頸椎病的自我防治

孫川江

【中圖分類號】 R876

【文獻標識碼】B ? ? 【文章編號】2095-6851（2020）06-064-01

自從人類開始直立行走，人類的進化史開啟了新紀元，相應的我們的頸椎也開始承擔起了更大的壓力。近年來頸椎病越來越普遍，也越來越年輕化，很多人都被脖子疼、肩膀酸所困擾著。頸椎的功能是如何于不經意間在日常生活中一點點被破壞掉的呢？

當我們體態端正時，僅靠頸椎和椎間盤就能輕松支撐頭部，不需要脖子的肌肉發力。而運動的時候，脖子上的頸椎、椎間盤、肌肉、韌帶在協同作用下會穩穩的支撐我們的頭部。隨著社會的蓬勃發展，大多數體力工作被機械所取代，從事案頭工作的人越來越多。而閑暇時間手機又讓大家變成了低頭族。頭部總是被沉沉的低下去，這種不良的姿勢使頭需要被頸部肌肉死死拽住才能維持位置，肌肉長時間發力使頸部肌肉的疲勞無法緩解，伴隨而來的是肌肉的收縮、痙攣。頸椎的生理彎曲被肌肉的力量拉直，這就是我們常常在醫院影像學報告單上所看到的“頸椎曲度變直”。生理彎曲消失后，變直的頸椎受力不均，就會出現頸椎間盤突出、骨質增生、韌帶增生等病變，這些增生會壓迫周圍的神經血管，隨之而來的便是脖子又硬又僵甚至疼痛、頭暈頭痛、惡心嘔吐、手麻、胳膊麻、甚至會因頭痛難忍變得無法入睡、精神萎靡無法繼續日常的生活。嚴重者甚至需要頸部手術來達到治療目的。

以上這些表現是身體對您發出的預警信號，及早提起重視、進行干預可以避免頸椎的進一步損害，以免由量變轉化為質變，形成無法逆轉的頸椎損傷。我們可以通過以下幾點對頸椎病進行自我防治。

1 不要久坐，坐時保持良好坐姿

伏案工作學習時背部、頸部要挺直，肩頸部自然放松。若已長時間保持一個姿勢，應適當休息和活動，以增強全身的血液循環，消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。平常的姿態保持是非常重要的，良好的活動和體態是糾正頸椎病的關鍵基礎。

2 選對枕頭，睡姿正確

在傳統的觀念里，認為枕頭是用來托起頭部的。這個觀點是錯誤的，正確的睡眠是要用枕頭來托起頸部，這樣才能減輕頸椎的負擔，使頸部肌肉得到休息和放松。軟硬度適中的材料舒適度更好，過硬的枕頭與頸部接觸面積小，過軟的枕頭沒法有效的托起頸部。都會使頸部肌群更加疲勞。

對于不同的人要選擇不同高度的枕頭，選購的時候可以用自己的拳頭來衡量枕頭的高度，習慣仰臥者枕高一拳，最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。習慣側臥者枕高一拳半，約10cm左右。將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負擔。

3 四向拉伸訓練

保持身體端正，依次上、下、左、右、左轉、右轉活動脖子，不是單純的轉動脖子，而是在每個方向上去拉伸肌肉，每個動作保持 5 秒鐘。

這個動作簡單易行，日常生活等公交車的時候、坐地鐵的時候、工作的閑暇之余，隨時隨地都可以做，沒有空間及器材的限制。

4 頸部抗阻訓練

坐位或站立位，放松頸部，用手向頭部施加向前、向后、向左、向右的阻力，頸部保持中立位不動，維持5秒后放松，重復5次。頸部抗阻力訓練可對頸部肌肉放松起到顯著的作用。

5 在辦公室就能做的頸椎訓練——椅子側轉身

自然坐在椅子上，用左手從背后抓住椅子后側，同時身體和頭向右側轉動感受頸部的拉伸感，然后右手按著頭看向右側腳面，保持15秒，每天左右側各五次。只需一把椅子便可以配合完成的頸椎訓練，在家中或辦公間歇都可施行。

注意事項：①只是單純的肩頸酸痛并無其他癥狀，可以通過以上訓練來改善頸椎病。通過良好的習慣，將頸椎回歸到正確的位置上。并通過調整前后肌力平衡，保持頸椎的穩定，避免出現壓迫等情況。②頸椎的練習運動幅度不宜過大，不能超過頸椎的正常生理活動度，以免因過度活動造成頸椎的損傷。③如果不僅常常肩頸疼痛且伴隨手麻手痛、腳下無力、頭暈頭疼、大小便失禁等癥狀，則很可能是血管、神經被壓迫，請務必引起重視，到正規醫院進行檢查，不要擅自嘗試頸部訓練，以免產生危險。

無論是多么年輕健康的體魄，都需要良好的習慣來維持，在拿起手機給自己放松心情的同時，也請記得提醒自己給頸椎也放松放松，不要等到頸椎病變形成且無法逆轉的時候再“椎”悔莫及。