運動員體能訓練恢復的營養措施探討

龔希丹

摘 ?要：隨著運動生物化學學科的不斷發展，人們越來越重視營養在運動員體能訓練恢復中發揮的重要作用。本文首先強調了營養對運動員體能訓練恢復的重要性，然后具體分析體能訓練與各種營養素之間的關系，最后對運動員體能訓練恢復的營養措施進行探討，旨在為運動員通過科學合理的營養盡快恢復體能訓練提供一些參考和建議。

關鍵詞：體能訓練恢復 ?營養 ?措施

中圖分類號：R87 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）05（a）-0040-02

Abstract： With the continuous development of sports biochemistry， people pay more and more attention to the important role of nutrition in the recovery of athletes' physical training. This paper first emphasized the importance of nutrition to the recovery of athletes' physical training， and then specifically analyzes the relationship between physical training and various nutrients. Finally， it discusses the nutritional measures for athletes' physical training recovery， aiming to provide some references and suggestions on how to recover the physical training of athletes as soon as possible through scientific and reasonable nutrition.

Key Words： Physical training recovery; Nutrition; Measures

體能訓練是運動員充分發揮其技術、戰術的基礎，營養是機體生命得以存在和延續下去的重要條件。對于運動員而言，科學、合理的營養補充是加速其體能恢復的生物學因素和物質基礎，在其體能恢復的過程中起著至關重要的作用。但是，目前我國對于運動員體能訓練恢復的營養措施方面的研究比較少，一些教練員和運動員輕視了營養在體能訓練恢復中的重要作用。因此，本文從運動員體能訓練恢復的營養措施角度進行探討，希望可以為運動員的體能訓練恢復提供一定的幫助。

1 ?營養對體能訓練恢復的重要性

由于運動員的體能水平會對其訓練的效果和比賽的成績產生直接影響，而他們在日常的運動和訓練中會消耗很多的體能，因此，運動員必須重視體能恢復的科學性與有效性。

合理的營養補充作為運動員體能訓練恢復的重要舉措之一，不僅能為體能訓練提供必要的能量，使體內的各種能源物質被更好的吸收和利用，還能夠加速運動員在體能訓練之后的恢復過程，使運動員保持健康的身體條件和良好的運動能力，同時還有利于提高運動員各器官系統的機能。如果運動員在大量的體能消耗之后缺乏合理的營養補充，那么其身體機能將會處于一種“虧損”的狀態，長此以往，運動員的生理機能和運動能力都會降低，甚至出現疲勞和疾病的情況。

2 ?體能訓練與各種營養素的關系

營養素主要分為六大類，分別為糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水，它們與運動員的體能訓練有著密不可分的關系，具體如下所述。

2.1 體能訓練與糖類

糖類也經常被稱作碳水化合物，是體能訓練中最重要的能量來源，對運動員的運動能力有很大的影響。運動員在進行體能訓練時對糖類的需求量一般是正常狀態下的20倍。一般來說，人體內儲存的糖原的量越大，其運動能力也會越強。

2.2 體能訓練與脂肪

脂肪作為人體重要的組成部分，是保持身體健康所必需的物質。當人體供氧充足時，脂肪就是體能訓練得以長時間進行的主要能源。根據訓練項目的不同，運動員所需的脂肪量是不同的，如果機體散熱較大，其需要攝取的脂肪量就大一些，但一般也不會超過總熱量的35%。在現實中，運動員通常不需要特意補充脂肪。

2.3 體能訓練與蛋白質

蛋白質是構成和修補機體組織的主要物質，當糖類與脂肪不能為機體提供足夠的能量時，蛋白質就可以提供一定的能量。蛋白質攝入量不足會影響體能訓練的效果，甚至會引發一些運動性疾病;若蛋白質攝入過多，又會影響肌肉的功能，使機體代謝的過程發生紊亂，產生疲勞感。一般來說，運動員每天蛋白質攝入量在2.5～2.8g/kg·體重即可[1]。

2.4 體能訓練與維生素

維生素是維持身體機能的必需營養素。如果運動員的維生素攝入不足，那么在進行體能訓練的過程中運動員的耐受性就會降低，這樣他們將難以順利進行體能訓練并取得理想效果。運動員要根據自身的運動負荷、技能水平等去補充自身所需的維生素。

2.5 體能訓練與礦物質

礦物質也被稱作無機鹽，主要包括鈣、鈉等常量元素和鐵、鋅等微量元素。當運動員在溫度較高的環境中長時間進行體能訓練時，隨著體溫的增加他們會大量排汗，這會使其體內的電解質流失，此時需要及時補充礦物質，否則可能會造成生理生化功能障礙。

2.6 體能訓練與水

水是人體內含量最多的成分，約占人體重量的2/3。當運動員在進行體能訓練時，他們會通過大量排汗來調節體溫，這樣很容易造成脫水，因此在訓練的過程中及訓練后都要注意水分的補充，從而使運動能力迅速得到恢復。

3 ?運動員體能訓練恢復的營養措施

3.1 平衡的膳食營養

膳食營養是運動員補充營養最基礎的途徑，平衡的膳食營養能夠為運動員提供運動必需的能量和營養素。運動員要養成良好的飲食習慣，選擇合理的膳食結構，多吃主食、瓜果蔬菜、豆制品或奶制品，少吃油脂、肉類食品以及酒精、咖啡等影響中樞神經系統的食物，要將碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量分別控制在膳食總熱能的55%～60%（甚至70%）、12%～15%和25%～30%[2]。

3.2 注意營養補充的時間

運動員補充營養的時間要和不同的運動項目相適應。以糖補充為例，籃球比賽前1h可以適當補充液態糖，比賽過程中可以每隔15～30min補充一些容易吸收的含糖飲料等，比賽后2h以內也要及時進行糖的補充，這有利于加快運動員體內糖原的恢復，進而有利于運動員體能的恢復和長時間運動能力的保持。此外，根據體質、運動項目及運動量的不同，運動員要適當調整補充營養的時間。

3.3 藥物制劑營養補充

當運動造成體內物質消耗過多時，僅僅依靠膳食來恢復體內缺失的物質，使運動員體能得到有效恢復是很困難的。要想使運動員的體能可以更快、更好地恢復，就必須通過一定量的、有針對性的營養補充才能做到。因此，運動員在恢復體能時可以有選擇性地服用一些藥物制劑，如蛋白粉、氨基酸、肌酸等，這些藥物制劑屬于營養補劑，一般都是從自然食物中提煉出來的精華營養素，很容易被人體吸收。藥物制劑可以有針對性地對運動員的體能和運動能力進行支持，但在使用藥物制劑時必須要確定營養成分用量的科學性與合理性，同時，必須重視藥物制劑的副作用。舉例來說，籃球運動員可以通過補充外源性肌酸來使肌肉更加結實有力，幫助肌肉存儲能量，但是如果長期食用會造成籃球運動員肌肉的脆性變大，這樣很容易使其在彈跳及爆發力訓練的過程中造成肌肉損傷。

3.4 不同體能訓練項目的針對性營養補充

針對不同的體能訓練項目，運動員體能訓練恢復的營養補充措施是不同的。

3.4.1 力量與速度訓練項目的營養補充

這類項目的特點是強度大、運動有間隙、無氧供能等，在進行體能訓練恢復時，運動員營養補充要做到以下3點：一是要及時補充蛋白質、碳水化合物、水、鐵、鈣及維生素;二是要增加體內磷酸肌酸的儲備;三是要增加體內糖原的儲備。

3.4.2 耐力訓練項目的營養補充

這類項目的特點是運動時間長、強度較小、運動無間隙，主要是有氧代謝，在進行體能訓練恢復時，運動員的營養補充需要注意2點：一是必須補充足夠的糖類，同時適當攝入蛋白質、鐵和維生素等，這有利于維持人體內的血紅蛋白水平和血液的輸氧量，進而提高耐力訓練的效果;二是注意對水、礦物質等的補充，使因耐力運動而造成的脫水和流失的電解質得到補充。

3.4.3 靈敏與柔韌訓練項目的營養補充

這類項目的特點是對機體協調性的要求比較高，神經系統比較緊張，同時對運動員體重的控制比較嚴格。因此，在進行體能訓練恢復時，運動員的營養補充不宜攝入過多的脂肪，但要注意補充充足的蛋白質、維生素、磷、鈣等。

3.4.4 綜合性素質訓練項目的營養補充

這類項目的訓練強度大、能量消耗高，往往需要運動員具備力量、速度、耐力、技巧等多方面的素質，運動員在進行體能訓練恢復時的營養補充需要注意以下幾點：一是要以補充高碳水化合物為主，在運動前3～4h就開始食用這類食物，比賽過程中每隔20min左右就要進行補液;二是要及時恢復糖原的儲備，可以通過飲用含糖電解質飲料以取得充分的復水合狀態。

4 ?結語

科學合理的營養補充有利于提高和恢復運動員的體能，幫助他們消除運動過程中的疲勞感。教練員與運動員都需要重視營養在體能訓練與恢復中的重要作用，這樣才能最大限度地發揮出營養對運動員體能恢復的實際效果。

參考文獻

[1] 曾孝云.籃球運動員營養補充對體能恢復問題的探討[J].體育世界：學術版，2009（8）：83-84.

[2] 王旭東.運動員的體能恢復與營養研究[J].黑龍江科技信息，2008（18）：145.

[3] 岳海峰.足球運動員體能訓練及恢復中的營養措施[J]. 體育世界：學術版，2008（9）：89-91.