老年人 別這不敢吃 那不敢吃

張堅

由于身體機能衰退和預防慢性疾病的需要，老年人對食物有著更多的要求，在平日的飲食中應該特別注意以下幾個方面。

吃奶制品莫含糊

骨質疏松癥會給老年人的生活帶來許多痛苦，而攝入足夠的鈣可有效地延緩骨質疏松。調查顯示，我國老年人每天每人的鈣攝入量在500毫克左右，僅為推薦量的一半。牛奶、酸奶等奶制品是公認的補鈣佳品，同時還可以增加維生素D、維生素A的攝入量，有利于老年人骨骼健康。因此，老年人應意識到攝入乳制品的重要性，堅持食用奶制品。

吃水產品別嫌麻煩

老年人應該多攝入魚、蝦等富含優質蛋白質，且脂肪含量較低的食物。在中國居民膳食指南中也提倡居民應提高水產品的攝入量。但由于受烹飪方法繁瑣、沒有食用習慣以及價格偏高等因素的影響，近幾年來我國居民水產品的消費量增加并不明顯。

值得一提的是，一些深海水產品中含有豐富的ω-3，這類物質已被證明對預防心腦血管疾病、延緩老年認知功能衰減很有好處。有調查顯示，我國大多數地區老年人ω-3攝入量還沒有達到世界衛生組織推薦攝入范圍下限的一半。因此，應鼓勵老年人了解水產品的健康作用，熟悉適宜的烹調方法，增加水產品的攝入量。

吃主食不要只追求口感

有調查顯示，我國城市老年居民雜糧的食用量只有米、面量的十分之一，農村老年人雜糧的食用量相對高一些，但近年來也下降得非常明顯。對于消化功能減退的老年人來講，精米、白面雖然口感好，容易消化吸收，但膳食纖維含量明顯減少，且損失了許多微量營養元素。小米、玉米、紫米、燕麥等粗糧中含有較高的膳食纖維，也保存了較多的微量營養成分，對控制血脂、血壓，預防便秘有益。因此，老年人應該在日常飲食中經常吃點雜糧。

拒絕雞蛋和肉不可取

老年人的蛋白質合成能力、利用效率明顯降低，同時食量變小，因此需要攝入更多的優質蛋白質。動物性食物的氨基酸組成與人體相近，特別是雞蛋中的蛋白質利用效率高，多種維生素，鐵、鋅等許多微量元素含量豐富且更加容易吸收。但許多老年人由于擔心攝入膽固醇而盡量不碰蛋類食物，也不敢吃肉。這樣會造成優質蛋白質攝入不足，使身體變得虛弱、抵抗力下降，容易生病。

其實，像雞蛋這樣含膽固醇高的食物中還含有卵磷脂等軟化血管的健康成分。國外研究表明，即使平均每天吃1個雞蛋，也不會增加患心腦血管疾病的風險。因此，老年人應在日常飲食中攝入一定量的蛋類食物。

鹽和腌制品少吃為妙

老年人由于味覺功能衰退，常會覺得飯菜無味，所以在做飯燒菜時醬油、食鹽用量較大。這樣做雖然飯菜更有味，但對控制血壓卻十分不利。建議老年人多吃新鮮蔬菜，少吃鹽，少吃腌制品。