紅布帶在體能練習中的妙用

秦元蛟

在體育教學中，體能練習的安全性和趣味性是時常困擾體育教師的一個問題，為解決這個問題，筆者嘗試在體能練習時引入紅布帶，結合多種練習方法，可以增強學生練習興趣，提高安全性。通過練習，學生的力量、速度、靈敏、柔韌等體能素質得到有效增強。

一、快頻率練習

練習目標：發展雙腿交換的速度。

練習方法：把布帶放在地上，練習者半蹲于布帶后方，聽到教師指令后，以腰腹帶動雙腿依次在布帶上向前向后快速跨越（圖1）。

注意事項：15～20次/組，每次練習3組，組間休息60s。注意以腰帶腿，上下肢協調練習。

二、相互促進

練習目標：發展靈敏性和協調性，相互促進，共同提高。

練習方法：2人一組，面對面半蹲，兩人各持紅布帶一端，形成兩條平行布帶，聽音樂節奏快速舞動布帶，帶動下肢快速交替運動（圖2）。

注意事項：15～20次/組，每次練習3組，組間休息60s。練習時以腰帶動手臂和腿快速運動。

三、斜向弓步跳

練習目標：發展學生的爆發力。

練習方法：練習者手持紅布帶站立，聽音樂快速向側前跳躍成弓步，兩腳落地同時腿、腰發力，雙手持布帶向側前和側后兩個相反方向快速用力拉伸（圖3）。

注意事項：15～20次/組，每次練習3組為宜，組間休息60s。練習時注意腰腿發力快，雙手拉的布帶要有爆破聲。

四、跳轉弓步蹬

練習目標：發展四肢爆發力。

練習方法：布帶一端系于鋼柱等固定物體上，雙手持布帶另一端，快速跳起成背向弓步蹬（圖4）。

注意事項：15～20次/組，練習3組為宜，組間休息60s。練習時以腰髖帶動腿蹬轉，軀干四肢協調用力。

五、正踢腿

練習目標：發展柔韌性。

練習方法：站立，手持紅布帶上舉做正踢腿（圖5）。

注意事項：15～20次/組，每次練習1組。練習時注意要維持好支撐平衡。

六、跪撐拉伸

練習目標：發展胯部柔韌性。

練習方法：練習者前腿成弓步，后腿成跪撐，用布帶拉伸后腳踝部位（圖6）。

注意事項：左右腿各15s，每次練習1組為宜。練習時力量適中，速度放緩。

七、盤腿拉伸

練習目標：發展臀大肌的活性。

練習方法：練習者單腿站立，用布帶拉住另一腿盤于體前（圖7）。

注意事項：左右腿各15s，每次練習1組為宜。練習過程中力量適中，速度放緩，注意平衡。

八、仰臥拉伸

練習目標：發展下肢柔韌性。

練習方法：練習者仰臥于地上，一腿舉起并用布帶套在跟腱部位用力拉伸（圖8）。

注意事項：左右腿各15s，每次練習1組為宜。拉伸幅度由小到大，最大幅度時等長收縮10s。