疫情下備戰中考體育的訓練策略

張小鵬

摘要：在新冠疫情的籠罩下，這段時間里所有學子都不得不在家進行學習，畢業班的考試時間也正慢慢臨近，大家除了復習還是復習，每天不停地刷著一張又一張的卷子，重復看錯題，但這都是文化課的復習，不過我們好似都忽略了眾多考試中的一項——體育考試。

關鍵詞：中考體育;訓練策略;恢復體能;提升體能

坐位體前屈、立定跳遠以及男子1000米和女子800米都是體考項目，總分值占50分，考試項目在體育課中我們都會練到，但由于疫情的影響我們沒有辦法回到學校上課，導致我們沒有辦法進行體能訓練，體能也隨之下降。于是不少學生開始發愁，面對日益臨近的體考我們該如何應對？

一、通過低強度運動達到熱身效果幫你喚醒身體

有部分人認為熱身準備是沒有必要的，但這其實是錯誤的思想，身體一開始是處于一種沉睡的狀態，如果你突然開始高強度的運動很有可能出現抽筋等常見的情況，就好比你睡得好好地有人過來突然給了你一巴掌。所以在正式訓練開始前做3至5分鐘的熱身訓練是有助于我們喚醒身體，提升身體狀態的。在體育課上的熱身運動一般為：弓步壓腿、原地慢跑、體轉運動、擴胸運動、蹲起等運動范圍較小且強度較低的運動以及肌肉拉伸練習，這些運動在家同樣適用。

二、通過靜態運動幫你恢復身體協調能力

所謂靜態運動是鍛煉平衡性的，比如壓韌帶，以及立定跳遠中揮手擺臂的同時彎曲雙腿。身體協調后你做出來的動作看起來會舒服很多。我們在練習韌帶的時候應當雙腿伸直，身體放松，盡量不要憋氣，保持呼吸讓身體放松下來。肩關節要拉開，手指伸直，雙手勻速向前推，盡量去觸碰你的腳尖，切記不可突然發力，以免造成韌帶拉傷的情況。每組15次，需完成兩組。每組間隔10秒。

三、通過動態運動幫助你恢復以及提升體能

說起體育考試感覺好像很遙遠，因為在這個特殊的時間段人員聚集是不被允許的，所以人們自然而然的忽視了體育考試，但體育考試作為初升高里重要的一環取消是不可能被取消的，唯一的可能性就是延遲，但延遲不是我們忽視體考的借口。我們應該將體育考試重視起來，因為它不僅僅是一門考試。一開始的話我們可以先做一點強度稍微弱一點的運動來恢復我們的體能。

1.體能回復訓練。恢復體能第一項：保加利亞深蹲，在箭步蹲的基礎上，把后面的腿抬高放在臥推凳上，蹲下去的時候可以蹲到前腿膝蓋90度，后腿膝蓋快要觸地，收緊腹肌、上身要穩。每側12-15次，兩側完成為一組，完成2至3組。每組間隔10秒。恢復體能第二項：仰臥起坐，這個動作大家都非常的清楚就不做過多的闡述，但是要注意一定是腹部用力，如果做完了下來你感覺腹部毫無感覺但其他部位酸痛，那么你一定是發力部位用錯了。每組30次，共兩組。每組間隔10秒。

2.綜合能力提升。提升體能的其中一項運動——連續障礙跳，在家中可以用普通的小凳子來作為障礙物，但是注意不要摔倒以及防滑。一組10至15個，共兩組。每組間隔10秒。提升體能第二項是跳樓梯，一層樓梯約為13階，一組為一層樓梯，共兩組。須在有人陪同情況下進行。每組間隔10秒。提升體能第三項是跳繩，每組30秒，共兩組，每組之間間隔10秒。提升體能第四項是瞬間爆發的控制，先從靜止狀態突然變為原地快跑，然后再變回原地慢跑突然變為原地快跑最后靜止，跑步階段每個階段持續5秒，來回不斷地交替，15秒一組，共兩組，每組間隔5秒。

四、闡述以及解析所選運動對中考體育考試的幫助點

從過年到現在，原來只有一個月就該過完的寒假硬生生的變成了幾個月的長假，雖說是長假但也只能閉門在家，這讓本應在學校里每天都可以得到鍛煉的同學們頓時失去了運動的時間。再加上過年那段時間家里的伙食油葷比較重，又沒有及時的通過運動來消化，會出現肥胖等問題，越胖的人運動起來就越困難，越是困難就越是不想運動，成為一個惡性循環，久而久之同學們的體能就會大打折扣。隨著體能的減少，運動的時長相較之前的常規時長會逐漸減少，身體各項機能的活躍度也會慢慢降低，機能降低會導致人的免疫力下降，感染上疾病的風險大大增加。我想這都不是大家所愿意看到一幕。所以我們休息在家也不能把運動落下。那選擇這些訓練的意義是什么呢？這里來給同學們簡單的闡述一下。

1.壓韌帶。坐位體前屈的考點就是韌帶的柔韌程度，對于練舞蹈的同學來說可謂是輕而易舉，但大多數同學的韌帶都還是比較僵硬的。在考試的時候會有綁腿帶固定你的膝蓋，所以想偷懶彎膝是不太現實的操作，只有軟化自身的韌帶才是硬辦法。

2.腿部的爆發，腰腹力量的收緊以及落地的平衡度。腿部力量一直以來都是作為人類的核心力量而存在的，而腿也是使用頻率最高的部位之一，所以有健身不練腿遲早會后悔這句話，那為啥我們選擇不是選擇深蹲，而是保加利亞深蹲，因為大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，經常性的深蹲訓練會帶給脊椎過大的壓力，對于背部力量還不夠強大的人，就需要一種深蹲的替代品——保加利亞深蹲。

訓練腰腹力量是因為向上騰空的時候需要瞬間收腹再將雙腿踢出，以達到跳出的最遠距離，而生活中最常鍛煉腰腹力量的運動就是仰臥起坐，也是這個年齡段最適合的腹部訓練動作。最后是落地的平衡度，體考立定跳遠的規則是雙腳落地后如一腳在前一腳在后則按后腳離出發點的距離來計算，而很多同學都會出現落地不穩下意識的后退一只腳來保持穩定，成績自然就會下降，所以我們需要通過跳樓梯來訓練，因為樓梯寬度有限，更加考驗同學們的落地平衡度。

3.耐力以及瞬間爆發。最后是針對長跑，長跑對于男生和女生來說都是一個較難的考驗，因為要在規定的時間內跑完，同時還要越快越好。所以耐力以及爆發力很重要，跳繩對耐力最好的考驗，因為跳繩不需要你跳的多快，中速即可，但氣息一定要夠穩，長跑中氣息穩定交替很讓人更輕松。瞬間爆發用于起跑、超越別人以及最后100米沖刺所用，發令槍一響要以最快的速度去搶占內圈，如果沒有搶到也沒有關系，先跟在后邊一起跑，等到合適的機會超過你前面的人，一定要以最快的速度超過去，回到內圈進入你自己的節奏。但是切記不可耗盡體力，因為最后100米才是最消耗體力的地方。

五、結論

綜上所述就是所有我們在家訓練后會且會在實戰中給到我們幫助的地方，而且這些運動適用于各個時期，并不是說體考一結束這些訓練就沒有用了，只有持之以恒的鍛煉才會擁有健康的身體，免去一些不必要的疾病的困擾，最重要的是你會變得積極向上。