科學(xué)運動，遠離肌少癥

文/北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)科 馬馳明

回想古代，人們通過狩獵追逐獲取食物，老一輩人通過勞作農(nóng)耕獲取食物，那個時候的人體很多部位得到充分使用，雖然有時候肌肉會緊張，但是很有力。可由于現(xiàn)在人們的工作生活模式，導(dǎo)致肌肉力量逐年下降，身體很多不如上輩人，缺乏運動是重要的原因之一。為了避免每況愈下的身體機能狀態(tài)，我們要了解身體，學(xué)會科學(xué)運動。

時至今日，缺少肌肉到一定程度已成為疾病，即肌少癥（Sarcopenia）。這個詞起源于希臘語，它是一種與增齡相關(guān)的以骨骼肌含量、力量和功能下降為表現(xiàn)的綜合征。據(jù)統(tǒng)計，人到40 歲肌肉含量即便干預(yù)仍呈線性下降，到80 歲肌肉含量可下降50%之多。肌少癥是導(dǎo)致失能、衰弱的重要原因之一，可使男性發(fā)生功能下降和失能的風(fēng)險增加2 倍、女性增加3 倍。

肌少癥的診斷可以通過3 方面來辨別，肌肉質(zhì)量減少、肌肉力量降低、肌肉功能下降。肌肉質(zhì)量減少通常用雙能X 線吸收成磁共振、CT 等測定，目前尚無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。亞洲肌少癥工作組采用四肢肌量身高指數(shù)，對雙能X 線吸收法檢測值的男女評估標(biāo)準(zhǔn)分別定為7.0 千克/平方米和5.4 千克/平方米。力量測定通過電子握力計測量優(yōu)勢手的握力：亞洲肌少癥工作組建議界值標(biāo)準(zhǔn)定為男性低于或等于28 千克，女性低于或等于18 千克為異常。肌肉功能測定：6 米正常步速。亞洲肌少癥工作組定為步行6 米低于或等于1 米/秒為異常。

目前最有效的干預(yù)措施就是運動，如有氧運動和適當(dāng)?shù)目棺柽\動。有氧運動包括快走、慢跑、游泳；抗阻運動包括器械、彈力帶、啞鈴等。關(guān)于強度國內(nèi)外專家一致認(rèn)為，老年人應(yīng)堅持每周至少5次有氧運動鍛煉，如快走、慢跑等，每次不低于30 分鐘。此外，每周還需進行至少3 次力量訓(xùn)練，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，每次持續(xù)10～15 分鐘。對于患有糖尿病、心腦血管疾病等慢性疾病的老年人，則需在醫(yī)生的指導(dǎo)下，制定合理的鍛煉計劃。老年人運動干預(yù)的選擇需遵循安全、有效的原則，尤其要注意安全。

今天介紹運動康復(fù)7 個黃金動作，鍛煉到薄弱肌群，改善功能達到預(yù)防的目的。

1.臀橋

動作要點：屈膝，仰臥在床上，雙腳間距與肩同寬，雙臂向兩側(cè)分開放在床面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，緩慢而有控制地還原，保持10 秒，10 個/組，3 組/天。

久坐的模式讓臀部廢用愈發(fā)嚴(yán)重，它是人體的跑步發(fā)動機，因此臀部的力量越好，腿部會越輕松。

圖1 臀橋

2.卷腹

動作要點：屈膝，仰臥在床面，雙腳間距與肩寬，雙手放在膝蓋上。吸氣起身，腹部發(fā)力，吐氣緩慢控制下落，10 個/組，3 組/天。

腹部核心的控制非常重要，核心的穩(wěn)定性能夠讓更多的人告別下背痛。

圖2 卷腹

3.直腿抬高訓(xùn)練

動作要點：平躺在床上，用彈力帶把兩腿綁住，借助彈力帶進行腿部抗阻訓(xùn)練，一條腿控制好穩(wěn)定，骨盆控制保證不要傾斜，另一條腿抬高進行力量訓(xùn)練。每次抬高20 厘米，保持10 秒，10 個/組，3組/天。

人老先老腿，腿部的力量訓(xùn)練能夠保證關(guān)節(jié)的使用壽命。

圖3 直腿抬高訓(xùn)練

4.側(cè)抬腿

動作要點：側(cè)躺在床上，彈力帶綁在腳踝處，身體一條直線，垂直抬高30 厘米，最高點保持5 秒，10 個/組，3 組/天。

臀部外側(cè)的肌肉可以很好固定骨盆，提高穩(wěn)定性也是保證腰腿健康的標(biāo)準(zhǔn)。

圖4 側(cè)抬腿

5.夾背訓(xùn)練

動作要點：用彈力帶綁在肘關(guān)節(jié)處，屈曲肘關(guān)節(jié)90°，夾緊肩胛骨，用背部發(fā)力張開手臂，10個/組，3 組/天。

背部訓(xùn)練可以改善含胸駝背的體態(tài)，也可以緩解背部的不適。

圖5 夾背訓(xùn)練

6.推舉訓(xùn)練

動作要點：用彈力帶固定在臀部，雙手握住彈力帶兩端，推舉發(fā)力，10 個/組，3 組/天。

推舉訓(xùn)練能夠更好地保證肩部健康。

圖6 推舉訓(xùn)練

7.抗阻屈肘

動作要點：借助彈力帶固定在臀部，手握住一側(cè)進行屈肘訓(xùn)練，10 個/組，3 組/天。

強大的肱二頭肌能夠保證日常生活在做提拉動作時肩和肘的健康。

圖7 抗阻屈肘

在此提醒大家，所有訓(xùn)練都需要循序漸進，出現(xiàn)不適疼痛立即停止，訓(xùn)練量作為參考，具體運動處方建議咨詢專業(yè)康復(fù)師。希望通過最簡單的康復(fù)運動，恢復(fù)日常生活必要肌群的力量，改善因肌少癥帶來的不適。