原地雙手正面擲實心球技術分析及訓練建議

（華南師范大學體育科學學院 廣東 廣州 510631）

前言

原地正面雙手擲實心球是指運動員以前后腳站立或平行腳（左右腳）站立，雙手持球預擺后引，經頭上向前擲出的田徑投擲類項目，該項目是《國家學生體質健康標準》的測試項目之一。

原地正面雙手擲實心球基于站立姿勢的不同，可將投擲方法區分為“前后腳投擲法”和“平行腳投擲法”，根據運動生物力學、運動解剖學及物理學知識，結合訓練經驗，相比“前后腳投擲法”，“平行腳投擲法”能幫助學生取得更好的成績。

現有研究對于采用“平行腳投擲法”的研究較少，個別詳細的技術動作分析不到位，基于此，本文將對“平行腳投擲法”進行詳細的技術分析，并提出相關的訓練建議，以期為相關教學、訓練提供理論借鑒。

1、技術分解、分析

1.1、持球

持球采用“虎口抓球法”，即雙手大拇指向下，其余四指向上并緊靠，“虎口”相對，充分張開緊緊咬住球，以拇指的第一關節，食指、中指、無名指第一、第二關節用力緊扣于球面，小指拖穩固定球，掌心空出。抓穩球后，手指微用力，雙臂下垂至體前微緊張。

“虎口抓球法”的優點在于：

（1）增加擲球出手點高度；

（2）改變了腕關節力距，使用力更加合理；

（3）“虎口抓球法”在投擲的瞬間，掌心正對投擲方向，用力方向與投擲方向一致。

1.2、站位

雙腳左右開立，稍寬與肩，腳尖正對投擲方向，確保最后用力時蹬地的方向與投擲方向一致，可減少不必要的能量損失。

平行腳投擲法在擲球出手后人體會因為慣性向前撲，因此在投擲前站位需要預留足夠的制動緩沖距離，通常以雙腳腳尖距離投擲線邊緣一個弓箭步左右（約1.2m）為宜，前撲慣性越大，需要預留的距離則約大，具體視個人擲球后前撲的制動緩沖距離而定。

1.3、預擺

預擺是投擲實心球技術的重要組成部分，充分的預擺可以活動關節、拉開肩帶、調動肌肉靈活性，使身體快速進入興奮狀態，為后面形成身體反弓做好準備。預擺大致可分為肩預擺和髖預擺。

雙臂旋內技術：雙臂上舉至頭頂，鎖住橈腕關節，保持持球手勢不變，雙臂旋內，即將肘關節由側面旋向后面，以右臂上舉為例，手臂按順時針方向旋轉。該技術可有效控制最后用力階段時手肘彎曲程度，增加用力工作距離及出手點高度。

肩預擺帶動髖預擺，髖預擺時挺髖挺胸，適當放松，增加關節活動性，為下一步形成滿弓做足準備。過多的預擺不僅會損失能量，還會增加手臂負擔，預擺次數一般為2-3次為宜。

1.4、形成滿弓

“滿弓”是指腿、髖、腰、背、手臂的連線像“弓”一樣向后反張，形成最后用力前的身體反弓姿勢，屈膝下腰成滿弓的質量將直接影響投擲實心球的成績。

（1）呼吸。

預擺結束后，調整呼吸，深吸一口氣后閉氣，感覺胸腔明顯擴大為宜，進而帶動雙臂向上伸。

（2）屈膝下腰。

前腳掌支撐，雙腳腳后跟提起，屈膝下腰成滿弓，此時小腿應與地面平行，大腿與地面垂直，充分挺胸，面朝正上方，視線與投擲方向一致，約與地面成40°夾角。如圖1所示：

圖1 預擺后屈膝下腰

需要注意的是，“滿弓”狀態下身體腿、髖、腰、背、手臂的連線不是越彎越好，球不是越低越好，“滿弓”狀態下大腿需保持與地面垂直，不要向后傾斜使大小腿過度折疊，如此才能控制好重心，做到超越器械，同時為最后用力階段動作的流暢性提供保障。

1.5、最后用力

最后用力是指身體形成滿弓動作瞬間至擲球出手瞬間的用力過程，要求由下往上用力，一氣呵成，快速完成蹬地伸腿、推髖挺胸、振臂鞭打的復合動作，最后用力動作的完成質量將直接決定投擲實心球的成績。

（1）打破平衡。

滿弓姿勢形成瞬間，身體會有一個靜止平衡狀態，為獲得更大的向前速度，此時需打破該平衡，建立向前的重力加速度：前腳掌與小腿用力，向前頂髖。

本體感覺為身體重心向前移動，第二人稱于側面觀察應明顯看到髖部前送，大腿向前傾斜不再與地面垂直，小腿繼續保持與地面平行，大小腿夾角稍變大。如圖2所示：

圖2 打破平衡

（2）用力流程。

由下往上：打破平衡后，小腿繼續蹬伸，向前頂髖，髖部作為身體“杠桿”的一個動態支點，腰肌腹肌共同用力將軀干向前上方快速翻起，胸背用力帶動肩，進而帶動上臂、前臂、手腕、手指按順序爆發性用力。

第二人稱于側面觀察應明顯看到腰部似彈簧般將人彈起，軀干及上肢似鞭子一樣向投擲方向做鞭打動作。

（3）出手角度及出手點。

根據物理學知識并結合實際訓練，得出最佳出手角度應控制在40°左右，當軀干反彈至接近直立時的頭頂正上方擲球出手為宜。如圖3所示：

圖3 出手角度及出手點

（4）擲球后的平衡。

擲球后的平衡決定了擲球成績是否有效，因此不容馬虎。最后用力擲球出手后，身體會有一個強大的前撲慣性，在擲球出手瞬間，一條腿向前折疊提拉。如圖4所示：

擲球后觸底進行制動，軀干團身、降低重心，穩定后方可退出投擲區。如圖5所示：

圖4 制動腿折疊提拉

圖5 制動緩沖

2、訓練建議

原地雙手正向擲實心球是一項以力量為基礎、以動作速度為核心、以身體柔韌性為銜接的投擲項目。按體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的訓練特征來劃分。實心球運動要求發展練習者的最大力量與速度力量中的爆發力。因此，在力量訓練中，應合理安排訓練方法，促進練習者爆發力的發展。

2.1、原地雙手正向擲實心球發力的主動肌分析

通過運動解剖學分析，影響原地雙手正向擲實心球用力的肌肉主要分布在手關節、肘關節、髖關節、大腿肌群、小腿肌群及踝關節等肌肉和關節組織。如表1所示：

表1 原地雙手正向擲實心球發力的主動肌及相關原理

2.2、訓練內容

（1）抓球訓練。

取5kg鉛球一個放置于地上，練習者掌心向下，五指指根及手指貼緊鉛球，五指指節發力抓緊鉛球，掌心空出。手臂用力將鉛球向上方提起，此時鉛球因受到向上提拉有一個向上的加速度，手指松開，當球上升至最高點后下落時，手指快速發力重新抓住鉛球，阻止鉛球落地，并再次將球向上方提起，重復該動作。可一手抓一球練習，可雙手交替抓一球練習，也可雙手各抓一球同時練習。此方法主要用于加強手指力量，增加抓實心球時的穩定性。

（2）立指俯臥撐。

練習者取俯臥撐姿勢，十指第一指節觸地，手掌其它部位不觸地。此方法主要用于加強手指及手臂力量。

（3）開肩訓練。

練習者軀干平躺于寬20cm的長板凳上，肩部空出，雙腳著地，手臂伸直，雙手持10kg杠鈴片置于頭頂上方，手臂發力帶動杠鈴片上下擺動，利用杠鈴片慣性帶動手臂向下壓，拉開肩膀韌帶。此方法主要用于拉開肩膀韌帶，增加“最后用力”的工作距離。

（4）持球仰臥起坐。

兩人配合，練習者取仰臥起坐姿勢，雙手持實心球放置于頭頂，輔助者站立于練習者前方，兩人雙腳腳尖接觸，確保距離合適。練習者持球做仰臥起坐，起坐時要求速度快，起身過程中將實心球輕輕投擲給輔助者，輔助者接球后將球拋回練習者手上，練習者接球后身體回落至仰臥位，重復該動作。此方法主要用于加強腹部快速力量，增加“最后用力”階段速度。

（5）“拱橋”訓練。

練習者背對背對墻壁，雙臂上舉，跪膝頂髖下腰，手掌撐墻，借助墻壁形成“拱橋”，有意識地練習頂髖。此方法主要用于練習“形成滿弓”姿勢及“最后用力”的頂髖動作。

3、結論

本文通過將原地雙手正面擲實心球的平行腳投擲法分解為持球、站位、預擺、形成滿弓、最后用力、擲球后的平衡六個環節展開詳細的技術分析，結合本人訓練經驗，提出“虎口抓球法”、“手臂旋內”等建議，并輔以專項訓練建議。供廣大體育教師、學生及其他體育愛好者參考，從而進行更加科學、合理、有效的訓練。