給內心戴上“口罩”

貢水

守望相助，共同打贏疫情防控阻擊戰

一場突如其來的病毒，一場沒有硝煙的“戰爭”，新型冠狀病毒引發的肺炎（COVID-19）疫情牽動著大家的心。疫情是大的形勢，是個人不能左右的時局。強制性居家使人身自由受到限制，換作任何人情緒都會產生波動。我們要做的是主動調整心態，減少無意義的指責和抱怨，學習如何面對“隔離”。獨處其實是一種能力，是在沒有他人存在的前提下，仍能很好地回應內心沖動與需求的一種能力，也是和自己的思想或感受待在一起，而且能夠和自己的內在世界產生良性溝通的能力。

應激表現種種

心理學有種說法，叫“注意力等于事實”。關注什么，心理就會產生什么。就是說人們一旦認定了一個事實，就會忽視其他的東西，而將他們認定的無限擴大，然后千方百計地找理由來支撐自己的結論，不管這個事實是否正確。疫情也一樣，越是過分關注，越容易產生應激反應。例如看到網絡上介紹的癥狀，由于心理暗示，會馬上感到焦慮、害怕和惶恐等。

在這個特殊時期，內心的緊張不斷積蓄，繼而出現無所適從甚至思維和行為的紊亂，即進入了一種失衡狀態，這就是心理危機狀態：一是身體上感覺極度疲勞，出現眩暈、頭痛、失眠，胸悶、呼吸困難，胃疼、惡心、嘔吐、腹瀉，雙腿乏力、肌肉緊張和發抖等一些軀體化癥狀。二是心理上表現出緊張、易怒、沮喪、記憶力下降、注意力不集中等，因淡漠、麻木、遲鈍而使表達理解出現困難，與人交流不暢。其中COVID-19確診和疑似患者（住院治療的重癥及以上患者）、疫情防控一線醫護人員、疾控人員、領導抗疫工作的公務員、罹難的確診患者家屬等，還有原來患精神分裂癥、雙相障礙等重性或抑郁障礙、強迫障礙輕性基礎性精神障礙的人，都是受此次疫情影響的心理高危人群。

COVID-19確診患者的心理狀態在不同時期有不同表現。在隔離治療初期，表現出麻木、憤怒、恐懼、焦慮、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻擊等狀態;在隔離治療期，除上述心態外，還可能出現孤獨，或因對疾病的恐懼而不配合、放棄治療，或對治療過度樂觀和期望值過高等狀態，其中發生呼吸窘迫、極度不安、表達困難的患者會出現瀕死感、恐慌、絕望等狀態。疑似患者往往抱有僥幸心理，躲避治療，怕被歧視，或因焦躁而過度求治頻繁轉院。

居家隔離的輕癥患者和到醫院就診的發熱患者，會出現恐慌、不安、孤獨、無助、委屈、羞恥感或不重視疾病等心態。至于一些隱瞞自己病情、不愿意公開就醫的人群，他們的心態是怕被誤診和隔離。與患者密切接觸者會在等待期表現出不安和焦慮，有的甚至盲目勇敢，拒絕防護和居家觀察。老年人等易感人群心態往往是恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、易怒、放棄等。

醫護及相關人員直接接觸確診和疑似病人，大都會有諸多的心理壓力，比如悲傷、緊張、焦慮、恐懼、無助、抑郁等等。他們面對患者死亡感到挫敗或自責，擔心自己受感染，同時也擔心自己的感染會影響到家人和朋友。有些一線醫務人員10多天來每天工作10多個小時，面對高強度的工作，每日幾乎爆滿的求診病人，睡眠也大受影響，常有噩夢出現和驚恐發生。

心理調適五法

接納負面情緒。

疫情當前，任何人都可能出現負面情緒。要正視自己的焦慮和恐懼，理解和接納自己這樣的狀態，告訴自己這是面對不正常情境的正常反應。要允許它們的存在，不要覺得自己太脆弱，也不指責和抱怨他人。與此同時也要理解COVID-19可能會持續一段時間，但程度會逐漸減輕。其實，焦慮和恐懼情緒是人類在進化過程中建立起來的生存預警和保護機制，可以幫助提高警覺水平，動員全身能量，以更好的姿態面對和處理疫情帶來的問題和挑戰，積極地做好各種防護措施。

獲取正確信息。

疫情牽動著我們的心，了解疫情變化能使我們在一定程度上獲得掌控感。但如果注意力一直在手機、電視不斷推送的信息上，不但會擾亂我們正常的生活節奏，還會帶來心理恐慌，因為處于焦慮之中的我們更容易關注負面信息。建議大家每天接收有關信息的時間盡量控制在一小時之內，從正規渠道獲取真實的疫情防控信息，減少觀看或收聽令人感到不快的報道，不盲目聽信傳播。

保持正常作息。

理性認知，積極面對。在必要的防護下，豐富且規律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對不斷變化且未知的風險。吃好三餐多喝水，選擇合適的鍛煉方式，避免吸煙、飲酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保護和增強免疫力。安排好生活內容，有計劃地做一些讓自己平靜和愉悅的事情，比如聽音樂、看書、畫畫、冥想、廚藝等。自己掌握生活節奏，每天學一點東西，追求內心充實。合理宣泄情緒，如做一些室內運動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。在這個時候，先照顧好自己，先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復，更好地幫助其他人。通過我們的努力帶動更多家庭積極生活，走過疫情陰霾，迎來春暖花開。

做好溝通交流。

緩解情緒最有效的方式之一是多與家人或朋友交流，做到自助與助人。寫下寬慰或激勵的句子，放在隨時可以拿到的地方或存在手機里，時不時朗讀跟對方一起分享。傾訴可以在一定程度上緩解焦慮，如果家人或朋友也處于擔憂之中，當大家都說出了自己的擔心并發現是同樣的心情時，也會帶來釋然。還可以給你記掛的親友打個電話發條微信，主動詢問他們的情況，提供力所能及的幫助。良好的社會支持可以減輕壓力，當與人連接的關系越親密，心理狀態也會越趨向積極健康。

學會適度運動。

當我們感到緊張焦慮時，呼吸會變得淺而急促。如果能有意識地調整自己的呼吸節奏，讓呼吸變得深長緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長的腹式呼吸，有助于減輕壓力、改善情緒、提升注意力。在發現自己焦慮不安時，也可以把注意力集中到自己的各種感官上，幫助自己恢復平靜。如有意識地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺，感受手里拿著的物品的感覺，慢慢地喝一口水或吃一點食物并體會感官的感受，等等。運動可以改善焦慮情緒，哪怕是簡單地伸展身體，在房間里來回走動幾圈，洗洗手、搓搓臉，哼唱一首喜歡的歌曲等。如果負面情緒持續時間比較長，影響到正常生活、學習或工作，自己無法解決，應及時尋求精神科醫生、心理治療師、心理咨詢師等專業人員的指導。

情緒回歸理性

在地震等突發性自然災害中，求助者會瞬間遭到一次傷害或二次傷害，但COVID-19導致的情緒崩潰有一個持續的過程，人們對疫情的心理認知與情緒應對也是一個逐漸深入的過程。人的負面情緒也有累積過程，只要及時排解就不會產生大規模急性應激反應，但是在疫情出現“拐點”或相對平穩后，一些更深層的心理需求和問題可能會浮現。后續疫情解除后，社會情緒和公眾心理的平復仍然需要一個過程，這個過程一般包括心理適應期、重建期和成長期等階段。

COVID-19屬于重大公共衛生事件，是波及全國并產生全球影響的系統性危機。在疫情期間和疫情解除后，社會上極有可能出現典型的焦躁和憤怒情緒，這一焦躁和憤怒情緒發展又可細分為三個階段：醞釀階段，經過疫期沖擊后，社會大眾的心理顯得較為敏感，總體表現為“表面平穩，暗流涌動”;釋放階段，部分民眾在自身訴求遲遲未得到回復或外部信息與自身意愿相差過大時，容易出現非正常甚至過激言行;覺知階段，隨著疫情危機事件遠去和抗擊疫情取得階段性勝利，社會情緒將慢慢回歸理性，公眾心態趨于冷靜或繼續釋放，內心開始覺知思考，衡量利益得失。

一位美國的心理學家說，所有的心理學問題都是注意力的問題。如果我們能把看待事物的視角進行調整，勢必會發現不一樣的結果。在悲觀時，嘗試去注意有利的那一面，努力去看不一樣的地方。即使剛開始時失敗，也不用氣餒，再次嘗試就好。在改變注意力的過程中，自我鼓勵更勝于自我攻擊。應對COVID-19的心理援助是一項長期性工作，在危機解除后，還要特別重視全社會尤其是湖北武漢等疫情重災區民眾的心理重建工作。心理重建遠比生活重建難得多，但表達與疏導會幫我們克服很多困難。

編輯：夏春暉 386753207@qq.com