創編紙杯游戲　助力居家鍛煉

陳月良

新型冠狀病毒肺炎疫情暴發以來，因為居家時間和健康需求大增，居家體育鍛煉受到越來越多家長和學生的重視，而對場地條件要求低、器材易得又趣味性強的親子互動運動頗受小學生和家長的歡迎。筆者將家庭中常見的一次性紙杯融入到居家體育鍛煉教學中，豐富居家鍛煉方式，讓親子鍛煉更有趣味。

一、“紙杯”在跳躍類學練游戲中的運用

1.“翻山越嶺”

游戲目的：提高親子合作能力，發展連續跳躍能力。

游戲方法：在客廳或家中相對較大的空地上，依據學生身高和能力擺放距離適中的多個紙杯，運用雙腳跳、單腳跳和開合跳連續跳過多個紙杯。游戲時，親子間可開展跳躍比快，也可以嘗試側向跳躍、親子合作跳躍（圖1-1）。

學練建議：注意跳躍方法由易到難，起跳有力，連續跳躍銜接連貫，落地屈膝緩沖。游戲盡量選擇在白天進行，或鋪上軟墊避免擾民。清理周圍雜物或堅硬物品，避免磕碰受傷。

2.“挑戰雪山”

游戲目的：提高跳躍能力，發展下肢力量。

游戲方法：將紙杯疊加擺放成“雪山”，可根據學生能力和場地環境選擇2層（3個紙杯）、3層（6個紙杯）、4層（10個紙杯）、5層（15個紙杯）。游戲時，親子逐個挑戰，雙腳跳躍“雪山”（圖1-2）。

學練建議：采用原地雙腳跳躍，落地屈膝緩沖，挑戰由易到難，由低到高。選擇合適的時間開展練習，以免影響他人。學生跳躍時建議家長在旁適當保護。

3.“尋找王牌”

游戲目的：提升連續跳躍能力，發展下肢力量。

游戲方法：將6張紙牌（其中有一張“大王”）打亂放置在紙杯下方，紙牌正面朝下。親子以單腳或雙腳跳到任意一個紙杯處翻牌，每次只能翻1張牌。如翻到的不是“大王”，則要回到起點再一次挑戰，比誰在最少的時間內找到王牌（圖1-3）。

學練建議：遵守游戲規則，跳躍動作連貫，落地屈膝緩沖。為增強游戲的趣味性，可相互擺放“王牌”，讓對方嘗試尋找。

二、“紙杯”在爬行類學練游戲中的運用

1.“拆彈部隊”

游戲目的：發展上肢和腰腹力量。

游戲方法：根據居家鍛煉場地大小，將每個紙杯間隔40cm左右擺成一排，游戲時，以俯臥撐姿勢開始橫向爬行，至紙杯正前方時用一只手將紙杯翻轉過來，直至所有紙杯都完成翻轉，看誰用時短（圖2-1）。

學練意義：游戲前進行充分熱身。游戲時，爬行速度適中，身體保持水平，腰部適當收緊。根據個人能力設置紙杯個數，控制爬行距離和翻轉次數，協調左右手均衡發展。

2.“螞蟻搬家”

游戲目的：發展腰腹力量和身體的協調性。

游戲方法：游戲時，參與者仰臥式爬行，將紙杯放置在腹部并運送到指定位置擺好。如紙杯掉落，在該處放回腹部方可繼續爬行（圖2-2）。

學練建議：四肢爬行時腰部收緊，臀部不觸地。注意肩關節和手腕關節的充分熱身，建議在墊子上開展游戲。仰臥式爬行練習對腰腹力量要求較高，適當控制爬行距離和游戲時間，做好休息放松。

三、“紙杯”在投擲類學練游戲中的運用

1.“摧毀雪山”

游戲目的：學練單手肩上投擲動作，強化快速揮臂，發展上肢力量。

游戲方法：將10個紙杯疊加擺成正三角形，在一定距離外運用單手肩上投擲的方法，用自制“紙球”來投擲，每人2次機會，比一比誰擊倒的紙杯多（圖3-1）。

學練建議：為了方便練習投擲動作，將紙杯放置在有一定高度的桌子或凳子上進行。建議在上空無遮擋物（如吊燈）的場地上開展游戲。

2.“百發百中”

游戲目的：發展上肢力量和快速反應能力。

游戲方法：親子配合進行投準游戲，參與者一人用紙杯投擲，另一人用塑料桶或垃圾筐接紙杯（圖3-2）。

學練建議：注意場地安全，用單手肩上投擲動作進行游戲，注意出手的高度。

3.“你投我閃”

游戲目的：發展上肢力量的同時提升快速反應能力。

游戲方法：在一定的距離內，參與者一人用紙杯投擲，另一人想方設法躲閃紙杯。如被擊中，投擲者得1分，每人投擲10個紙杯，得分高者為勝（圖3-3）。

學練建議：注意投擲時出手時機和出手速度。建議雙方相距2m～3m開展游戲，確保安全。

四、“紙杯”在體能類學練游戲中的運用

1.“翻天覆地”

游戲目的：親子趣味對抗類游戲，在趣味的游戲中發展體能。

游戲方法：根據居家鍛煉場地大小，將30個紙杯均勻擺放在場地上。游戲時，親子雙方通過翻擺紙杯進行比賽，其中一人要想方設法讓紙杯的開口朝上，另一人要讓紙杯開口朝下，在規定的比賽時間內看誰滿足條件的紙杯多（圖4-1）。

學練建議：根據場地大小擺放紙杯，確保安全。擺放的紙杯須遠離桌椅等堅硬物體。為了游戲的公平性，建議家長采用單手翻紙杯參與游戲。

2.“高空纜車”

游戲目的：在游戲中有效提升肺活量。

游戲方法：自制“高空纜車”，在紙杯底部開一個小洞，將棉線從小洞穿過紙杯，將棉線兩端固定在家具等物品上。游戲時，參與者用嘴吹動紙杯在棉線上移動，將紙杯從起點吹至終點，用時短者為勝（圖4-2）。

學練建議：游戲時，只能用嘴來吹動紙杯，不能用身體的其他部分。將軌道固定在穩固的家具上，避免出現危險。由于親子間的身高差較大，為便于開展游戲，建議合理設置“纜車”高度。

3.“躲避地雷”

游戲目的：親子對抗練習，發展腰腹力量。

游戲方法：家長和孩子面對面直腿坐在墊子上，每人正前方放置2個紙杯“地雷”。游戲時，孩子跟隨家長做舉腿繞“地雷”練習，如觸碰了“地雷”，則視為失敗1次。舉腿時盡量腿部伸直，先練習再游戲，由易到難開展游戲（圖4-3）。

學練建議：在軟墊上開展游戲，腿部盡量伸直。根據自身能力加大練習難度，如進行并腿舉腿，效果更好。

4.“愚公移山”

游戲目的：主要發展有氧耐力和合作能力。

游戲方法：在居家場地上設置起點和終點，孩子手持1個紙杯從起點出發，采用側向滑步前行至終點，將紙杯放于終點后返回起點。孩子在起點處與家長擊掌，家長也手持1個紙杯出發，以此類推，在終點處將紙杯疊成“紙山”。也可以親子同時出發，看誰先搭好“紙山”（圖4-4）。

學練建議：游戲時，適當控制移動速度，以確保安全，每次只能運送1個紙杯。由于居家鍛煉空間有限，不建議采用快速跑開展游戲。建議采用簡單的單雙腳跳或爬行、滑步等形式開展。