堅果怎么吃才健康科學(xué)

堅果看上去誘人、吃起來香，不僅可以在茶余飯后、聊天時食用，還可以佐餐助酒，深受男女老少喜愛。

多數(shù)堅果脂肪含量達到50%左右

按照原料來源，堅果可以分為樹堅果和果實種子2 類。常見的樹堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等；常見的種子類堅果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

常說“一把瓜子一勺油”，堅果中真的含有這么多油嗎？的確，這種說法還是靠譜的，且有數(shù)據(jù)為證。

以每100 克堅果的可食部分計：干核桃中含有能量646千卡、脂類58.8克；炒杏仁中含有能量618 千卡、脂類51.0 克；炒葵花籽中含有能量615千卡、脂類53.4克；炒花生中含有能量601千卡、脂類48.0克。

從以上數(shù)據(jù)可以看到，大多數(shù)堅果的脂肪含量達到50%左右，確實是含脂類較多的食物。

適量吃堅果有益健康

雖然堅果的脂類含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，DHA 具有促進胎兒大腦生長發(fā)育的生物學(xué)作用。

雖說堅果所含的脂肪都是“好脂肪”，但并不能成為放開吃堅果的理由，把握好量很重要。因為過量食用仍會增加身體超重、肥胖的風(fēng)險，進而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險。

堅果除了富含脂類，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素；堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用；堅果中還含有豐富的膳食纖維等營養(yǎng)素，適量攝入有益健康。生長發(fā)育中的兒童少年，對各種營養(yǎng)素的需要相對比成年人還要多。適量吃些堅果，可以為孩子提供豐富的脂類、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

堅果每天該吃多少

堅果不僅可以作為零食，還可以作為輔料烹飪?nèi)氩耍缢扇视衩住m保雞丁、西芹腰果等。因此，很容易在不知不覺中食用過量堅果，從而超額攝入了脂肪和能量。

《 中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。換算成食物，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20～25克，約一把半；花生15～20克；核桃2～3個；板栗4～5個。

食用堅果的注意事項

1.首選原味的 原味堅果質(zhì)量最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利于健康。

2.選購多樣堅果 健康的膳食強調(diào)食物多樣。不同堅果的營養(yǎng)成分和特點不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。

3.適量吃，不貪嘴 堅果吃起來香，往往停不下嘴。因此，吃的時候需要控制好量。另外，要避免在看電視時不知不覺地吃過多的堅果，否則會增加超重、肥胖的危險。

4.吃堅果防意外 小孩子食用堅果時要注意食用安全，在哭鬧、大笑時不要給孩子吃堅果，以防止誤入氣管引起窒息意外。