高考800米跑訓練方法淺析

潘從堂

摘 要：中長跑800米一直是高考體育測試的主要項目之一，占據高考體育測試總成績25%的分值。800米測試成績對高考考生的體育總分起著至關重要的決定性作用。本文以兵團第十三師紅星高級中學為依托，結合不同教練的訓練方法及各類訓練手段對學生成績影響，探討高考800米訓練方法。

關鍵詞：高考 800米 跑步訓練

我們以學生從高一至高三整個學習過程，按照學年分為三個訓練大周期，針對訓練計劃，在高一學年里，主要進行學生的身體素質練習和技術動作的掌握，同時加強一般耐力身體素質練習，主要對學生的5項身體素質進行全方位的提升，主要以速度、耐力和力量訓練為主。在高二學年的周期訓練中，主要以學生的專項耐力訓練為主，一般耐力為輔，主要主要加強學生的速度耐力和力量速度，力量訓練從克服自身重力變為負重訓練，在這個訓練階段，學生的技術動作由泛化期逐步走向自動化期，學生對800米跑的各階段有了清楚的認識，通常采用間歇訓練和重復訓練法，改變訓練強度和訓練量，提高學生的速度耐力。在高三學年階段的周期訓練中，學生的短距離跑能力，力量素質，耐力儲備已經滿足高考訓練要求，通常采用的手段有：力量訓練以身體最大強度的60%多次多組進行訓練;速度耐力主要以完整的800米跑;400米、600米的定時跑，400+600米的間歇跑為主要耐力訓練內容，主要在鞏固的基礎上進行針對性的提升。[1]

結合不同教練的訓練方法及各類訓練手段對學生成績影響，以學生從高一至高三整個訓練過程800米成績的提高為依據，總結高考800訓練方法如下：[2]

一、強化學生800米跑技術動作

800米在跑動中身體重心平穩、動作自然，短距離跑的技術動作明顯，全程節奏感強。其技術結構是： 上體正直或前傾0-5度.后蹬結束時后蹬的三個關節幾乎伸直，擺動腿前擺時，小腿要適度折疊，大腿擺到前面要有一定高度，用前腳掌著地。在長跑過程中，人體消耗的能量較大，因此，掌握正確的呼吸方法很重要，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行的呼吸方法，呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸，注意加大呼吸力度，用舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，避免呼吸道干燥。

二、訓練內容的全面性和訓練強度的多樣性

1.短距離的速度耐力訓練

通常我們采用重復訓練法，200-400米的快速跑，強度為85%，5組，主要提高學生的無氧代謝能力。

2.中距離的有氧耐力訓練，主要的組織形式有

（1）4*400米跑，間歇時間為1～2分鐘;

（2）200米快速跑+50米慢跑的變速跑;

（3）2+2+4的變換跑，中間休息時間為30秒;

（4）3+3+3快速跑，間歇時間為1分鐘;

（5）1234快速跑間歇時間1分鐘;

（6）200米套餐（200*10組）2組;

（7）6+4快速跑，間歇時間1分鐘4-8組;

（8）400*3-4的節奏跑要求每400米時間為80秒。

3.長距離的耐力訓練，主要提高學生的有氧代謝能力，通常采用10*400的變速跑，或者15*400的長跑，或者30分鐘的越野跑。

4.定距離或者定時間的快速跑

定距離：主要為完成教練規定距離，所需要的時間。

定時間：在一定的時間內，運動員快速完成的距離。

5.跑坡或者抗阻力訓練

跑坡：分為跑下坡、跑上坡，教練可以根據需要適當的安排訓練方法。

抗阻力訓練，通常用到的有抗阻力傘和阻力帶以及皮筋，可以運用拉人或者被人拉的方式，合理的安排訓練方式。

6.力量素質練習

通常我們在力量訓練中一般采用最大力量的55-70%進行負重，組數相對其他項目較多，一般在5-7組，每組12-16次，通過適當的力量，多次數多組數，提高肌肉的耐酸性和相對力量。一般力量練習為弓步走、半蹲、深蹲、提臀、臥推、挺髖，半蹲跳，抓舉，挺舉，硬拉等。

通過以上的訓練方法，我們不難看出，不論采取什么樣的訓練手段，主要解決好訓練強度和訓練負荷以及間歇時間的關系，教練應該根據自己學生的實際情況，針對性地選擇適當的訓練方式進行訓練。

三、核心力量練習

在近幾年的訓練中，核心力量的訓練變得尤為重要，800米距離短、強度大，對運動員的技術動作和軀干力量要求比較高，如果核心力量不夠，很難取得好成，績，因此我們在日常的訓練中，我們不能忽視了核心力量的訓練，通常采用8分鐘腹肌練習、各類支撐、挺髖、背起、支撐舉腿等方式進行練習。

四、學生心理素質的培養

在近幾年的訓練中，我們也發現，通過相同的教學方法、相同的訓練負荷，在階段測試甚至在體育高考中，表現出來的800米競技水平卻差異很大，排除學生的個人身體素質等情況，我們發現意志品質較強的學生在800米跑中成績優異，而且隨著訓練時間的增加，這種差異有逐漸增大的趨勢。因此，在高考的訓練中加強學生意志品質的培養，將學生意志品質的培養貫穿于訓練的始終。

五、采用比賽訓練法

比賽訓練法是指在近似、模擬獲真實嚴格的比賽條件下，按照比賽的規則和方式進行訓練的方法。我們通常按照以學年的方式或者階段測試的方式，嚴格比賽規則，對學生的階段訓練效果進行測試，最后依照測試的結果進行分析，對每次測試，教練都應該對學生的比賽發揮進行總結，培養學生堅韌不拔的精神和機智果斷、臨危不懼的心理素質，發展學生的競技能力。

高考800米訓練方法和訓練方式有很多，不論我們運用哪種訓練方法，目的是為了提高學生的競技能力，教練應該根據學生的身體素質，合理安排訓練，促使每一個運動員都能在比賽和體育高考中取得優異的成績，也就完成了我們訓練的初衷。

參考文獻

[1]趙劍.談體育高考800米有效訓練手段[J].體育風尚，2018（3）：49-49.

[2]徐小平.體育高考生800米跑的訓練方法[J].體育風尚，2019（1）：62-62.