籃球類練習在體能練習中的應用

夏多扎西

籃球運動作為一項競技運動項目，是以投籃為中心，以得分多少決定勝負而進行的攻守交替、集體對抗的球類項目?；@球類練習是指在籃球運動中的體能和專項練習，體能練習主要包括力量、速度、反應時間等各項練習，專項練習包括運球、投籃、防守、控球等與籃球運動相關的技能練習。經常參加籃球活動，可以發展力量、速度、彈跳、平衡等身體素質，培養合作意識和集體主義精神。

一、籃球類練習發展力量素質

1.籃球滑步

功能價值：籃球滑步是籃球運動中的主要移動方法，分為前滑步、側滑步和后滑步三種。滑步練習對鍛煉大腿和小腿肌肉群的力量有顯著效果。

練習方法：以籃球側滑步為例，從基本站立姿勢開始，兩腳平行站立，兩膝彎曲，上體微向前傾，兩臂側伸。向右側滑步時，左腳前腳掌內側蹬地，右腳向右（移動方向）跨出，在落地同時，左腳緊隨滑動，向右腳靠近，兩腳保持一定的距離。向左滑步時腳步動作相反。

注意事項：在滑步時，要保持屈膝姿勢，重心降低，身體不要上下起伏，眼睛注視對手?；?0～40m為一組，每次練習3～4組，間歇30s，可根據學生年齡和能力調整。

2.雙手胸前傳球

功能價值：提高學生的控球能力，鍛煉肩部和下臂肌肉及手腕力量。

練習方法：雙手胸前傳球的動作方法是兩手手指自然分開，拇指相對成八字形，用指根以上部位持球，手心空出。兩肘自然彎曲，將球置于胸腹之間的部位。傳球時，后腳蹬地、身體重心前移的同時前臂迅速向傳球方向伸出，食指和中指用力撥球將球傳出。球出手后身體迅速調整成基本站立姿勢。傳球距離近，前臂前伸的幅度小。遠距離傳球則需加大蹬地力量，伸臂和腰腹協調用力。傳球距離越遠，蹬地、伸臂的動作速度越快。

注意事項：雙手手腕前屈，食指和中指用力撥球和抖腕，防止出現肘外翻。練習每組15～20個，每次3～4組，間歇30s?？筛鶕W生情況選擇傳球距離。

二、籃球類練習發展速度素質

1.體前變向運球

功能價值：體前變向運球需要運用快速移動技術，可以發展練習者的反應速度。

練習方法：在行進間運球，以右手運球為例，運球者從防守者左側變向突破時，先向其右側做變向運球的假動作，當對手移動堵截運球時，突然用右手按拍球的右側后上方，使球經自己體前向左前方反彈。同時左腳迅速隨球向左側前方跨步，上體向左扭轉。側肩貼近防守者，將球壓低。當球反彈至腹部高度時，右腳蹬地迅速前邁，左手拍球的后側上方，超越防守。

注意事項：練習時需要降低重心，判斷方向，及時跨步。側身護球和加速超越對手時，做到人到球到。練習每組7～8次，每次3～4組，間歇30s。

2.兩人全場跑動傳接球

功能價值：鍛煉腿部力量，提高專注力，對發展學生跑動頻率有積極的影響。

練習方法：2人一組一球，相距3～5m相對而立，一人持球。聽令后進行全場側身跑相互傳球接球練習。

注意事項：要求傳球手法準確，正常向前跑動，傳球時不要跳起。臂、肘關節放松，接球時順勢后引。每組15～20個，間歇1min，每次3～4組。

三、籃球類練習發展彈跳能力

三步上籃

功能價值：三步上籃是在行進間進行投籃的技術，三步上籃中蹬地起跳的動作對鍛煉學生的彈跳能力有積極的效果。

練習方法：三步上籃的技術動作可以總結為“一大、二小、三高跳”。以右手單手高手投籃為例，接到傳球或者運球到一定地點的同時，右腳跨出一大步，接著左腳跨出一小步，最后用力蹬地起跳將球投出。

注意事項：每組7～8個，間歇30s，每次練習3～4組?？梢苑譃橥绞趾陀星蚓毩?。

四、籃球類練習發展平衡能力

1.側身跑

功能價值：籃球的側身跑練習常運用于行進間傳接球，可以鍛煉練習者的觀察能力，發展平衡能力，促進髖關節的靈活度。

練習方法：跑動時，兩腳尖和膝關節朝著移動方向，上體前傾自然側轉，既要保持奔跑速度，又要完成攻守動作。

注意事項：重心降低，可從慢速開始練習。每組10～15m，間歇30s，每次練習3～4組。

2.胯下交替運球

功能價值：鍛煉學生的髖部、大腿力量，增強手、腿的平衡能力，提高空間感知能力。

練習方法：降低重心，先將左腳向前跨出一步，用右手將球從胯下彈至左手，再用左手順原路將球彈回右手。熟練后將動作連貫起來，在原地反復練習。換手、換腳練習動作要點不變。

注意事項：把握好籃球的落點，拍按球的側上方，球從兩腿之間穿過，上步、換手要協調。練習每組30～40個，間歇30s，每次3～4組。