健康吃豆賽吃肉

我國傳統飲食講究“五谷宜為養，失豆則不良”，即五谷是很有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。現代營養學也證明，用豆類代替一定量的肉類，有益營養平衡。那各種豆的保健功能有哪些差別？又該如何食用呢？

★大豆：營養全能王

大豆被稱為“長壽第一豆”，在百種天然食品中名列榜首。其富含優質蛋白、鈣、磷、胡蘿卜素等，還有核黃素、卵磷脂、大豆異黃酮等多種高營養價值成分。卵磷脂能幫助降低血清膽固醇，能預防脂肪肝和心血管疾病，還能減緩記憶力衰退，預防老年癡呆;大豆異黃酮是輔助雌激素水平穩定的“雙向調節器”，對預防婦科疾病有好處。

大豆尤其適合用來煮飯。大豆中含量較少的蛋氨酸卻大量存在于谷物中，因此二者搭配能起到互補作用，可在很大程度上提高人體對蛋白質的吸收率。在煮米飯的時候，可以適量加些大豆。按照谷物與豆類2∶1的比例來煮飯，更利于營養的補充和吸收，還能幫助控制血糖。

提示：用大豆做成的腐乳、豆豉等，雖然營養價值也很高，但含鹽較多，不宜多吃，可以用做其他菜的配料，減少鹽的使用。

★黑豆：補腎

黑豆一直被視為藥食兩用的佳品，據《本草綱目》記載，其能治水、消脹、下氣、活血、解毒;而其蛋白質含量是肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，還能提供粗纖維、不飽和脂肪酸等。除此之外，黑豆皮中所含有的花青素、維生素E對女性十分有益，二者都屬于有效的抗氧化物質，能夠幫助減少皺紋、延緩衰老。

醋泡黑豆最能發揮黑豆的營養。做法：將洗凈的黑豆放入鍋內用中火炒制，破皮后轉小火炒5分鐘，盛出晾涼;接著放入玻璃罐中，加入陳醋，沒過豆子。黑豆用醋泡制后，其中的花青素更易被人體吸收，抗氧化能力也更強。

★白蕓豆：減肥

白蕓豆的食療價值和藥用價值都很高。我國古代醫籍中早有記載：白蕓豆具有溫中下氣、通利腸胃、止呃逆、益腎補元等功效。另外，其還屬高鉀低鈉食品，很適合心臟病、動脈硬化、高血脂等患者食用。現代醫學還分析，其富含的α-淀粉酶抑制劑和膳食纖維，可以阻斷高淀粉類食物中淀粉的分解，減少脂肪來源，有利于體重的控制。

話梅白蕓豆是經典零食。白蕓豆泡一夜后搓掉外衣，放高壓鍋中加適量的水和七八粒話梅，煮15～20分鐘;煮好后連水倒入密封盒中，待涼后即可食用，吃不完還能放冰箱冷藏兩三天。

★毛豆：補鈣

炎熱天氣，毛豆是餐桌上常見的小食，既能做下酒菜，又能當零食。它的蛋白質含量跟雞蛋不相上下，鈣含量比牛奶還高，維生素C含量位居鮮豆類蔬菜之首。其還有豐富的鉀、鎂等，有助于補充體力，減輕疲憊感，還能幫助控制血壓和血脂。

毛豆最利于補鈣的烹調方法就是水煮，保持顏色碧綠，營養流失也最少。炎熱的時候，不妨把水煮換成冰鎮，既降溫又美味。

冰鎮毛豆做法：①買回來的毛豆洗干凈，用剪刀去掉兩頭;②毛豆放到碗里，加水沒過毛豆，用微波爐加熱至熟;③煮好的毛豆迅速撈出來晾涼，瀝干，把不再滴水的毛豆包裝好放到冰箱冷凍室，凍硬;④吃的時候，毛豆取出裝盤，室溫晾10分鐘，稍微解凍。像嗑瓜子一樣，嗑出毛豆粒，蘸醬油吃。

★扁豆：健脾祛濕

新鮮的扁豆味道鮮美，常用來燜面、炒肉絲。干扁豆藥效很強，中醫常用來入藥。扁豆能健脾、祛濕、消暑，適合脾胃虛弱、食欲不振、痰濕困脾的人群。另外，它還能清肝明目，肝火旺、體虛人群也可以多吃點。扁豆還是膳食纖維的“大戶”，平時精米白面吃多了的人，如果有便秘上火的癥狀，可適當吃一些。

蓮子也有補益脾胃的效果，和扁豆搭配煮粥，效果加倍。做法：將粳米100克，蓮子、干扁豆各50克，洗凈放入鍋中，煮至熟爛即可。

注意：扁豆一定要煮熟吃，以免引起腹瀉、嘔吐、惡心等中毒癥狀;每次吃扁豆的量不宜過多，若是干扁豆，不能超過50克。

（本刊綜合）

責編/斌子