2 種不同訓練方法對肱二頭肌增肌效果的影響
——以長治學院學生為例

郭鵬輝，馬成亮

（山西農業大學體育學院，山西 晉中 030801）

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

2 種不同訓練方法對肱二頭肌增肌效果的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過中國知網、萬方數據庫查閱了與本研究相關的國內外文獻資料。此外，在長治學院圖書館翻閱了人體運動解剖學、運動處方學、運動生理學、運動生物力學、運動訓練學等書籍，為本研究提供了理論基礎。

1.2.2 實驗法 為使實驗的結果更具準確性，選擇長治學院南校區體育系的男生作為實驗對象，選擇20 名，分為2 組，每組10 人。根據要求采用的2 種方案分別是Delorme-Watkins方 案 和Qxford 方 案。 第 一 組 運 用Delorme-Watkins 方案，第二組運用Qxford 方案。Delorme-Watkins 方案：找出10 RM 的重量，總共進行3 組練習。第一組用50%10 RM 的重量，重復10 次，間歇時間為10 s 左右；第二組用85%10RM 的重量，重復10次，間歇時間為10 s 左右；第三組用100%10RM 的重量，重復10 次，間歇時間為10s 左右。Qxford 方案：找出10RM 的重量，總共進行3 組練習。第一組用100%10RM，重復10 次，間歇時間為10s 左右；第二組用75%10RM的重量，重復10 次，間歇時間為10s左右；第三組用50%10RM 的重量，重復10 次，間歇時間為10s 左右。根據上述方案確定每人準確的鍛煉計劃，每人根據自己的計劃進行鍛煉。此次實驗的周期是2 周，每周鍛煉5 次，經過2周的鍛煉結束后，對每個人的上臂肱二頭肌圍度進行測量以及力量的測量。

實驗前首先對這2 組的每個成員進行啞鈴單臂彎舉最大力量和俯臥撐負重最大力量（俯臥撐的最大力量即總重，總重=上半身的體重+負重）測試，并對每個成員的左右肱二頭肌伸縮圍度進行測量，最后還需要測試每人的標準體重。測試過程主要在安康健身房測試每個人最大力量，最大力量測試主要是根據最大力量的原理進行測試，即指肌肉一次收縮可產生的最大“力”或只能重復一次可舉起的最大力量。因此，根據上述的原理對每個人的單臂啞鈴彎舉和俯臥撐負重進行測試（都是由2.5 ～35kg 中的力量測試），經過3d 時間完成了對20 人的最大力量測定。每個人的最大力量測定完畢以后就可以根據每個人的最大力量制定每人的鍛煉方案。

之后對每人的肱二頭肌伸縮圍度進行測量，肱二頭肌的伸縮圍度測量分為2 次，分別是實驗前和實驗后。這樣就可以看出鍛煉后是否有明顯的效果。測量肱二頭肌圍度主要針對每個人的左右雙臂肱二頭肌伸縮時，利用皮尺進行測量。測量方法：直立，手臂伸直下垂于體側，皮尺沿上臂最粗的部位繞1 周，量出放松時的上臂圍度。然后，手臂平舉，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二頭肌盡量收縮，用皮尺在肱二頭肌最突出處繞1 周，量出收縮時的上臂圍度。最大力量和每個人的肱二頭肌圍度測量完后，對這2 組人分別采用上述的2 種方案進行鍛煉，練習的時段都集中在19:00 ～20:00 進行鍛煉。

1.2.3 數理統計法 對本研究所獲得的實驗結果數據運用SPSS 13.0 軟件包進行獨立樣本t值檢驗，根據2 種訓練方法導致的訓練結果是否存在差異，得出結論。

2 結果與分析

2.1 2 種訓練方法在肱二頭肌訓練中的應用

肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突。長短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。它的作用：近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外使上臂在肩關節處屈；遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌肉體積增長原理：肌肉整體的粗細，是用來衡量肌肉的力量與肌肉發達程度的重要標準。只有肌肉中的肌纖維的數量變多且肌纖維粗壯，整體肌肉的生理橫截面大才說明肌肉發達。肌肉生理橫截面有很大因素受后天因素的影響。蛋白質是肌肉纖維的重要構成元素。健美力量訓練可以是肌肉的肌纖維增粗、增多，讓整體的肌肉生理橫截面不斷變大。增大的原因就在于力量訓練能充分的刺激肌肉，加快蛋白質的合成使代謝旺盛，從而為肌肉生長提供物質保證。本研究主要通過單臂彎舉啞鈴和負重俯臥撐進行肱二頭肌的增肌，其中單臂彎舉啞鈴屬于近固定，而俯臥撐屬于遠固定，通過為期2 周的鍛煉，從而達到預期的增肌效果。本次實驗的2種訓練方法采用的組數相同，但實驗采用的力量大小有所差別，Delorme-Watkins 方案是先采用較小力量進行實驗，即由小到大進行訓練，然后在每次訓練的基礎上逐步增加力量限度，這種鍛煉方法屬于開始負荷量小，可以作為準備活動進行訓練，有利于預防運動損傷。Qxford 方案，在力量排列上采用由大到小順序進行訓練，采用這種訓練方法進行訓練非常重要的就是做好準備活動。本次實驗分別在實驗前和實驗后對實驗對象進行了2 次的肱二頭肌的圍度進行測量，來觀察數據的變化，得出結論。

2.2 2 種訓練方法對肱二頭肌訓練圍度的影響

采用SPSS 13.0 數據統計軟件，將肱二頭肌和最大力量的指標值，進行實驗前后的對比分析（表1）。首先對實驗前2 組肱二頭肌圍度及最大力量進行對比分析，結果發現，P值都＞0.05，說明實驗前2 組實驗對象的指標值并不存在明顯差異，對實驗的準確性及效果影響小，可進行實驗。將實驗前的第一組和實驗后第一組各項指標值繼續采用SPSS 13.0 進行對比分，而對比分析后，結果顯示，P值＜0.05，這說明實驗前后的數值存在明顯差異，即運用Delorme-Watkins 方案鍛煉后，肱二頭肌的增肌效果很明顯（表2）。再將實驗前后2 組的各項指標值進行對比分析，結果顯示P值＜0.05，這說明Qxford 方案同樣對肱二頭肌的增肌效果很明顯。最后對實驗后2 組指標值進行對比，根據SPSS 軟件對2 組數據的分析發現，P值＞0.05，說明其實Delorme-Watkins 方 案 和Qxford 方 案對肱二頭肌的增肌效果都很明顯。因此可以得出結論，此次實驗證明這2 種增肌方案都適用于肱二頭肌的鍛煉，且效果顯著。

表1 實驗前后肱二頭肌圍度的平均值及標準差 M±SD

表2 實驗前后最大力量的平均值及標準差 M±SD

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1 經過2 周不同訓練方法的訓練，學生在肱二頭肌的圍度以及最大力量都有明顯的提高，訓練均達到了肱二頭肌的增肌效果。

3.1.2 經過實驗前后的對比分析發現，2 種訓練方法對肱二頭肌的增肌效果都很顯著，因此在選擇肱二頭肌的訓練方法時Delorme-Watkins 訓練方案和Qxford 訓練方案都很適用。

3.2 建 議

3.2.1 加強健身知識的學習，了解自身的情況，運用合理的訓練方法，尤其在進行肱二頭肌增肌時，首先要對自身進行測量，找到適合自己的重量進行訓練，科學練習，以免鍛煉的時候盲目進行練習，致使訓練的效果不佳，甚至造成不必要的損傷。

3.2.2 在進行力量訓練時一定做好充分的準備活動，以免造成損傷。

3.2.3 制定好合理的訓練計劃，選擇科學的訓練方法。針對肱二頭肌的訓練，Delorme-Watkins 訓練方案和Qxford 訓練方案均為不錯的選擇。