中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性分析

（西安體育學(xué)院田徑教研室 陜西 西安 710068）

中長跑主要訓(xùn)練方法是大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度訓(xùn)練，其既可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又可以提升運(yùn)動(dòng)員的無氧能力，進(jìn)而將有氧訓(xùn)練能力轉(zhuǎn)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)員的中長跑專項(xiàng)能力。由此可知，大強(qiáng)度訓(xùn)練對于中長跑訓(xùn)練有著極為重要的作用。從目前實(shí)際情況來講，各界專業(yè)人員對于中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練都具有不同的理解，對其概念并沒有明確的釋義。

1、中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練概述

在中長跑訓(xùn)練中采用大強(qiáng)度訓(xùn)練尤為重要。從生理學(xué)角度來講，通過大強(qiáng)度訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員身體中的各機(jī)能得到潛移默化的改變，一方面，對運(yùn)動(dòng)員實(shí)施大強(qiáng)度訓(xùn)練可以刺激其體內(nèi)的收縮纖維，使運(yùn)動(dòng)員的肌群收縮能力得到進(jìn)一步改善，從而使中長跑遠(yuǎn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到有效提升；另一方面，運(yùn)動(dòng)員通過大強(qiáng)度訓(xùn)練可有效緩沖體內(nèi)的乳酸，使運(yùn)動(dòng)員可以在疲勞狀態(tài)下維持長時(shí)間的奔跑能力。由此可知，運(yùn)動(dòng)員通過大強(qiáng)度訓(xùn)練不僅可以使自身的速度產(chǎn)生質(zhì)的飛越，還可以還可以對自身的耐力進(jìn)行培養(yǎng)。

2、大強(qiáng)度訓(xùn)練對中長跑的重要性

2.1、現(xiàn)代田徑訓(xùn)練負(fù)荷發(fā)展趨勢的要求

表1 不同時(shí)期中長跑項(xiàng)目能量代謝對照

世界田徑訓(xùn)練在步入90年代后，其自身的訓(xùn)練方法逐漸發(fā)生轉(zhuǎn)變，訓(xùn)練強(qiáng)度的提升已發(fā)展為訓(xùn)練負(fù)荷的有效方法。現(xiàn)階段中長跑訓(xùn)練量已臨界極限，已無法進(jìn)一步加大訓(xùn)練量，為滿足高密度的比賽強(qiáng)度的需求，只有在訓(xùn)練中著重突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，才可以充分發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員的潛力。經(jīng)國外研究表明，經(jīng)過長時(shí)間訓(xùn)練的中長跑運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量將會(huì)停止增漲，要想進(jìn)一步提升成績，只有通過無氧代謝中的某些因素才可以實(shí)現(xiàn)；而我國研究人員提出中長跑運(yùn)動(dòng)員的耐力主要根據(jù)不同比賽表現(xiàn)出來的，該情況的出現(xiàn)主要是由于運(yùn)動(dòng)員自身具備不同的速度基礎(chǔ)導(dǎo)致的。另外，經(jīng)過研究表明，通過不同年代中長跑運(yùn)動(dòng)員的能量代謝變化可知，現(xiàn)階段中長跑運(yùn)動(dòng)員成績提升的主要原因是中長跑項(xiàng)目加強(qiáng)速度與無氧訓(xùn)練。由表1可以知，2018年中長跑項(xiàng)目無氧代謝的比例明顯高于1998年的測試結(jié)果。因此，不管是現(xiàn)階段田徑訓(xùn)練負(fù)荷的總趨勢，還是訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，以及各時(shí)期中長跑運(yùn)動(dòng)員的能量代謝規(guī)律的變化，都應(yīng)將大強(qiáng)度訓(xùn)練作為中長跑訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。

2.2、對中長跑項(xiàng)目特征的深刻認(rèn)識(shí)要求中長跑實(shí)施大強(qiáng)度訓(xùn)練

訓(xùn)練指導(dǎo)思想確立、安全運(yùn)動(dòng)以及訓(xùn)練結(jié)構(gòu)科學(xué)設(shè)計(jì)的關(guān)鍵因素是充分掌握中長跑項(xiàng)目的特性。我國相關(guān)研究人員提出高速度耐力是中長跑項(xiàng)目中極為重要的項(xiàng)目，中長跑運(yùn)動(dòng)員不僅要具備較高的速度水平，還要具備一定的耐力，同時(shí)融合速度與耐力中的素質(zhì)，使傳統(tǒng)中長跑項(xiàng)目中的各規(guī)范逐一打破，以實(shí)現(xiàn)中長跑項(xiàng)目特征的重新認(rèn)知。從中長跑項(xiàng)目層面來講判定結(jié)果的重要因素是運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力水平，其中以速度為核心，以耐力水平為基礎(chǔ)，以力量為保障。以深刻認(rèn)識(shí)中長跑項(xiàng)目的特征為先決條件，在開展訓(xùn)練過程中，要想充分挖掘中長跑運(yùn)動(dòng)員的耐力水平、速度、競技能力以及優(yōu)異成績，只有采用有效的大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法才可以實(shí)現(xiàn)。

2.3、訓(xùn)練周期劃分概念要求中長跑實(shí)施大強(qiáng)度訓(xùn)練

由田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展趨勢可知，比賽的密度愈來愈大，田徑運(yùn)動(dòng)在一年四季中都可以進(jìn)行比賽，不論室內(nèi)與室外都可以展現(xiàn)出優(yōu)異的成績。通過以上比賽信息可知，每年的1月—10月都在進(jìn)行比賽，從正常角度來講，運(yùn)動(dòng)員每間隔半個(gè)月會(huì)進(jìn)行一場比賽，而在比賽密集時(shí)期運(yùn)動(dòng)員間隔一星期進(jìn)行一場比賽。與此同時(shí)，中長跑比賽包括預(yù)賽、復(fù)賽、決賽等多種項(xiàng)目，而這就需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的持續(xù)作戰(zhàn)能力。如果僅僅依靠地強(qiáng)度的訓(xùn)練或在賽前大強(qiáng)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將很難獲得持續(xù)作戰(zhàn)的能力，進(jìn)而無法達(dá)到比賽的要求，針對該情況，應(yīng)確保在中長跑運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練中加入一定比例的大強(qiáng)度訓(xùn)練。因此，從目前田徑運(yùn)動(dòng)比賽的強(qiáng)度與密度來看，實(shí)施大強(qiáng)度訓(xùn)練對于中長跑訓(xùn)練有著十分重要的作用。

表2 400m、800m、1500m的有氧代謝的變量

2.4、大強(qiáng)度訓(xùn)練是對我國“三從一大”科學(xué)訓(xùn)練原則的認(rèn)識(shí)和深化

我國相關(guān)研究人員提出“三從一大”是科學(xué)訓(xùn)練的精髓，其中“一大”主要是指大運(yùn)動(dòng)量。在我國社會(huì)經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展的背景下，運(yùn)動(dòng)員已成為一種職業(yè)，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量在激烈競爭的影響下逐漸增強(qiáng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量飽和時(shí)，只有通過大強(qiáng)度訓(xùn)練才可以有效提升訓(xùn)練的總負(fù)荷量，進(jìn)而有效提升運(yùn)動(dòng)員的綜合體育素質(zhì)。由此可知，通過大強(qiáng)度訓(xùn)練可有效認(rèn)識(shí)與深化我國“三從一大”科學(xué)訓(xùn)練的基本原則。

2.5、大強(qiáng)度訓(xùn)練的作用和價(jià)值要求中長跑實(shí)施大強(qiáng)度訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)成績是測定競技能力與訓(xùn)練輕度的重要指標(biāo)，當(dāng)代中長跑運(yùn)動(dòng)員整體成績的提升表明運(yùn)動(dòng)的競技能力與負(fù)荷強(qiáng)度已達(dá)到極高水平。經(jīng)研究表明，開展大強(qiáng)度訓(xùn)練既可以使運(yùn)動(dòng)員的肌肉代謝能力得到提升，又可以使運(yùn)動(dòng)員的比賽能力得到提升，從而加深其運(yùn)動(dòng)技巧。運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量與線粒體密度的提升，主要通過大強(qiáng)度訓(xùn)練對其心血管進(jìn)行刺激得以實(shí)現(xiàn)，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的比賽能力大幅度提升。

3、中長跑大強(qiáng)度科學(xué)性訓(xùn)練的具體建議

3.1、大強(qiáng)度訓(xùn)練的生理學(xué)依據(jù)

提升運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力是開展中長跑訓(xùn)練的主要目的，為提升運(yùn)動(dòng)員集體的反應(yīng)能力，應(yīng)進(jìn)一步突破運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的極限，開展有計(jì)劃有目的的訓(xùn)練工作，形成一種適應(yīng)性訓(xùn)練，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的中長跑的能力與素質(zhì)得到全面提升。應(yīng)確保訓(xùn)練的強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)員可承受的范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷成正比，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所受的刺激隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)而提升，強(qiáng)度刺激越大反應(yīng)就越強(qiáng)烈，進(jìn)而運(yùn)動(dòng)員對中長跑訓(xùn)練的適應(yīng)效果與能力也隨之提升。在刺激時(shí)間與刺激強(qiáng)度作用下，運(yùn)動(dòng)員身體肌群會(huì)因興奮而產(chǎn)生收縮刺激，肌群組織收縮時(shí)間與興奮時(shí)間隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增強(qiáng)而變短。反之肌群組織收縮時(shí)間與興奮時(shí)間隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的減小而變長。時(shí)間不僅是短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與長跑訓(xùn)練體育活動(dòng)的共同屬性，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員機(jī)體刺激強(qiáng)度的自身屬性。

3.2、大強(qiáng)度訓(xùn)練的生物化學(xué)依據(jù)

中長跑作為一種典型的體能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)各項(xiàng)目的功能系統(tǒng)開展訓(xùn)練工作可有效提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績。多年來，在中長跑訓(xùn)練中人體的三大功能系統(tǒng)在規(guī)定時(shí)間內(nèi)一直發(fā)揮著主導(dǎo)作用，具體來講，人體的磷酸系統(tǒng)在10s以內(nèi)的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中供能，人體的糖酵解系統(tǒng)在30s-120s時(shí)間段中進(jìn)行供能，而人體的氧化系統(tǒng)在120s以后進(jìn)行供能，進(jìn)而逐漸形成通過競賽時(shí)間決定中長跑活動(dòng)項(xiàng)目能力代謝特點(diǎn)，其會(huì)對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一直產(chǎn)生影響。但國外研究表明，長距離大強(qiáng)度訓(xùn)練的有氧代謝更高，如表2所示。

由表2可知，400m短距離高強(qiáng)度的訓(xùn)練有氧代謝達(dá)到46%，1500m大強(qiáng)度訓(xùn)練的有氧代謝高達(dá)83%。60s的衰竭性訓(xùn)練相對的有氧供能為47%-51%，而120s-150s持續(xù)大強(qiáng)度訓(xùn)練總功能量的有氧功能為63%-65%。短距離大強(qiáng)度訓(xùn)練同樣可以有效地發(fā)展5000m-10000m跑項(xiàng)目所需的有氧氧化系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能，從而將有效的科學(xué)依據(jù)提供給中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練。

4、中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

4.1、科學(xué)安排長距離訓(xùn)練和短距離訓(xùn)練

在進(jìn)行長跑訓(xùn)練過程中采用大強(qiáng)度訓(xùn)練不僅可以使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度得到增強(qiáng)，還可以使運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝功能與無氧代謝功能進(jìn)行結(jié)合，進(jìn)而有效提升運(yùn)動(dòng)員的中長跑能力。因此，在開展實(shí)訓(xùn)過程中，教練可以結(jié)合短距離訓(xùn)練科學(xué)與長距離訓(xùn)練科學(xué)，不僅要注重短距離訓(xùn)練的強(qiáng)度，還要注重長距離運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力，使運(yùn)動(dòng)員的整體節(jié)奏與速度得到提升，相互彌補(bǔ)短距離訓(xùn)練與長距離訓(xùn)練的不足之處，做到揚(yáng)長避短，從而進(jìn)一步達(dá)到大強(qiáng)度在中長跑中訓(xùn)練的目的。教練員應(yīng)對經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行引導(dǎo)，保持勻速慢跑，從生物學(xué)角度來講，該方法可以將運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸進(jìn)行消除，進(jìn)而有效提升運(yùn)動(dòng)員的耐力，同時(shí)教練還應(yīng)對運(yùn)動(dòng)員在長距離訓(xùn)練后做出指導(dǎo)，安排其進(jìn)行大強(qiáng)度短距離跑步訓(xùn)練，有效提升運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力是該訓(xùn)練方法實(shí)施的主要目的。從科學(xué)合理的江都來講，在進(jìn)行大強(qiáng)度中長跑訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合短距離訓(xùn)練與長距離訓(xùn)練可充分發(fā)揮各自的作用，從而在滿足中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練科學(xué)性的同時(shí)，有效提升訓(xùn)練的效率與質(zhì)量。

4.2、實(shí)行“多次課”的訓(xùn)練方法

“訓(xùn)練—恢復(fù)—超量恢復(fù)—再訓(xùn)練”的方式是傳統(tǒng)中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的過程。從生物學(xué)角度來看，該方法較多不合理的地方，操作工作與基礎(chǔ)工作能力可以組成人體工作能力，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練后，雖然人體機(jī)能會(huì)出現(xiàn)急劇下降的狀態(tài)，但運(yùn)動(dòng)員的自身具備的基礎(chǔ)能力仍可維持原狀。從生物學(xué)的角度來講，開展大強(qiáng)度訓(xùn)練工作會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的心理，由此可知，在傳統(tǒng)訓(xùn)練過程中使用超量恢復(fù)無法發(fā)揮訓(xùn)練的效用，教練通過對訓(xùn)練內(nèi)容的不斷更改，可有效提升運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度以及力量，從而對運(yùn)動(dòng)員實(shí)施大強(qiáng)度訓(xùn)練活動(dòng)。因此，在中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練中開展“多次課”訓(xùn)練具有很重要的意義和作用。有關(guān)教練可以對原有的課次進(jìn)行合理分配，比如說在一天中開展兩次訓(xùn)練課，不管訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度都極大，因此，教師可以對訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行科學(xué)劃分，同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量由原來的2節(jié)課劃分到4節(jié)課或者是6節(jié)課中，可以使運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度得到有效緩解，體現(xiàn)出中長跑訓(xùn)練的輕度，從而有利于提升中長跑大強(qiáng)度訓(xùn)練的科學(xué)性。

5、結(jié)束語

開展大強(qiáng)度訓(xùn)練的目的是為了進(jìn)一步完善與發(fā)展中長跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練體系。大強(qiáng)度訓(xùn)練可以將磷酸供能、糖酵解供能、有氧代謝供能以及混合供能結(jié)合起來，從而做到在提升運(yùn)動(dòng)員的耐力與速度的同時(shí)，提升專項(xiàng)能力，從而有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的競技能力。