高職院校減脂俱樂部實施方案設計

胡金萍 陳清修

摘 ?要：本文基于高職院校體育俱樂部開展遇到師資力量不足、場地設施匱乏的問題，分析大學生的肥胖產生原因，從運動信念入手，以廣播操的運動生理指標HR和MET為參考，以體重指數、腰臀比、仰臥起坐和引體向上作為評價指標，設計出健康飲食指導和跑步廣播操結合的簡單易行的減脂俱樂部實施方案，培養當代大學生的運動習慣，全面提高肥胖大學生的體質健康測試水平。

關鍵詞：運動信念 ?健康飲食 ?廣播操 ?簡單易行

中圖分類號：G807.4 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）05（a）-0122-02

Abstract： Based on the lack of teachers resources and facilities during the development of sports clubs in higher vocational colleges，this paper makes an analysis of the causes of college students' obesity and manages to achieve a simple and easy implementation plan for fat reducing club which combines healthy diet guidance and running broadcast exercise， which aims to cultivate the exercise habits of contemporary college students， and ?improve the physical health test level of obese college students comprehensively. Starting from exercise belief， the paper consults HR and MET of broadcast gymnastics， and takes body mass index， waist hip ratio， sit ups and chinning as evaluation indexes.

Key Words： Exercise belief; Healthy diet; Broadcast gymnastics; Simple and easy to do

1 ?設計減脂俱樂部有效實施方案的原因

1.1 高職院校體育俱樂部現狀

據調查，安徽省高職院校體育俱樂部開展遇到了種種問題，集中體現在以下幾點[1]：師資比例不足、場館設施不足、管理經驗缺乏等。面對學校現有的軟硬件缺失，如何因地制宜，在滿足學生運動需求的情況下，高效地開展體育俱樂部是亟待解決的問題。思想是行動的指南，只有在認知明確的前提下，學生才會選擇喜愛的體育俱樂部，并在有效的俱樂部運行方案指導下，獲取最大的運動成果，同時引導學生能夠長久堅持并養成終身運動習慣。這是在高校開展體育俱樂部的初心。

1.2 運動信念的轉變

沒有參加體育俱樂部前，大學生對于體育運動是低期望運動信念。在選擇體育俱樂部的思考期，大學生對于體育運動信念維持低態。在進入自己喜愛的體育俱樂部準備期，大學生對于體育運動信念增加。在參與體育俱樂部的行動期，大學生對于體育運動信念大幅增加，與此同時，大學生的惰性也開始顯現。在參與體育俱樂部的維持期，大學生對于體育運動信念有的增加、有的減少。最終，堅持下來的大學生進入運動習慣自發期，半途而廢的大學生，進行體育運動與不運動的循環反復。

2 ?減脂俱樂部實施方案內容

減脂俱樂部的實施方案中，最重要的內容是首先讓學生明確，運動減脂的運動策略，這里要改正學生對減脂的誤區，以科學的運動處方來有效減脂，同時提升個人的身體綜合素質，以達到降體重、減圍度、增體質的目標。人類改變健康相關行為的模式有3個過程，即獲取知識（knowledge）、產生信念（attitude belief）和形成行為（practice）。這里知識理念是基礎，信念是行為的驅使動力，行為是最終的目標。同樣，從社會心理學上解釋，它由刺激理論和認知理論綜合而成。首先，它讓行為人明確目前的行為方式感到“預警”，即知覺到行為的威脅和嚴重性，其次，讓行為人堅信，一旦改變不良行為后會取得良好的結果，即知覺的改變行為的效益，同時也清晰地認識到行為的改變過程中可能出現的阻礙困難，即知覺的障礙，最后，使行為人感到有信心，有能力通過努力去改變自身的不良行為獲得最終的成果。

3 ?怎樣設計減脂俱樂部的實施方案

3.1 健康飲食的理論知識

依據中國居民膳食指南指出，成人的正常飲食總的指導原則是食物多樣，谷類為主，吃動平衡，健康體重，多吃蔬菜、奶類和大豆，適量吃魚、家禽、蛋和瘦肉，飲食中要少鹽少油，控糖限酒[2]。

俗話說“三分練七分吃”。據文獻資料顯示，高中生肥胖的主要原因有：飲食速度較快，每天至少1次喝含糖飲料，經常性在外就餐和缺乏適量的運動[3]。

3.2 身體脂肪含量的通用評價標準

目前大學生體質測試中體重指數BMI=體重（kg）/身高2（m2），但是據湯臣倍健2012年國民健康報告指出，有近四成的體重指數正常的成人，身體脂肪量，尤其是男性群體，其隱性肥胖率超過50%[4]。基于準確的體脂肪含量測試難度較高，本方案設計中采取BMI指數和腰臀比圍度測量共同評價體系，即BMI指數在18.5～23.9之間，男性腰臀比在0.85～0.90，女性腰臀比在0.75～0.80之間。

3.3 運動素質評價的簡易通用標準

當代大學生在減脂的認知上，普遍認為節食是最有效的減脂方案。但是科學來分析，節食是限制了飲食熱量，過度節食同時會帶來生理上的種種不良反應，基于以上原因，本方案借用高校每年進行的大學生體質健康測試的仰臥起坐和引體向上，作為衡量運動減脂參與大學生的身體素質考察依據。即減重減脂不減身體運動素質。

3.4 減脂俱樂部的實施內容

根據高職院校體育俱樂部實施過程遇到的突出問題，本方案提出的內容以跑步、廣播操和徒手核心力量訓練相輔相成。

學校的標準田徑場已成為基本體育場地設施，但是遇到炎熱、寒冷和陰雨天，極易實施的跑步訓練方案被局限。這時，以被大學生熟知和完全掌握的廣播操進行室內鍛煉是最佳選擇。廣播操的鍛煉不受場地的特殊要求，只要有空地，就能夠完成。因目前文獻資料對連續完成廣播操的能量消耗沒有研究，只能以1次廣播操的研究資料作為參考。第九套初學者的運動HR約為125次/min，最后在跳躍運動時達到峰值140次/min左右[5]。以有氧減脂的理論計算18歲大學生的有氧運動強度，利用靶心率計算得出18歲大學生的有氧減脂靶心率需要達到次117次/min，一次廣播操的運動HR已經達到。同時，以MET作為參考依據，20歲以下，中等強度運動的MET要求為3.0～5.9，研究資料表明一次廣播操的MET為5.07[6]，已達到有氧減脂的要求。跑步和廣播操作為操作性最強的減脂方案，不受時間、環境、場地的種種約束，科學簡便、普及實用、因地制宜、對心肺功能有明顯的改善，運動量和消耗能量中等。同時，再配以核心力量訓練，在高校大學生每年進行的體質健康測試中，一步步的促進肥胖學生堅持和有效的運動。

3.5 減脂俱樂部的實施辦法

因高職院校師資力量不足，減脂俱樂部有專業體育教師引導后由學生進行自我管理和約束。減脂俱樂部的主要內容是跑步、廣播操和核心力量訓練，俱樂部的每一位大學生都可以成為鍛煉的指導教師，從參與者變為督促者，從而鞏固參與者的運動信念。

運動信念是激發個體的體育鍛煉需要，使其產生體育鍛煉動機，執著于體育鍛煉行為，體育鍛煉行為又強化運動信念，如此不斷循環，形成體育鍛煉習慣。運動信念是體育鍛煉習慣的支撐力量，它能讓個體保持對自身健康的關注和敏感，增強健康意識，持久激發個體的體育鍛煉需要，使其產生體育鍛煉動機，執著于體育鍛煉行為，不輕言放棄[7]。

參考文獻

[1] 劉西曉.高職院校開展體育俱樂部教學模式的研究[J].安徽水利水電職業技術學院學報，2016，16（1）：84-86，92.

[2] 《中國居民膳食指南》2016收藏版！核心推薦及摘要 [EB/OL].（2016-05-12）.http：//dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be1475e02741.html.

[3] 余平，林瓊芬，老桂紅，等.廣州市高中生代謝異常流行現狀及其影響因素分析[J].中國學校衛生，2019，40（5）：721-726.

[4] 佚名.腰圍上的中國——肥胖“負能量”[J].新財經，2013（7）：22-23.

[5] 金麗，薛芹波，李然，等.第九套廣播體操能量消耗特征的研究[J].中國體育科技，2014，50（4）：69-76.

[6] 金麗，薛芹波，李然，等.八段錦、第九套廣播體操能量消耗特征比較研究[J].中國運動醫學雜志，2015，34（6）：588-591.

[7] 翁孟遷.體育鍛煉習慣的本質及運動健身信念模型[J].體育學刊，2014（3）：36-39.