈伸（圖3-7、圖3-8）。

動作要領：保持身體穩定，循序漸進增加幅度。

練習次數：建議練習20次/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

7.俯臥頸部懸空保持

動作方法：俯臥于凳上，頭懸空，頭和軀干保持一條線（圖3-9）。

動作要領：保持耳垂與肩峰一條線。

練習次數：建議練習1min/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

8.俯臥頸部懸空訓練

動作方法：俯臥于凳上，頭懸空，頸椎進行動態屈伸訓練（圖3-10、圖3-11）。

動作要領：頸椎增加幅度進行屈伸。

練習次數：建議練習20次/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

9.俯臥抬頭訓練

動作方法：俯臥于凳上，頭懸空，雙手抱頭收肘，再逐漸伸肘展胸，抬頭保持8～10s，依次循環（圖3-12、圖3-13）。

動作要領：軀干和下肢保持穩定。

練習次數：建議練習20次/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

10.仰臥頸部懸空訓練

動作方法：仰臥凳上，頭懸空靜止保持（圖3-14）。

動作要領：保持耳垂與肩峰一條線。

練習次數：建議練習1min/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

11.仰臥夾球頸后仰訓練

動作方法：仰臥于凳上，頭懸空，下巴夾緊網球，頸椎后仰，網球不可掉落，再還原使耳垂與肩峰一條線，依次循環完成動態頸椎屈伸（圖3-15）。

動作要領：強調下巴夾緊網球，頸椎后仰，避免過度仰下巴。

練習次數：建議練習20次/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。

12.高位臀橋上舉訓練

動作方法：仰臥臀橋，肩部仰臥于凳上，耳垂與肩峰平行，雙手直臂上舉，依次循環練習（圖3-16、圖3-17）。

動作要領：頸椎懸空，保持耳垂與肩峰平行。

練習次數：建議練習20次/組，練習4組。可根據肌肉緊張、放松程度自行調整次數和組數。