你的“累”，也許只是生活方式不對

雨晏

有很多人，他們每天沒干什么體力活卻腰酸背痛、全身乏力;白天工作、學習昏昏沉沉，情緒莫名低落;一整天都感覺困倦睡不醒、對任何事打不起精神……他們的共同特征是都覺得很累。為什么會這樣呢？其實，健康專家們還真對他們做過研究，結果發現，這個群體的人數不少，在人群中占比不低，同時，還發現，他們的生活方式或多或少存在下面一個或幾個問題。你可以對照看看，你是不是他們中的一員呢！

缺少運動、依賴咖啡

眾多研究表明，每周保持適量運動的成年人，在六周之后可以顯示出更多的活力。并且，經常鍛煉的人睡眠質量也更高，盡管他們的睡眠時間沒有很長。如果運動對你用處不大，不要選擇喝咖啡來抵御疲憊。雖然有很多研究顯示咖啡對健康有一定的好處，但如果對其產生依賴性會讓你更困。在睡前6小時攝入咖啡或其他功能飲料，最終都會影響你的睡眠質量。

睡眠時間不規律

規律的睡眠時間對我們保持充沛的精力至關重要。但是活在朝九晚五的世界里，“夜貓子們”會很難擁有一個合適的睡眠時間，感覺自己每天就像是活在了一個錯誤的時區——科學家們稱這種現象為社交時差。在周末休息時，最好也盡量接近平時的時間醒來。午飯后小睡20分鐘，這樣不會使你進入深度睡眠導致疲憊感加重，反而可以使身體恢復精神。

焦慮等不良情緒

心理健康在其中也扮演著一個很重要的角色。日常工作、學習中，總是擔心別人的想法、感到壓力過重或者過度在意做出的每一個決定等，都會引起生理疲憊。疲憊也是廣泛性焦慮障礙的一個主要現象。不僅如此，焦慮、抑郁等不良情緒還會影響我們的睡眠質量，帶來生理和心理性的雙重疲憊。

遺傳因素

還有一種情況，就是你可能是一只“天生夜貓子”，大約有20%的人攜帶著使他們傾向于晚睡的基因。

除了以上問題，下面六種飲食習慣會加重疲勞感：

1. 水分攝入不足

成人每日需水約1800～2500毫升，包括飲水和食物中含有的水分。其中，飲水通常占1500～1700毫升，兒童飲水量約為1200毫升。如果減少平時身體正常水分的1.5%，我們的血液會隨之變濃，營養素和氧氣進入肌肉組織和器官的速度也會減慢，導致大腦出現很難集中注意力的情況。正常情況下，尿液應該是淺黃色的，如果更黃一點就意味著你應該多喝些水了。

2. 睡前喝紅酒或啤酒

這種習慣也可能會影響我們第二天的精力。研究發現，雖然受試者在睡前喝紅酒或啤酒后會更快進入睡眠，但他們的睡眠質量變得更差了，尤其在后半夜。也就是說，酒精會減少我們的快速眼動睡眠時間。人的睡眠分為三個階段：淺睡眠階段，深度睡眠階段和快速眼動睡眠階段，而增加快速眼動睡眠時間能夠提升大腦記憶力和思想反應能力;反之，長此以往甚至會引起類似精神病患者那樣的嚴重的認知障礙。

3.愛吃甜食

甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多，高胰島素水平是導致人困倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也會引起胰島素水平升高，加重疲勞。

建議減少吃甜食次數，每周不超過兩次，并且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2～3指寬。吃主食時，把至少1/3的精白米面用全谷物、雜豆代替，粗雜糧含有豐富的膳食纖維，能保持餐后血糖平穩緩慢地升高，避免胰島素水平過高。

4.主食吃太少

碳水化合物是我們的大腦、神經最主要的供能物質，如果主食吃太少，大腦、神經則缺乏充足的能量，就會讓人容易疲勞、乏力。

另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，體內儲存的糖原被快速耗盡，會導致水分丟失，蛋白質、脂肪分解。而蛋白質的大量分解會造成肌肉嚴重損失，人就容易肌肉酸痛、疲勞;在碳水化合物不充足的時候，脂肪無法徹底分解，會產生大量酮體，容易造成酮癥酸中毒，酮癥酸中毒早期表現就是乏力。

所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳頭。盡量保持三餐主食食材的豐富程度。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處;紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。

5.不吃紅肉

紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，鐵含量豐富，如果長期不吃紅肉，很容易發生缺鐵性貧血，這時候人就會感覺疲勞乏力、沒有精神。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40～75克。可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3～5次，每次多吃一點，但是不要一次吃太多。平時可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是“三高”人群一定要少吃。

6.吃得太油膩

大量脂肪進入小腸，會導致小腸分泌的膽囊收縮素增加，而膽囊收縮素能夠促進睡意。

建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天食用油的攝入量最好不超過25～30克。每次高脂飲食后最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。還可以換更健康的烹飪方式，比如將油炸、燒烤改為清燉、蒸煮等。

如果以上這些導致疲憊的因素你都不符合，但仍然感覺身體疲憊、缺乏活力，可能就要警惕是不是存在潛在疾病了，最好到醫院做全方位的檢測。

堅持鍛煉，避免久坐

美國佐治亞大學研究發現，久坐會讓人身體疲憊。所以持續坐著的時間，最好不超過30～40分鐘。即便起來接杯水、去趟廁所都可以;同時要端正坐姿，避免弓腰、蹺二郎腿、長時間盤腿坐等姿勢。

每周堅持鍛煉3次，每次運動20分鐘，能有效趕走疲憊感，而且運動還有助提高身體的新陳代謝，增強機體免疫力。

規律作息，定期體檢

保證充足睡眠、規律作息是對抗疲憊感的關鍵。建議大家養成午睡習慣，但時間最好不要超過半小時;無論前一晚睡了多久，盡可能在固定時間起床，不要賴床或睡回籠覺。

另外，無論老年人還是中青年人，都要保證每年體檢一次，以便對疾病早診早治。

飲食規律，營養均衡

飲食上要盡量做到多樣、均衡，遠離“垃圾食品”。建議適量多吃些牛肉、深綠葉蔬菜、堅果等含鐵豐富的食物。因為缺鐵會降低人體內血液輸送氧氣和營養物質的能力，導致人出現思維遲鈍、易怒、注意力不集中等問題。

缺水也會降低氧氣和營養物質在血液內的輸送能力，進而導致人體感覺疲倦，所以成年人每天至少需飲用1500毫升水，建議少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。

心情愉悅，別太較真

要防止疲倦、保持充沛的精力，就要保持愉快的心情，培養自己堅強、樂觀、開朗、幽默的性格，不必過于追求完美，凡事別太較真。

同時，應注意培養廣泛的興趣，感到焦慮時要學會積極調節，比如短期旅游、爬山遠眺、跳舞唱歌、攝影繪畫等都是緩解疲勞的好方法。

責編/昕莉