秦元蛟



在體育教學中,體能練習的安全性和趣味性是時常困擾體育教師的一個問題,為解決這個問題,筆者嘗試在體能練習時引入紅布帶,結合多種練習方法,可以增強學生練習興趣,提高安全性。通過練習,學生的力量、速度、靈敏、柔韌等體能素質得到有效增強。
一、快頻率練習
練習目標:發展雙腿交換的速度。
練習方法:把布帶放在地上,練習者半蹲于布帶后方,聽到教師指令后,以腰腹帶動雙腿依次在布帶上向前向后快速跨越(圖1)。
注意事項:15~20次/組,每次練習3組,組間休息60s。注意以腰帶腿,上下肢協調練習。
二、相互促進
練習目標:發展靈敏性和協調性,相互促進,共同提高。
練習方法:2人一組,面對面半蹲,兩人各持紅布帶一端,形成兩條平行布帶,聽音樂節奏快速舞動布帶,帶動下肢快速交替運動(圖2)。
注意事項:15~20次/組,每次練習3組,組間休息60s。練習時以腰帶動手臂和腿快速運動。
三、斜向弓步跳
練習目標:發展學生的爆發力。
練習方法:練習者手持紅布帶站立,聽音樂快速向側前跳躍成弓步,兩腳落地同時腿、腰發力,雙手持布帶向側前和側后兩個相反方向快速用力拉伸(圖3)。
注意事項:15~20次/組,每次練習3組為宜,組間休息60s。練習時注意腰腿發力快,雙手拉的布帶要有爆破聲。
四、跳轉弓步蹬
練習目標:發展四肢爆發力。
練習方法:布帶一端系于鋼柱等固定物體上,雙手持布帶另一端,快速跳起成背向弓步蹬(圖4)。
注意事項:15~20次/組,練習3組為宜,組間休息60s。練習時以腰髖帶動腿蹬轉,軀干四肢協調用力。
五、正踢腿
練習目標:發展柔韌性。
練習方法:站立,手持紅布帶上舉做正踢腿(圖5)。
注意事項:15~20次/組,每次練習1組。練習時注意要維持好支撐平衡。
六、跪撐拉伸
練習目標:發展胯部柔韌性。
練習方法:練習者前腿成弓步,后腿成跪撐,用布帶拉伸后腳踝部位(圖6)。
注意事項:左右腿各15s,每次練習1組為宜。練習時力量適中,速度放緩。
七、盤腿拉伸
練習目標:發展臀大肌的活性。
練習方法:練習者單腿站立,用布帶拉住另一腿盤于體前(圖7)。
注意事項:左右腿各15s,每次練習1組為宜。練習過程中力量適中,速度放緩,注意平衡。
八、仰臥拉伸
練習目標:發展下肢柔韌性。
練習方法:練習者仰臥于地上,一腿舉起并用布帶套在跟腱部位用力拉伸(圖8)。
注意事項:左右腿各15s,每次練習1組為宜。拉伸幅度由小到大,最大幅度時等長收縮10s。