初中女子800m跑的訓練要點與實施方法

盧卓　付英東

800m跑是一項機體在高乳酸和缺氧條件下保持長時間高速度位移的項目，被稱為“超長短跑”，它既要求選手有良好的速度能力，又要求選手有一定的氧耐力水平，尤其要有相當高的速度耐力水平。在提高有氧代謝能力基礎上的速度化，是當今女子800m跑訓練的趨勢和特點。

初中女生的耐力水平會呈現自然下降的趨勢。但此時初中女生的肌肉力量、肺活量、血壓、神經系統等身體機能均有較大的發展，也是積極改善和提高運動機能的最佳時期。為此，訓練內容安排和訓練方法選擇尤為重要。

一、800m跑專項技術和呼吸技巧訓練

專項技術對提高初中女子800m跑的運動成績有著重要作用。當今女子800m跑技術已經由原來的小步幅、快頻率跑法變為接近于短跑技術。

正確姿勢：身體稍前傾，自然放松，頭部正直，不要前伸或仰頭，微聳肩，手肘成90O，微握拳，手臂放松，自然擺動。大腿適度抬起前擺，步幅適中，不能過大，腳跟著地迅速過到全腳掌支撐緩沖，形成流暢的跑動技術。

呼吸技巧：跑動時采用跑一步一呼氣的方式，呼氣要有一定深度，約占肺活量三分之一，充分呼出二氧化碳和吸進氧氣。在自身感覺到速度下降、呼吸困難時，要加強呼吸的深度，適當調整跑速，緩解不適。

二、速度訓練

800m跑速度訓練跟短跑速度訓練不同，800m跑既有以磷酸原——乳酸代謝類型的無氧代謝，又有以乳酸——有氧氧化代謝類型的混氧供能，介于無氧和混氧之間。

變速跑

訓練目的：體會快跑中放松加速能力，模擬比賽過程中加速、放松、呼吸調整，適應全程跑速度節奏，提升心血管及呼吸系統機能，提高快速跑動中有氧代謝緩沖無氧乳酸的能力。

訓練方法：50m快跑+50m慢跑，2000m總量變速跑;100m快跑+100m慢跑，3000m總量變速跑;200m快跑+200m慢跑，4000m總量變速跑。每周訓練1次。

三、有氧耐力訓練

初中是女生身體生長發育的突增期，也是積極改善和提高運動機能的最佳時期。尤其是有氧代謝能力，直接決定未來可持續發展的空間，所以此階段應首先發展有氧耐力。

1.勻速跑

訓練目的：發展心腔容量為基礎的有氧耐力，提升基礎有氧代謝能力水平。

訓練方法：心率控制在120次/min～140次/min的勻速跑。可以在公路或田徑場內進行，距離控制在4000m左右，專項距離5倍為宜，每周訓練2～3次。

2.間歇跑

訓練目的：進一步提高心臟功能，強化心肌供氧能力，發展混合氧代謝水平的耐力訓練，提升專項耐力水平。

訓練方法：心率控制在150次/min～160次/min的間歇跑。2000m計時跑1次，測運動后即時心率，休息10min，讓心率恢復到運動后即時心率的80%左右，再進行1000m計時跑1次。每周訓練1次。

四、專項強度訓練

要使運動員在高乳酸環境下保持高速跑的能力，必須提高運動員耐乳酸的能力、自身快速乳酸消除能力以及肌肉的代謝能力。因此必須要加強運動員的最大乳酸供能能力和乳酸耐受力的訓練。

1.短距離沖刺跑

訓練目的：發展專項所需要的最大乳酸沖擊能力。生理學顯示，40s～50s全力運動是發展個體乳酸效率最佳時間段，用專項距離1/3左右段落，達到最大乳酸效率，提高800m絕對速度。

訓練方法：250m～300m全力跑2次，組間充分休息15min左右。

2.長距離沖刺跑

訓練目的：發展專項乳酸耐受能力。生理學顯示，90s～150s時間段的快跑距離是糖酵解訓練有效區域，模擬比賽時克服困難的中樞神經忍耐性，用專項距離2/3左右段落，發展全程跑的速度穩定維持能力，發展極點和第二次呼吸的調動能力。

訓練方法：650m全力跑1次，充分恢復15min～20min，再跑550m1次。兩種乳酸供能類型可混合搭配，每周1次課。

五、身體素質訓練

研究表明，800m運動成績的提高取決于運動員機體肌肉代謝能力的提高。為此，在800m跑訓練時要在大強度的無氧供能訓練同時進行力量耐力及身體素質訓練，以充分發展肌肉代謝能力并防止受傷。

訓練目的：混合搭配發展一般性身體素質和支撐關節力量，提高肌肉質量，防止受傷，培養積極向上的精神。

訓練方法：按全身不同肌肉部位合理搭配，每個練習做完休息30s再做下個練習，一大組做完休息時脈搏降到100次/min再開始下個循環，每次課做3大組（表1），每周訓練2～3次。