《老老恒言》關于老年人睡眠養生的認識

董徐斌

摘要 《老老恒言》是一部學術水平和實用價值都較高的老年養生學專著。本文通過對《老老恒言》的內容進行梳理、總結，闡述其中有關老年人睡眠養生學的知識。

關鍵詞 老老恒言;老年人;睡眠;養生

Abstract “Lao Lao Heng Yan” is a monograph on health care for the aged with high academic level and practical value.In this paper，the contents of “Lao Lao Heng Yan” are sorted out and summarized，and the knowledge of sleep health preservation for the elderly is expounded.

Keywords Lao Lao Heng Yan; Elderly people; Sleep; Health preservation

中圖分類號：R256.23文獻標識碼：Adoi：10.3969/j.issn.2095-7130.2020.03.013

《老老恒言》為清代著名養生家曹廷棟所著，是一部學術水平和實用價值都較高的老年養生學專著。主要從飲食起居、精神調攝、運動導引、服藥衛生、預防疾病等方面闡述老年養生的指導思想和具體方法[1]。全書共5卷，42篇，參考文獻307種，顯著特點是旁征博引、勇于批判、親身體驗，不務空言[2]。目前對《老老恒言》養生觀點的研究多集中在精神調養、顧護脾胃等方面，而針對書中老年人睡眠觀點的研究較少。書中直接涉及老年睡眠者13篇，包括《安寢》《晨興》《盥洗》《晝臥》《夜坐》《臥房》《床》《帳》《枕》《席》《被》《褥》《便器》，首篇即為《安寢》，可見作者對老年睡眠養生的重視。現就此書中關于老年人睡眠養生的認識做出論述。

1 關于老年人睡眠特點的認識

1.1 睡眠時間減少《安寢》篇言：“少寐乃老年大患”，《夜坐》篇：“日未出而既醒，夜方闌而不寐，老年恒有之”，對老年人睡眠時間少、入睡慢和過早醒的睡眠特點進行了描述。

“老年夜少寐，不免小便頻”（卷四《便器》）、“臥不安，宜多反側……使絡脈流通，否則半身身重，或腰肋痛，或肢節酸痛者有之”（卷一《安寢》）。指出老年人因其生理特點，常見睡眠不安，可伴有小便頻、身體酸痛等表現。

《晨興》篇“老年人往往天未明而枕上已醒，凡臟腑有不安處，骨節有酸痛處，必于此生氣時覺之”，則言明老年人早醒之時，若察覺身體不適，可以提示身體可能產生病變，應當引起重視。

1.2 睡眠易受到環境因素的影響老年人因其生理上的衰退，除睡眠時間減少外，還表現為睡眠輕淺，適應能力較差，容易受到外在因素的干擾，包括溫度、光線、聲音等。1）溫度“穩臥必得厚褥，老人骨瘦體弱，尤須褥厚，漸冷漸加”（卷四《褥》）、“老年人下元虛帥，更宜加暖之”（卷一《安寢》），提示老年人身體較弱，對溫度變化較為敏感，睡眠過程中應當做好防護，以其中以保暖最為重要。2）光線“臥房暗則能斂神聚氣”“或窗外加簾，酌明暗而上下可之也”（卷四《臥房》）、“夜寢燃燈，令人心神不安”（卷一《安寢》），認為老年人睡眠過程中容易受到光線的影響，臥房宜暗，睡眠時不宜點燈。3）聲音“老年宜居于東偏生氣之方，獨房獨臥，靜則身安”，指出老年人不耐聲響，對聲音刺激敏感，宜獨房獨臥。另外，《夜坐》篇言：“剪燭夜話，少壯之常，老年若不檢束，愈談笑愈不倦，神氣浮動，便難收澀……所以終夜無寐，談笑亦足至之”，與青年人相比，老年人更容易因為興奮而難以入睡。而《安寢》篇則指出“寢不得大聲呼叫”，并引用《玉笥要覽》言“臥須閉口”，建議老年人夜眠還須減少言語。

2 關于老年人睡眠障礙的認識

2.1 心欲求寐，則寐愈難 中醫學認為人到老年，營衛氣血必趨于衰退，從40歲開始，人的生理功能逐漸減退，此時陰陽平衡是較年輕人水平低的一種水平。陰陽虧虛后必然導致起居衰退，表現為睡眠障礙（包括入睡失眠、鼾眠、睡眠顛倒、睡行癥等）[3]。而精神因素同樣是影響睡眠的重要因素，且非常難以把握。《安寢》篇提出：“神統于心，大抵以清心為切要，然心實最難把握……”“最忌者，心愈求寐，則寐愈難”，指出老年人應當減少思慮，而其中最為忌諱的在于心理上過度關注睡眠，越期待睡眠，反而越不能入睡，最終導致失眠的發生。

另外《省心》篇言：“凡人心有所欲，往往形諸夢寐，此妄想惑亂之確證”，指出過多的思想和欲望，可能導致夜間多夢的問題。

2.2 胃不和則臥不安 1）避免夜間飽食：《內經》曰“早飯可飽，午后即少食，至晚更必空虛”，晚上人體活動減少，應當避免飽食。《夜坐》篇言：“坐久空腹，似可進食，亦勿輒食，以擾胃氣”，指出夜間久坐，即便有輕微的饑餓感，也應當避免進食，不擾胃氣，否則可能影響睡眠。《安寢》篇言：“胃方納食，脾未及化，或即倦而臥，須強耐之”，《晝臥》篇言：“老年胃氣既弱，運動尚慮停滯，必待食久已化，胸膈寬然”，老年人消化功能減退，脾陽不足，飯后容易犯困，必須忍耐困意。老年人本身食物就容易停滯，飯后立即睡眠更不利于消化，胃部脹滿，會造成睡眠不安的問題。

2）不食刺激性食物另外“酒更不可飲，氣血入夜而伏，酒性動散，兩相妨也”，同理夜間應少食姜等刺激性食物。酒和刺激性食物，會影響氣血的潛伏，導致睡眠不安。但是可以“略進湯食以暖之”，提出晚上可以少量進湯食，保持胃部溫暖。

2.3 寢過節則惑亂 《晝臥》篇言明：“寢過節則惑亂”。書中同時指出老年人“居常無所事”“老年閑寂”的生活狀態，老年人這種生活狀態的改變，再加上白天容易疲憊，因此常常過度睡眠，節律紊亂，導致睡眠障礙的發生。《晝臥》篇言：“未倦猶弗臥，少倦亟就枕，過此恐不寐”，即沒有困意時不要躺在床上，待有困意時可以選擇就枕，勉強入睡或者錯過睡眠時間均可能導致失眠的發生。因此，寢過節則惑亂，我們可以認為是一種老年人睡眠衛生不良所導致的睡眠問題。此外，“黃昏時如輒就寢，則欲不能寐”（卷一《夜坐》），指出老年人白天閑寂，睡眠提前，黃昏時就睡覺。老年人睡眠時相的改變可能導致夜間入睡困難。

3 老年人睡眠調攝方法

3.1 精神調攝，順其自然 1）惟忘乎寐：《安寢》篇言“心愈求寐，則寐愈難”，應當做到“惟忘乎寐，則心之或操或縱，皆通睡鄉之路”，提出了“惟忘乎寐”的總體原則，即不要過度在意睡眠。2）順其自然：值得注意的是，書中也提出了與傳統睡眠養生“順應四時”不同的觀點。“愚謂倦欲臥而勿臥，醒欲起而勿起，勉強轉多不適，……似不得四時分別”（卷一《晨興》）。認為睡眠時間的安排并不必勉強，一定按照四時有所分別，有“宜當自省其宜”的觀點，即按照自身的情況去調整合適的習慣。《晝臥》篇提出，老年人午后容易疲倦，午后休息之時，應當“或寐或醒，任其自然，欲起即起，不須留戀”，同樣強調順其自然。

2）操縱二法：書中提出睡眠操縱二法：“操者，如貫想頭頂，默數鼻息，反觀丹田之類，使心有所著，乃不紛馳，庶可獲寐;縱者，任其心游思于杳渺無聯之區，亦可漸如朦朧之境”。此法為改善夜間入睡的操作方法，值得引起重視。

3.2 生活瑣事，淺近易行 《老老恒言》提出睡眠老年人睡眠養生，應當從生活中細小的、簡單的、容易操作的事情做起。如睡眠環境、睡姿、睡眠用具、睡眠習慣、睡眠之前的準備等。1）睡姿及習慣：書中對睡姿的建議為“勿仰臥可也”“臥不安，宜多反側”“臥宜南側為首”“睡則不嫌屈縮”，即側臥位，左右側臥皆可，手足或伸或縮，宜多轉側，頭朝南為佳。早晨醒后可“擁被披衣坐少頃，先進熱飲”、認為”齒之患在火“，冷水漱口為宜，另外醒后可以用熱水洗臉，使氣血流通，即洗面須暖，漱口須涼。

2）睡眠環境：睡眠環境包括溫度、光線、聲音等，前文已有論述。總的來說，睡眠時光線需暗;從溫度來說，建議老人睡眠時，腹部、足部等下身部位需要更加注意保暖，而頭部則要保持較低的溫度，不能蒙頭而睡，即下身須暖，頭部須涼。書中比較推薦北方的炕;臥房則宜小，“臥所一斗室足矣”。需要靜，獨房獨臥，靜則神安。或安裝窗簾，隨時調增光線的照射。同時建議老人獨居的房子，應當隨時有人能夠照應，“聞呼即應乃妥”。

3）睡眠用具：書中對床的建議為“床必須寬大，則盛夏熱氣不逼，上蓋頂板以隔灰塵，后與兩旁勿作虛欄，鑲板高尺許，可遮護汗體……”，“床低則臥起俱便”，認為床應當大而且不宜高，床應當離地、上有頂、下有墊等。“安床著壁，須杉木板隔之”，床宜靠墻擺放，用疏松的杉木相隔，吸收濕氣。臥室濕氣太重，久睡容易病“喑”。

枕頭不宜太高或者太低，書中建議枕頭的高度為“酌高下尺寸，令側臥恰與肩平”。另外，老年人可以睡“長枕”，“老年獨寢，亦需長枕，則反側不滯一處”，認為頭怕熱，而長枕便于翻身。至于枕頭內的容物，書中認為“通草”最佳，“枕頭軟者甚多，盡善無弊殆莫過通草”。側臥時，可置一膝枕，使兩腿不壓。

此外書中尚有被、褥、席、便器等寢具的描述。

關于睡眠養生方法，雖論述全面，但總的原則應當是簡單易行，以舒適為宜。

3.3 調整節律，不失其節 如上文所述老年人睡眠節律紊亂是導致失眠的原因，老年人須不過度睡眠。《晝臥》篇言明：“午后久坐微倦，不可便榻即眠，必就臥室安枕移時，或醒或寐，任其自然，欲起之時，不須留戀”“坐而假寐，醒時彌覺神清氣爽，較之就枕而臥，更為收益，……，休息片刻，足當晝眠”“老年氣弱，運動久則氣道澀，故寢以節之”，認為老年人精力不足，容易困倦，故白天需要一定的休息來恢復體力。但是白天的休息，同樣不必勉強、貪睡，以免影響夜間的休息，即便不能入睡，閉目養神可以達到同樣的效果。

從夜間睡眠來說，則須不過早上床睡覺和選擇固定的時間睡覺。書中指出老年人“黃昏如輒就寢，則愈不能寐”的特點，即老年人常常因為生活規律的變化，過早上床睡覺，進一步導致了入睡困難的發生。因此書中建議，老年人不必過早睡覺，提倡夜坐，“必坐有頃。坐時先調息以定氣……夜坐如此，即安睡之妙訣”（卷一《夜坐》），使用書中提供的導引之法調整心神，或者在難以入睡時，選擇“行千步”的方法，即“繞室行千步，始就枕”，有學者認為，曹氏關于夜坐與行千步的方法與現代失眠刺激控制療法有相似之處[4]，無論何種方法，都可以體驗而選擇。

值得特別注意的是，書中建議“夜以更點以侯……令每夜同之，則氣血之動定有常，入寢始覺安然。四時夜有長短，各酌其宜可也”，即建議每天在相同的時間入睡，則容易形成固定的睡眠規律，有助于入睡。

4 小結

《老老恒言》對老年人的睡眠特點、睡眠問題的產生及睡眠養生的原則與方法有全面而細致的描述，其內容客觀，多為實踐所得，淺近易行，值得我們借鑒學習。

參考文獻

[1]曹廷棟.老老恒言[M].北京：人民衛生出版社，2016：2.

[2]黃作陣.《老老恒言》養生思想對現代養生學的啟示[J].浙江中醫藥大學學報，2012，36（1）：6-9.

[3]劉艷驕，許彥臣.中醫學關于老年睡眠障礙的認識[J].中國中醫基礎醫學雜志，2012，18（3）：253-256.

[4]孫洪生，嚴季瀾，李永民，等.《老老恒言》與失眠癥的防治[J].中國中醫基礎醫學雜志，2006，12（11）：858，860.