合理設計“三階段”功能性練習　有效提高50m跑成績

羅新江

50m跑是《國家學生體質健康標準》中測試學生速度素質的項目，在課堂教學以及測試中發現，學生在50m跑動中身體的穩定性、上下肢協同作用等方面存在問題，從而影響成績。身體功能性練習是一種高效、科學、系統的練習模式，在此基礎上依據小學生生理、心理以及基礎運動能力的特征，筆者結合教學實踐總結“三階段”功能性練習，能夠有效提高學生50m成績，形成穩定的動作模式，降低運動損傷風險，使學生在50m跑過程中表現出動作的流暢性和穩定性。

一、“三階段”身體功能性練習與50m跑的關系

身體功能性練習是通過運動鏈和三維平面，進行多關節的加速、穩定等多樣性、趣味性的動作模式，有效提高練習者的核心力量、肌肉力量、爆發力等。[1]它通過FMS功能性測試（深蹲、跨欄架步、直線弓箭步、肩部靈活性、主動直膝抬腿、軀干穩定俯臥撐、軀干旋轉穩定性），得出診斷結果，根據診斷結果歸納分析學生身體動作的弱點，開展針對性的練習，提升學生的運動表現。筆者依托身體功能性練習的概念，結合小學生生理、心理和運動能力等基本特征，設計出“三階段”功能性練習與50m跑項目的關系圖（圖1）。

二、“三階段”功能性練習方案的設計與實施

隨機抽取40名三年級學生，采用抽簽方式分成實驗組與對照組，每組各20人且男女生均等，共進行13周的教學實驗，每周的周二、周三和周四下午15：30～16：10進行3次訓練。為了減小實驗誤差，需要對實驗組和對照組成員的50m成績進行同質性檢驗，并及時調整兩組人員50m成績的差異性，直至差異值不顯著（P>0.05）為止。實驗組以“三階段”身體功能性練習的方案進行干預，而對照組則是根據傳統50m常規練習方案進行干預。

第1周進行50m和FMS功能性動作指標的前測，通過對FMS前測數據的診斷、評估，并結合受試學生50m跑的動作分析得到學生在跑動過程中核心穩定性偏不足，致使部分學生在跑動過程中出現身體左右搖晃的現象;下肢力量、膝與踝關節的靈活性不足，使得蹬地效果和抬膝前伸能力相對薄弱;擺臂→軀干（腰腹的扭轉）→下肢的蹬擺力量銜接不明顯，一方面由于以髖為軸的旋轉能力不足，導致力的傳遞效果不明顯，另一方面手臂與軀干、下肢的一致性不足，使得部分學生擺臂基本做無用功，體現不出擺臂帶動腰腹以及下肢的蹬擺。筆者以此設計出以下三階段的功能性練習方案：

第一階段：由“練”到“玩”將動作與游戲融合，突顯動作的趣味性。筆者在第一階段（2～5周）主要以核心力量和跳躍類的趣味徒手游戲為主，讓學生在玩中學，在玩中練，激發學生的參與感。游戲中的練習內容具有一定的針對性，能夠逐漸激活學生軀干的核心肌群，上下肢肌肉力量以及髖、膝、踝關節的靈活性，提升身體基礎力量，為下一階段打好素質基礎（表1）。

第二階段：由“簡”到“難”將器械與動作組合，突顯動作的實效性。第二階段（6～9周）增加輕器械作為輔助，通過不同器械的組合式練習對跑動中的各環節部位（上肢—軀干—下肢）進行強化性練習，發展其軀干的旋轉爆發力和穩定性，上下肢的力量與速度（表2）。

第三階段：由“系統性”到“指向性”將專項融入其中，突顯動作一致性。第三階段（10～13周）結合50m跑專項練習，利用彈力帶、繩梯等輕器械設計組合練習，并在練習中銜接不同距離的沖刺跑，使其刺激各個指向肌群的同時快速適應沖刺跑的動作節奏，形成完整的動力鏈，不僅提高跑動中的速度，也逐漸形成固有的動作模式，使動作變得更具一致性（表3）。

三、實施效果

筆者經過13周的實驗總結，并對實驗組與對照組中40名學生的50m成績以及FMS（功能性動作指標）進行前后測試，根據測試結果得出，“三階段”功能性練習與傳統50m練習相比，前者對發展小學生的動作模式以及速度素質有著更加明顯的促進作用。身體功能性練習有著它獨特的練習內容和練習方法，如，多樣的動作形式、科學的評估模式以及階段性的練習方式，這些優勢能夠有效地應用在體育教學中，豐富和拓展體育教學方式和方法，提升體育教學的有效性。

參考文獻：

[1]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓練[M].北京;高等教育出版社，2015，8.

[2]小學生身體運動功能訓練100例[M].北京體育大學出版社，2014.

[3]張永瑋.身體功能訓練對大學生運動素質影響的教學實驗研究[D].2016.

[4]畢蕊.身體運動功能訓練對中學生體質健康水平影響的實驗研究[D].2016.