早餐真不能喝粥嗎？

于荷 徐靜

早餐吃粥配點小咸菜是很多中國人的習慣，然而前陣子很火的張文宏醫生表示，不建議大家早上喝粥，尤其是小孩的飲食要注意。此話一出，讓很多人慌了神，這粥，它咋就不香了呢？

只喝白粥達不到營養所需

中國營養聯盟理事高級講師、高級公共營養師講師徐靜說：其實是理解有誤，粥可以吃，只是不建議只喝白粥。食粥是傳統膳食結構中不能或缺的一部分，除了飲水，人們每天還需從食物中攝取大量水分。干稀搭配既有利于消化吸收、增加飽腹感，又能補充水分。但單純的白米粥是在粳米中添加了近六倍的水分，營養密度低，以蛋白質為例，100克粳米含蛋白不到8克，而一碗粥只需25克粳米，蛋白質不足2克，離我們每天所需60克左右的蛋白質相差很遠。此外，熱量、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素均不足。所以，喝白米粥時，都需要搭配其它食物。特別提醒的是，搭配其他食物也不推薦白粥+饅頭+咸菜，食物太單一，營養補充不夠，無法保證上午的學習、生活和工作。

白粥除了早餐以外，在生病時也是“出鏡率”超級高，生病可以喝白粥嗎？徐靜表示，生病期間如果食欲欠佳，不想吃飯或動物性食物，可以暫時喝白粥或米湯誘發食欲，一旦病情允許可以吃飯，就要搭配更豐富的食物食用。

可以喝雜糧粥

那喝粥如何搭配比較好呢？徐靜說：喝粥時可以搭配的食物很多，首先推薦喝雜糧粥，可以做成二米粥（大米、小米）、燕麥粥、紅豆粥、綠豆粥等多種雜糧粥，在此基礎上搭配全麥饅頭、發糕、花卷等主食。同時搭配動物性食物，豆制品、蔬菜和菌藻類。食物多樣才能保證人體攝入所需營養素。

營養均衡的早餐才最好

早餐到底應該吃什么？怎么吃？徐靜說：營養早餐的基本配餐原則，制作早餐應以科學的營養理論為指導，對主食類、動物類、蔬果類、大豆類等食物均衡搭配，配合健康的烹調方法，以達到合理營養、均衡膳食、保障健康的目的;營養早餐最好以天然食物為主，烹調方法為煮、燉、蒸，不可用煎、炸、烤等方式。盡量減少加工食品，減少甜膩的食品，早、午餐之間添加一個水果或少量堅果作為加餐。

早餐的營養搭配要求：

誅葷、素搭配：既要有動物性食物，也有植物性食物;

誅粗、細搭配：用雜糧雜豆搭配精白米面，用全谷物替換部分精白米面;

誅干、稀搭配：既要有干的食物，如面包、花卷、饅頭等，也有稀的食物，如牛奶、酸奶、雜糧粥、豆漿、面片湯等。

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判斷早餐是否合理的標準

（1）如果早餐包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋類）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，為早餐營養充足;

（2）如果只包括了其中3種，則早餐營養較充足;

（3）如果只包含了其中2類或不足兩類，則早餐營養不充足。