大腿太粗太細(xì)都傷身肌肉緊實(shí)更健美

劉云麗

現(xiàn)代社會(huì)，多數(shù)人認(rèn)為身材纖細(xì)是美的表現(xiàn)，以至于很多人，尤其是女孩們崇拜水蛇腰、鉛筆腿，瘋狂地減肥，哪怕她們根本就不胖。過(guò)分追求細(xì)腿的人可要注意了，腿太過(guò)纖細(xì)會(huì)損害身體健康。

大腿太粗太細(xì)都傷身

國(guó)外有多項(xiàng)關(guān)于大腿粗細(xì)與健康的研究，以丹麥哥本哈根大學(xué)的一項(xiàng)研究為例，研究者通過(guò)對(duì)受試者進(jìn)行大腿圍測(cè)量，并進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10多年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)：大腿圍小于46厘米者，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加3倍，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩倍。

這是因?yàn)?，大腿圍和心肌的重量成正比：大腿越?xì)，心肌重量也越輕，越容易患上各種心臟疾病;大腿較粗的人，心臟功能更好，更健康。

研究還發(fā)現(xiàn)，大腿圍太粗，肥胖的概率會(huì)增加，而肥胖不僅是導(dǎo)致糖尿病、冠心病、高血壓、高脂血癥等多種慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，還會(huì)增加早逝的風(fēng)險(xiǎn)。

理想的大腿圍應(yīng)為60厘米，不要低于46厘米。除了腿圍適中，健美的大腿還應(yīng)該是脂肪適量、肌肉緊實(shí)、肌力強(qiáng)勁。

彈力帶瘦腿

彈力帶全稱“彈性漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練帶”，它的力量曲線非常類似于人類關(guān)節(jié)等張練習(xí)。比起傳統(tǒng)器械，彈力帶訓(xùn)練力量負(fù)荷能被很好的控制，“拉緊”“放開(kāi)”的間歇收縮恰當(dāng)?shù)卮碳ち思∪狻Ｍǔ椓г胶?，阻力越大。一般?lái)說(shuō)，長(zhǎng)度兩米足夠完成上下肢訓(xùn)練。若要固定在其他物體上，建議更長(zhǎng)。

使用彈力帶時(shí)，將其纏繞于手掌4指1～2周，以大拇指調(diào)控，兩端保持一致。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運(yùn)動(dòng)方向平行。注意均衡鍛煉，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損及發(fā)展不平衡。需要提醒的是，應(yīng)始終保證練習(xí)速度適中，有所控制，避免彈力帶急速?gòu)椈?拉動(dòng)時(shí)，避免超過(guò)拉力承受范圍，拉伸后長(zhǎng)度勿超自然狀態(tài)3倍。

注意以下動(dòng)作的訓(xùn)練強(qiáng)度均為1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，兩組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒。

第一招：牽拉單腿向內(nèi)側(cè)直腿擺動(dòng)，訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)、臀部。

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙腳前后開(kāi)立，半步左右，踩實(shí)彈力帶。左手纏繞右側(cè)彈力帶末端，右手纏繞左側(cè)彈力帶末端，彈力帶在體前呈小X型。2.雙手保持穩(wěn)定，先將右腳配合呼吸緩慢向內(nèi)側(cè)抬起，在最內(nèi)側(cè)位置保持兩秒，緩慢回到原位，之后換另一側(cè)腿。3.動(dòng)作過(guò)程中可以仔細(xì)體會(huì)大腿內(nèi)肌肉的控制感。

第二招：臥姿雙腿橫向直腿擺動(dòng)，訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、核心區(qū)域。

動(dòng)作要領(lǐng)：1.平躺于地板，雙腿抬起與地面垂直，雙腳與髖同寬。彈力帶纏繞于雙腳踝，保持繃緊狀態(tài)。2.雙腿緩慢分開(kāi)直至最大限度，保持平衡，注意保持核心區(qū)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙腿不要前后晃動(dòng)。彈力帶增加的阻力，可有效幫助消除大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)脂肪。

第三招：?jiǎn)蜗ス蜃藛瓮群蟮牛?xùn)練大腿后側(cè)、臀部。

動(dòng)作要領(lǐng)：1.雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶繞過(guò)右腳，并呈繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保持90°。2.左腿緩慢向后蹬伸，直至蹬直，保持兩秒，然后再緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。3.動(dòng)作過(guò)程保持頭、頸部、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時(shí)注意髖部不要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

訓(xùn)練大腿肌肉運(yùn)動(dòng)

騎車(chē)時(shí)，通過(guò)蹬腿動(dòng)作，能增強(qiáng)大腿肌力，增加回流心臟的血液，從而增強(qiáng)心肌收縮力，強(qiáng)健心臟。在家模仿騎車(chē)來(lái)鍛煉，能起到同樣效果。

具體方法：平躺在床上，雙手自然貼放于身體兩側(cè)，雙腿抬起，做騎自行車(chē)時(shí)的蹬車(chē)動(dòng)作，由慢到快，持續(xù)5～15分鐘，每日1次。

深蹲能鍛煉大腿肌肉，有益于提高心臟功能。

具體方法：站立，抬頭挺胸;雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手向前伸直，掌心相對(duì)，同時(shí)身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夾角小于90°，保持5秒鐘后緩慢起身直立，反復(fù)進(jìn)行，每次練習(xí)5～10分鐘，每日1～2次。注意高血壓患者不宜用此法。

臥式抬臀可鍛煉大腿后側(cè)肌肉，增強(qiáng)大腿肌力。

具體方法：平躺在墊子上，雙臂伸開(kāi)放身體兩側(cè)，雙腿彎曲、雙腳著地，同時(shí)將臀部以及背部抬離墊子，但肩部和手臂不動(dòng)。保持5秒鐘后還原，再反復(fù)之前的動(dòng)作。每次練習(xí)5～10分鐘，每日1次。

水中行走。水有天然的阻力，在水中行走可利用水的天然阻力增強(qiáng)大腿肌力。

具體方法：充分熱身后，在泳池淺水區(qū)行走30分鐘，每周3次。

（曉軍摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》2020年4月28日）