請停止自我攻擊！

宋曉東

在日常生活中，人們很容易遇到一些不順心的事，這個時候偶爾有些低落的情緒是可以理解的。但是，假如一個人大部分時間都是愁眉苦臉的，即使沒有發生什么糟糕透頂的事情，也會感到悶悶不樂的話，那么這就可能預示著：在這個人的腦海中，存在著大量自我攻擊的信念。

所謂自我攻擊的信念，主要是指一個人會傾向性地認為：自己的快樂必須是建立在一定的條件之上的。如果自己沒有達到這些條件，就會否定自己，不允許自己開心。比方說：

我必須表現完美，我才有資格感到快樂;

我必須取得一定的成就，我才有資格感到快樂;

我必須得到別人的認可，我才有資格感到快樂。

以上這些“我必須怎樣怎樣，才有資格快樂”的信念，就是自我攻擊的信念。

“瘦子”的苦惱

我的一個朋友，因為長得瘦的原因，大伙都經常叫他“瘦子”。他，就是一個經常愁眉苦臉的人。他經常會找我聊天，尤其是心情不好的時候，總是希望我能開導一下他。根據我對他的了解，以及參考美國認知行為治療專家大衛·伯恩斯的相關理論，他的腦海中至少有七種常見的自我攻擊信念。

第1種：苛求完美主義。當自己沒有達到完美的時候，就會不斷地攻擊自己。“瘦子”經常會因為自己的不完美之處而耿耿于懷，比方說，他會因為自己在某次演講說錯的某一句話而難受好長一段時間。

第2種：對成就上癮。如果感到自己沒有取得什么像樣的成就，就會不停地攻擊自己。在我眼中，“瘦子”其實挺厲害的。他在一家知名培訓機構教英語，拿著很高的年薪，講課也很有吸引力。但是有一次在教學比賽PK當中，他沒有拿到第一名，這讓他自責了好長時間。

第3種：對贊許上癮。把自己的價值感建立在別人的贊許之上。“瘦子”經常會有這樣一種感覺，如果自己有一段時間沒有得到別人的贊許，就會感到自己毫無價值。

第4種：對愛上癮。當自己無法得到所在乎的人的愛時，就會感覺活著毫無意義。“瘦子”非常在乎和他女朋友之間的關系。有一次我們在一起吃飯，當時我們正聊得開心，忽然間，“瘦子”和女朋友在微信上拌了幾句嘴。在接下來的時間里，他一直都在陰著臉。他說，只要女朋友一不理他，他就會感覺很空虛，仿佛整個人被抽空了一樣。

第5種：強求他人。認為別人應該按照自己的期待去思考和行動，否則就會感到非常沮喪。“瘦子”經常會說的一句話就是：“真是無語，完全搞不懂那個人是怎么想的。”言外之意，瘦子在抱怨對方沒有按照他的設想去思考和行動，為此他感到失望透頂。

第6種：順從。認為自己必須要滿足別人的需求，否則就會感到很痛苦。這一點“瘦子”也很符合，他是一個典型的老好人，很少會拒絕別人的請求。

第7種：沖突恐懼。認為自己應當盡量避免與別人之間的沖突，任何人際交往的沖突都會讓自己感到非常不適。“瘦子”經常會因為和別人的言語不和而憂慮半天，有時候明明是別人的錯，但是他依然會感到寢食難安。

如何擺脫自我攻擊？

那么，如果你和“瘦子”一樣，也是一個整日愁眉苦臉、不停地自我攻擊的人，該如何做才能慢慢恢復好心情呢？接下來，就和大家分享三個方法：

識別自我攻擊信念。

解決問題的第一步就是識別問題。我們可以通過深入分析腦海中所產生的一些負面想法，來識別出那些自我攻擊的信念。

對“瘦子”來說，當他因為自己在演講中的某一個小錯誤而耿耿于懷的時候，我就問他：“演講當中犯了一個小錯誤這件事，對你來說意味著什么？”他說：“這就意味著我表現得不夠完美。”我繼續追問：“表現得不完美對你來說有什么可怕的？”他說：“表現得不完美，別人就會看不起我，有的人就會因此而諷刺我。”

通過不斷的追問，我們就可以識別出“瘦子”腦海中所存在的這些自我攻擊信念，分別包括：苛求完美主義、對成就上癮、對贊許上癮。

對自我攻擊信念進行利弊分析。

有很多人之所以無法停止自我攻擊，是因為他們覺得這些自我攻擊的信念其實是有價值的。例如，苛求完美可以讓他們變得更加卓越、對成就和贊許上癮會激勵他們表現得更好等等。

雖然這些自我攻擊的信念會帶來一些好處，但是這些信念往往會帶來更多的壞處，成為壞情緒的導火索。

例如，苛求完美主義會讓一個人不斷處于焦慮情緒的折磨當中，對成就上癮會導致一個人把自己搞得筋疲力盡、絲毫得不到喘息，對贊許上癮會讓一個人把情緒的主導權拱手交給別人。當一個人發現了自我攻擊信念的弊大于利之后，這個人就會慢慢認識到修改自我攻擊信念的必要性了。

修改自我攻擊信念。

修改自我攻擊信念并不意味著徹底地改變信念，而是優化這些信念，從而使這些信念可以幫助我們更好地適應生活。

例如，我們可以將“苛求完美主義”的信念修改成“我可以去追求完美，但是當我在犯一些小錯誤的時候，也要學會接納。畢竟，瑕不掩瑜。”

我們可以將“對成就上癮”的信念修改成“我可以去追求成就，但是當我遇到失敗的時候，也并不說明我的努力毫無價值。至少，從失敗中我可以學到很多有價值的東西。”

我們可以將“對贊許上癮”的信念修改成“我可以去追求別人的贊許。但是當別人沒有給我贊許的時候，也并不能說明我的存在毫無意義。因為我的價值最終是由我自己決定的，不會因為別人的稱贊或貶損而有所增減。”