抗疫期，餐桌多點“芽苗菜”

鄭飛飛

疫情期間，蔬菜的消耗量很大，家里又不能囤太多。這種情況下，不妨自己動手種點“芽苗菜”。具體怎么操作？它們分別有什么營養優勢？怎么烹調和搭配？

花生芽

花生芽中有豐富的白藜蘆醇，它是一種具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚類物質。花生芽中白藜蘆醇含量是未萌芽花生的5倍以上，與葡萄中白藜蘆醇的含量相當，遠超過葡萄酒。另外，花生萌芽過程抗營養因子也會減少，脂肪含量明顯降低。

制作方法：花生芽的制作方法與黃豆芽類似，發芽過程中注意遮光，花生芽長出10-15厘米，頂部葉瓣張開時就可以剪下來吃了。

烹調方法：最好與深色蔬菜搭配著吃。

綠豆芽

綠豆是一種淀粉類干豆，屬于主食，其中幾乎不含維生素C。發芽之后，維生素C含量增加，與絲瓜南瓜含量相當。

制作方法：綠豆芽與黃豆芽的制作方法差不多，最好選擇帶孔的塑料筐或者有小孔的盆，放在暖和的地方，經過3-5天就可以吃到鮮嫩的綠豆芽了。

烹調方法：綠豆芽可以與肉、蛋、豆腐、豆干等蛋白質豐富的食材搭配吃，還可以做爽口少油的涼拌、醋熘綠豆芽；當然也可以與深色蔬菜搭配烹調，比如與胡蘿卜絲、紫甘藍絲、菠菜等一起清炒。

豆嘴兒/黃豆芽

黃豆發芽，芽剛露出時叫“豆嘴兒”，再長大些叫“豆芽”。經過發芽，大豆中的抗營養物質大幅度下降，而且維生素C含量增加，大豆異黃酮、蛋白質、鐵、鋅等利用率提高。

制作方法：把黃豆洗凈，加水浸泡24小時，夏季最好在冰箱里泡，中間換兩次水，目的是讓黃豆充分吸水膨脹；取出黃豆，瀝水，撒在鋪有紗布的平底容器上，盡量均勻不要太厚，蓋上濕布，每天噴灑2次水保持濕潤，24-48小時后，就能看到黃豆冒出小芽，這就是“豆嘴兒”。如果想吃黃豆芽，那就耐心等待小芽再長大些。

烹調方法：豆嘴兒可以用來打純豆漿，也可以與其他雜糧做成雜糧米糊；還可以加點鹽煮熟后做成涼拌菜；不管是豆嘴兒還是黃豆芽都可搭配其他蔬菜一起清炒或炒肉，燉排骨時也可以加點進去。

豌豆苗

長大的豌豆苗是深綠色的，屬于深色蔬菜，其中維生素C含量與黃豆芽差不多。其一大營養亮點是胡蘿卜素含量豐富，這種營養能在體內轉變成維生素A，對維持黏膜健康、改善視力、增強抗感染能力都有好處。

制作方法：參考花生芽的制作方法，不過不需要一直遮光，等三四天后頂出綠芽時，就可以讓小芽苗見陽光了，但注意不要直射，繼續經常噴水，小芽苗長到8-10厘米就可以剪下來吃了，不要把根部破壞了，因為剩下的根部還可以再長一兩茬。

烹調方法：豌豆苗可以嫩炒、涼拌，也可以搭配豆腐做成上湯豌豆苗。

蒜苗

蒜苗的維生素C含量豐富，胡蘿卜素、鉀含量也很高，屬于推薦多吃的綠葉蔬菜范圍。

制作方法：直接把大蒜瓣裝在少量水的盤子里，每天換水，當水培綠植來養就好，10多天后就可以吃翠綠的蒜苗了，同樣可以收割多茬。

烹調方法：可以清炒，也可以與雞蛋、豆干、瘦肉一起炒，還可以跟“蔥花”一樣當配菜，也可以做包子餡，還能做雞蛋蒜苗軟餅。