高考前食譜切忌大“變臉”

郭靜 張陽

一年一度的高考臨近，作為高考的“場外選手”，不少家長都會在孩子的飲食保障上下功夫，中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛表示，考生三餐要合理搭配，并適當增加營養(yǎng)，但食譜切忌大“變臉”。

【考前營養(yǎng)指南一】

三餐要合理搭配

早餐：吃好

陳超剛介紹，吃好早餐十分重要，特別是富含淀粉的主食，可補充大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

早晨起床后，大腦皮層仍處于抑制狀態(tài)，有些考生食欲一般。如果食物不可口，可能影響到進食量。因此建議家長早上多為考生準備幾樣早餐。比如主食可以是雞蛋炒面或炒飯，另外還可準備面包或各類包點、饅頭等，讓考生根據(jù)喜好選擇。早餐主食還可以搭配適量小米粥、玉米等粗雜糧。雞蛋和牛奶是早餐必要的食物，雞蛋可多一兩種烹調(diào)方法，以促進考生胃口。最好早餐后，吃小半個水果更佳。

午餐：吃好且吃飽

經(jīng)過上午的學習或考試，同學們身體的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很多，需要通過午餐補足。午餐足夠的能量及營養(yǎng)素攝入可起到承上啟下的作用。

首先，午餐要保證充足的主食，但不宜過飽，但也不能過少，一般1-2碗米飯或面條為宜。其次，搭配充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，其中優(yōu)先選擇魚類，尤其是海魚，如鮭魚、鯧魚等，以及豆制品，如豆腐，以及各類肉、禽、動物肝臟等。

此外，保證攝入充足的蔬菜，顏色種類要豐富，包括深綠色和紅黃色蔬菜品種，總量約為150-250克。如果平時有喝湯的習慣，也可以保持，但量不宜多。

晚餐：清淡為宜

晚餐可以選擇米飯或小米粥、紅棗粥等作為主食，副食可同午餐類似，各類食物可參照平時搭配。飯后可以吃一個水果。

如果晚上復習較晚，可在晚餐和睡前間隙，飲用奶或豆?jié){1杯，加上少量的面包、蛋糕等。

【考前營養(yǎng)指南二】

這三類飲食不宜吃

不宜貪涼喝冷飲。陳超剛提醒，過度貪食冷飲會造成胃腸消化吸收功能紊亂，特別是產(chǎn)氣飲料更應避免。高考期間還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒，勿隨意到路邊小食攤購買食物，也勿隨意購買和進食各類零食，以免造成腸胃不適。

不宜過大變動食譜。平時飯菜肉基本能滿足考生全部的營養(yǎng)需要，在考前，特別是考試期間，食譜切忌大“變臉”，以免影響到孩子腸胃消化吸收，反而弄巧成拙，造成腸胃不適，影響復習或考試。因此，平時養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習慣，尤其重要。

不宜隨意進食補品。為了讓考生考出好成績，許多家長聽信廣告或親朋好友的介紹，購買滋補品或保健品給考生服用，這種做法不可取。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況，而需要進食補品或營養(yǎng)品的話，則有必要找相關專家咨詢，進行針對性地補充。否則不僅效果不佳，還可能對考生身體有一定的影響，得不償失。

【鏈接】兩款安神健腦菜譜

蓮子百合龍眼肉粥

材料：蓮子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龍眼肉5個，再煮熟后即食。如果考生喜歡偏甜口感，可加少量白糖。

建議：適合作夜宵時加餐，可迅速補充能量，還能安神助眠。

燕麥核桃奶昔

材料：燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA，而且核桃含鎂豐富，加上牛奶中豐富的鈣，有助穩(wěn)定神經(jīng)情緒作用。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì)，有利于考生平衡營養(yǎng)，讓大腦保持充分活力。

建議：適合作為晚餐后的甜品。