于荷 徐靜

早餐吃粥配點小咸菜是很多中國人的習慣,然而前陣子很火的張文宏醫生表示,不建議大家早上喝粥,尤其是小孩的飲食要注意。此話一出,讓很多人慌了神,這粥,它咋就不香了呢?
只喝白粥達不到營養所需
中國營養聯盟理事高級講師、高級公共營養師講師徐靜說:其實是理解有誤,粥可以吃,只是不建議只喝白粥。食粥是傳統膳食結構中不能或缺的一部分,除了飲水,人們每天還需從食物中攝取大量水分。干稀搭配既有利于消化吸收、增加飽腹感,又能補充水分。但單純的白米粥是在粳米中添加了近六倍的水分,營養密度低,以蛋白質為例,100克粳米含蛋白不到8克,而一碗粥只需25克粳米,蛋白質不足2克,離我們每天所需60克左右的蛋白質相差很遠。此外,熱量、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素均不足。所以,喝白米粥時,都需要搭配其它食物。特別提醒的是,搭配其他食物也不推薦白粥+饅頭+咸菜,食物太單一,營養補充不夠,無法保證上午的學習、生活和工作。
白粥除了早餐以外,在生病時也是“出鏡率”超級高,生病可以喝白粥嗎?徐靜表示,生病期間如果食欲欠佳,不想吃飯或動物性食物,可以暫時喝白粥或米湯誘發食欲,一旦病情允許可以吃飯,就要搭配更豐富的食物食用。
可以喝雜糧粥
那喝粥如何搭配比較好呢?徐靜說:喝粥時可以搭配的食物很多,首先推薦喝雜糧粥,可以做成二米粥(大米、小米)、燕麥粥、紅豆粥、綠豆粥等多種雜糧粥,在此基礎上搭配全麥饅頭、發糕、花卷等主食。同時搭配動物性食物,豆制品、蔬菜和菌藻類。食物多樣才能保證人體攝入所需營養素。
營養均衡的早餐才最好
早餐到底應該吃什么?怎么吃?徐靜說:營養早餐的基本配餐原則,制作早餐應以科學的營養理論為指導,對主食類、動物類、蔬果類、大豆類等食物均衡搭配,配合健康的烹調方法,以達到合理營養、均衡膳食、保障健康的目的;營養早餐最好以天然食物為主,烹調方法為煮、燉、蒸,不可用煎、炸、烤等方式。盡量減少加工食品,減少甜膩的食品,早、午餐之間添加一個水果或少量堅果作為加餐。
早餐的營養搭配要求:
誅葷、素搭配:既要有動物性食物,也有植物性食物;
誅粗、細搭配:用雜糧雜豆搭配精白米面,用全谷物替換部分精白米面;
誅干、稀搭配:既要有干的食物,如面包、花卷、饅頭等,也有稀的食物,如牛奶、酸奶、雜糧粥、豆漿、面片湯等。
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判斷早餐是否合理的標準
(1)如果早餐包括了谷類、動物性食物(肉類、蛋類)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物,為早餐營養充足;
(2)如果只包括了其中3種,則早餐營養較充足;
(3)如果只包含了其中2類或不足兩類,則早餐營養不充足。